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COTIELLA por Lavasar, 17 dic, Saravillo, Valle de Chistau (VIDEO y FOTOS)

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Blanca y Marie Claude, con Kilian, volviendo al collado de la Pala el Puerto tras bajar del Cotiella, en la Erata de las Brujas


Cotiella (2.912 m), por las Agujas de Lavasar

sábado 17 dic 2016, Saravillo, Valle de Chistau

Sabiendo que las orientaciones nortes están bien de nieve y que las únicas nevadas de esta temporada vinieron del sur, estamos seguros de que el meridional macizo del Cotiella tendrá unas buenas condiciones.

Y así fue.
La pista es apta para 4x4 hasta 2 o 3 curvas antes del desvío, es decir, sobre la cota 1.800m o así. Nieve dura varios Km antes, no apta para coche normal.
Se foquea la pista hasta el desvío a la derecha (penúltima curva antes del refugio de Lavasar) y se hace la ruta íntegramente con esquís del coche a la cima, una delicia. Ni en abril salimos calzados del coche como este pasado sábado.

El flanqueo para acceder al collado de la Pala del Puerto, sobre nieve polvo, era pan comido. Ni siquiera cuchillas con la magnífica huella que nos trazó Ángel Moraga. En 7 horas ida y vuelta, con los varios cambios de pieles para bajar y subir de la Era de las Brujas a la idea y vuelta respectivamente.

Una de las mejores opciones con las actuales condiciones de nieve. Hay que buscar las orientaciones nortes... al igual que haríamos en primavera avanzada.

Os dejamos un vídeo y las fotos del día

Jorge García-Dihinx


El track en: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=15849777




Aquí tenéis el vídeo de la jornada.

Tenía los parámetros de la cámara a 720 (HD) en lugar de 1080 (FullHD) pero bueno, la calidad es buena. Espero que os guste.



Por la pista de Saravillo, donde ya no se podía seguir con los 4x4



Javi



Marie Claude



Oscar Díaz y Alberto Bosque, al lado del cartel donde marca el desvío (Fuenfría)



Ángel



Champi y Romo, discípulos de la Altitoy-Ternua



Tuca y Kilian, invitados de honor



Blanca, Marie Claude y Oscar, saliendo del bosque



Entrando en el valle de las Agujas de Lavasar



Seguimos en la umbría



Para subir al collado de las Agujas de Lavasar, Blanca decide pasar a crampones para asegurar



Saliendo al sol



Blanca, luces de invierno



A partir de ahí, veríamos el sol todo el día hasta la cima



Silueteados



Suave valle hacia el Cotiella



Blanca y Marie Claude, con Kilian y Bilbo



Flanqueo clave al collado de la pala del puerto, magníficamente trazado por Moraga



Alberto y Blanca, ya cerca del collado de la Pala del Puerto



Vista de la ruta desde el collado




Tras la primera esquiada, vamos directos al sur al Cotiella



Todas las laderas que ven el sol se han ido quedando sin nieve.
Pero los llanos y las umbrías, guardan la nieve, que queda bien protegida del sol de invierno 



En la pala final, Tuca, el pequeño Bilbo y Kilian, escoltan al grupo



Con vistas a la Era de las Brujas



Las nubes del sur amenazan con subir hacia nosotros



En la cima del Cotiella...
con las nubes y la inclinación de la cima, parece que estemos en la cima del Mont Blanc



Foto de cima con Alberto Bosque



Ángel: "¿Es por aquí por donde se va al cielo?"
Javi: "correcto, aquí es el cielo"



Parte del grupo, encabezados por Romo, llegando a la cima, con las nubes amenazando por debajo



Ángel, Alfredo, Suko, Blanca, Marie Claude, Champi, Israel, Javi, Romo, Oscar, Alberto y yo. Josexto! Dónde te escondías??



Blanca y yo e la cima
(la pobre con el casco roto y torcido)



Blanca, bajando de la cima del Mont Blanc... o era el Cotiella?



Romo en la bajada




Llegamos al llano de la Era de las Brujas



Blanca



Volviendo a subir al collado de la Pala del Puerto



Panorámica en el collado de la Pala del Puerto



Javi y Tuca, con las Agujas de Lavasar al fondo



Volviendo como en un trenecito, por la huella de la Pala del Puerto



Silueteados



El singular valle de las Agujas de Lavasar



Abajo la nieve alternada trozos de polvo con algunos de costra... había que elegir bien



Marie Claude y Blanca, en la bajada final




Imagen del track visto por Google Earth

https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=15849777


y esto ha sido todo, señores

Feliz Noche Buena y Feliz Navidad a tutti!!!!

Jorge García-Dihinx


LA METEO SEMANA 26-31 DIC: SEGUIRÁN LAS ALTAS PRESIONES. SOL E INVERSIÓN TÉRMICA EN EL PIRINEO Y NIEBLAS EN LOS VALLES...

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 Pregunta: ¿Qué puedo desayunar que no esté lleno de azúcar como mis habituales cereales de la mañana con zumo de naranja?
Respuesta: "Des-Ayuno", ¿Cuándo quieres romper el ayuno?"
Respuesta: Cuando tenga hambre
Respuesta: Entonces, si un día festivo como hoy te levantas sin hambre... haz tu desayuno más tarde, con alimentación de comida, no de desayuno!

Esto me he hecho hoy al mediodía:
Ensalada de kale con un tomate, un queso mozarella, un aguacate, almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de sésamo, pipas de calabaza y de girasol, sal sin refinar y un montón de aceite de oliva virgen extra.
Low Carb Healthy Fat...
(nada de pan)


LA METEO QUE VIENE: SEGUIRÁN LAS ALTAS PRESIONES. SOL E INVERSIÓN TÉRMICA EN EL PIRINEO Y NIEBLAS EN LOS VALLES...

Saluti a tutti...

Boletín emitido hoy lunes 26 de diciembre de 2016 a las 20:00 horas

Hoy lunes 26 salía de guardia del Hospital de Barbastro, sumido en la niebla, que azota día tras día a medio Aragón. Llegando a Nueno ya veía el sol, viendo desde la cima del Monrepós las desnudas caras sures del Pirineo al sol, ya sin apenas nieve (con la excepción de Ordesa). Estos días en el Pirineo son muy agradables, con sol y ambiente agradable hasta las 5 de la tarde, cuando ya cae el sol (ahora a las 17:39 h), volviendo el frío por la noche, con inversión térmica en los valles.
Esta noche se espera similar a la de ayer, con estrellas en el Pirineo y heladas débiles en los valles. Nieblas posibles en el Valle del Ebro.

Mañana martes 27 dic: Sol en el Pirineo, con inversión térmica y sin frío en montaña. Nieblas en el Valle del Ebr
En Pirineos
bello día soleado, con sólo algunas nubes. Templado en montaña e inversión térmica en los valles, con temp de 0/11ºC. Iso 0º rondando los 3.000m. Vientos flojos variable, tendiendo a sur por la tarde. Noche posterior estrellada 
En Zaragoza posibilidad de nieblas persistentes, por la casi ausencia de vientos. En zonas fuera de niebla, sol y temperaturas de 4/14ºC. Noche posterior si cambios.

Miércoles 28 y jueves 29 dic: Sin cambios para ambos días... Flujo suave del sur
En Pirineos
de nuevo inversión térmica para ambos días, con pobre rehielo en montaña y más marcado en valles, debido a la inversión térmica. Mínimas de 0º en valles y de 4ºC en montaña, con máximas de 12ºC y una iso 0º a 3.000m, con vientos flojos del sur. Noche posterior estrellada, con heladas débiles en los valles.
En Zaragoza posibilidad de nieblas ambos días, con temp de 5ºc, subiendo las máximas a 13ºC en zonas fuera de niebla. Vientos flojos del SE. El día de la marmota?


Tendencia posterior: Sin cambios hasta el 1 de enero. Cambios el 2 enero??
El viernes 30 se espera sin grandes cambios, sólo bajando la iso 0º a 2.300m en el Pirineo, donde seguirá el sol y la inversión térmica. Las nieblas podrían seguir un día más en el Valle del Ebro.
Pocos cambios para el sábado 31, con un amanecer más frío en el Pirineo al bajar la iso 0º a 1.800m puntualmente. Sigue el sol y la inversión térmica en le Pirineo y la posibilidad de nieblas en los valles.
Nochevieja sin cambios.
El día de Año Nuevo se espera sea un calco del sábado 31.

Tendencia para el 2017? Podrían llegar cambios a partir del lunes 2 de enero, pero todavía están lejos y los modelos no se ponen de acuerdo. Podría nevar pero también podría irse todo hacia Portugal y Andalucía y no llegarnos nada. Así que de momento hay que esperar a ver cómo se definen los modelos.

Lo que está claro es que hasta el 1 de enero la tónica no parece que vaya a cambiar, similar a la de las últimas semanas...


Escaso manto nivoso, casi ausente en las caras sures del Pirineo. Las nortes siguen guardando nieve. Manto estable y cada día más duro


La sequía mengua a cada día el manto y, en caras sures, se puede hacer montaña más con zapatillas que con esquís. En llanos y combas norte resguardadas (como ésta de Verdemené a la Suelza, de este pasado sábado 24 dic) todavía se puede encontrar nieve.

Glosario de preguntas:

Queda nieve todavía? Desde el 23 de noviembre no hemos tenido nevadas significativas y llevamos una sequía casi de récord. Las caras sures se quedan desnudas como lo estaban en octubre, como son las sures del sector de Aísa y del Bisaurín. Era triste la imagen que ofrecen vistos desde el Monrepós. La inversión térmica ofrece temperaturas casi veraniegas en montaña.
En caras norte tenemos todavía unas primeras trazas de nieve a partir de 1.400-1.500m, subiendo la cota esquiable a los 1.800m. En sures bien encaradas al sol apenas hay nieve. 

La nieve que queda, cómo se ha quedado? Tenemos nieve dura tipo "teja" en las laderas al sol (penitentes formados por sublimación, al evaporarse la nieve al sol). En umbrías, podemos todavía encontrar algo de nieve polvo esquiable por encima de 2.400m, pero ya con irregularidades por los vientos. Por debajo está frecuentemente acartonada por el viento, difícil de esquiar. En convexidades en cotas medias y bajas aparece la nieve marrón, dura, de las primeras nevadas.

Algún peligro por aludes? Manto estable, pétreo en algunas zonas. Más nieve en el sector fronterizo y macizos al sur que en el lado francés, donde las condiciones son peores.
Equipo de piolet, cuchillas y crampones en la mochila (y casco en la cabeza, no en la mochila), pudiendo dejar ARVA, pala y sonda en casa estos días. Las temperaturas suaves mantienen la nieve moldeable y estable, sin apenas peligro por aludes.
Nieve dura en collados y convexidades azotadas por los vientos.
Todavía condiciones relativamente buenas en Cerler, Ardonés, Vallibierna y Llauset, así como en el Pirineo catalán oriental (Ter-Freser-Canigou), que recibieron buenas nevadas hace unos días, así como la Ibérica de Teruel.

Cuándo nevara? De momento no se esperan cambios hasta el 1 de enero incluido, con sol e inversión térmica. Veremos qué nos trael el 2017...

Y todo esto les cuento hoy, señores

Feliz semana final del año a tutti...

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb Healthy Fat


Foto de cierre:
Mi ensalada del mediodía, con sus ingredientes y algunas de sus propiedades nutricionales
Low Carb Healthy Fat

Tuca se relame viendo este plato LCHF, porque sabe todos los nutrientes que lleva y que le permitirán llegar de nuevo la primera a las cimas, como el otro día a la Suelza, verdad Tuca?


Ingredientes:



- Kale: verdura de moda, fuente de fibra, calcio y vitaminas A, C y K, además de todos los fitonutrientes y flavonoides inherentes a las verduras. Siempre hay que comer verduras, por su efecto alkalinizante, para compensar el efecto ácido de la proteína animal.
El kale es la verdura con mayor poder antioxidante de todas (evitando los radicales libres, los que realmente empiezan el daño endotelial en las coronarias, no el pobre colesterol). La segunda verdura con mayor poder antioxidante son las espinacas. el kale tiene 7 veces la cantida de betacarotenos que tiene el brócoli.


- Tomate: Es una hortaliza? Una fruta? Una verdura? Una baya?
El tomate es una fuente rica de licopeno carotenoide (previene el cáncer de próstata). Antioxidante capaz de reducir el riesgo cardiovascular y reducir la tensión arterial. Sus carotenoides son nutrientes lipo-solubles, con lo que se absorben mejor si los combinamos con otras grasas, como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates.  También contienen luteína, para la salud de nuestros ojos. El tomate es una excelente fuente de Vitamina C. También es una fuente de vitamina A, B, potasio (como casi todas las verduras y frutas) y de fósforo. Uno de mis alimientos favoritos.

- Aguacate: Un súper alimento, antes odiado por su alto contenido en grasa. Tiene un 80% de contenido en grasa, la mayoría mono-insaturada (como el aceite de oliva y las nueces), es decir, ácido oleico (omega 9). También contiene abundante fibra (entre 11 y 17 g de fibra en un aguacate!), magnesio y el potasio de tres plátanos. Al igual que el tomate, el aguacate es fuente de luteína, un miembro de la familia de los carotenoides que actúa como antioxidante y mejora la salud de tus ojos y de tu piel. Contienen también Ácido fólico, vitamina A, beta-carotenos y beta-criptoxantinas, otro carotenoide muy saludable. Prácticamente no tiene apenas efecto sobre la glucosa en la sangre al ingerirlo. Uno de los alimentos más completos que existen.

- Queso mozzarella: Fuente de proteínas y de grasas saludables (Ácido linoleico conjugado), con sus vitaminas liposolubles A, D, E y K y una abundante fuente de calcio.

- Almendras: Fuente de grasa omega 9, mono-insaturada, típica de la dieta mediterránea. Otro de los alimentos que reduce el riesgo cardio-vascular. Son también fuente de proteínas y de fibra. Además contienen abundante calcio, fósforo, magnesio y Vitamina E. No tiene apenas carbohidrato, por lo que son alimentos ideales para diabéticos y en general para cualquier persona que quiera una alimentación Low Carb y quiera perder peso... Ya sabéis que lo que nos engorda no son las calorías... es la insulina.

- Nueces: Contienen la mayor cantidad de omega-3 de la familia de frutos secos (anti-inflamatorio), que mejora el ánimo y combate la depresión. Los omega-3 son un componente ideal para las membranas celulares de las células cerebrales. También mejoran el TDAH en los niños y son el snack ideal para el recreo, en lugar de los zumos e bote o la bollería industrial. Apenas tienen carbohidratos, con lo que apenas estimulan la insulina y ayudan a perder peso, además de ofrecer mayor saciedad para no picar entre comidas. Las nueces contienen proteínas, fibra, calcio, magnesio, fósforo, potasio y manganeso, un mineral traza esencial para el crecimiento, la reproducción, la cicatrización de heridas, función cerebral y mejor metabolismo del azúcar, insulina y colesterol. Qué más quieres?

- Semillas de lino, de chía, de sésamo, pipas de calabaza, pipas de girasol: Las pipas de calabaza contienen beta-sitosterol un fito-esterol contra la Hiperplasia Benigna de Próstata. Todas estas semillas son fuente de minerales, especialmente magnesio, potasio, fósforo y también manganeso. Las semillas de sésamo ayudan a quemar grasa al incrementar la actividad de enzimas hepáticas que actúan sobre la beta-oxidación de los ácidos grasos. Tienen también un alto contenido en fito-esteroles. Las pipas de girasol también tienen fito-esteroles y un potente equipo de antioxidantes de selenio y vitamina E y comparten los minerales nombrados antes.
Las semillas de Chia y de lino aportan grandes cantidades de Omega-3, comentados antes y, para los vegetarianos, es la mejor fuente de este aceite que también se encuentra en abundancia en el pescado

- Aceite de oliva Virgen Extra:Componente esencial de la dieta mediterránea, este aceite mono-insaturado (omega 9) es, a día de hoy la "grasa" con la que todo el mundo está de acuerdo en que es saludable (también lo son las saturadas, pero en eso hay más controversia). Muy rico en fenoles (potentes anti-oxidantes). Su aceite mono-insaturado (ácido oleico) es cardio protector y ayuda a reducir la tensión arterial (hace más disponible el óxido nítrico para las paredes de las arterias). También disminuye el riesgo de cáncer de colon. Este aceite virgen extra, sin refinar, tiene el beneficio de conservar las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos esenciales, entre otros nutrientes.

- Sal sin refinar (flor de sal): Con sus 80 y tantos minerales, no sólo los dos minerales (cloro y sodio) de la sal de mesa habitual (refinada). Fuente alkalina de minerales, muy beneficiosa.

Y la tensión? Aunque la American Heart Association recomiende no pasar de los 2,3 g de sal al día, recordar que con una dieta LCHF, al no subir apenas la insulina, hay mucha menor retención hidro-salina por parte de los riñones (se elimina mucha más agua y sal) y la ingesta recomendada por los que dominan este tipo de alimentación sube a los 5 g de sal al día, no ocurriendo nada si subes hasta los 7-8 gramos (salvo que seas un hipertenso conocido, para los cuales, esta alimentación puede ser una alternativa más natural a tanta pastilla anti-hipertensiva).

Y esto es todo lo que hay en esta sabrosa ensalada.

No está mal como desayuno al mediodía, verdad?
O como comida... o como cena. Y sin pan, claro.

Y lo mejor de todo, está riquísima.


Nos vemos en la próxima entrada...
que versará sobre los beneficios para la salud del High Intensity Strenght Training


LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD CON PESAS O CON TU PROPIO CUERPO (High Intensity Strength Training)

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Los beneficios para la salud del entrenamiento de alta intensidad con pesas (o con tu propio cuerpo).
 High Intensity Strength Training (HIST)

A finales de octubre publicamos una entrada sobre la fisiología del entrenamiento interválico o HIIT (High Intensity Interval Training) en la que explicábamos cómo la práctica de ejercicios breves pero intensos (sprints, subir escaleras, saltar a un banco, spinning intenso) de unos 30-60 segundos, seguidos de un tiempo de recuperación, mejoraban el rendimiento deportivo.

Explicábamos cómo se aceleraban tanto el proceso anaeróbico (glucolítico), en el ejercicio intenso, como el aeróbico (en la mitocondria), durante la recuperación. Y cómo este tipo de entrenamiento mejoraba ambos procesos, el aeróbico y el anaeróbico.
Recomiendo volver a leer la explicación bioquímica para poder entender mejor luego esta entrada.

Esta modalidad de entrenamiento, parecida a las clásicas "series" mejoraba el rendimiento de manera más eficaz que haciendo largas salidas de volumen y además permitía dedicar menos tiempo al entreno y dejaba más tiempo libre al deportista para el resto de sus obligaciones familiares y sociales.

Pues bien, en esta entrada vamos a comentar ese otro tipo de ejercicio del que ya dimos unas pinceladas en la entrada en la que hablábamos del ejercicio de pesas para mejorar la salud cardiovascular.

Ambas entradas, junto con ésta, están sacadas de los textos escritos por el Dr. Doug McGuff en su libro Body by Science y de sus charlas y conferencias en youtube.



En esta conferencia (para mí magistral) el Dr. Mc Guff explica perfectamente toda la fisiología de este tipo de entrenamiento y responde a preguntas del público explicando aún mejor cómo funciona a nivel científico este tipo de entrenamiento, incluso explicando los perjuicios de la dieta alta en carbohidratos, en el apartado de la fisiología del metabolismo celular.
El vídeo dura algo más de media hora. Yo lo he escuchado varias veces. Es un placer escuchar las ideas tan claras que transmite el Dr. Doug McGuff


HIST (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de alta intensidad con pesas o aparatos de gimnasio (o tu propio peso en casa)


"A más masa muscular, mayor número de mitocondrias y mayor salud corporal global a todos los niveles (vascular, pulmonar, hepático, renal, pancreático, intestinal, cutáneo y cerebral). La masa muscular no es sólo una cuestión estética. Con la edad, se produce una atrofia muscular fisiológica. El entrenamiento estimula y evita la atrofia muscular asociada a la edad (sarcopenia), evitando también la osteoporosis y mejorando globalmente nuestra salud."
Rutas con esquís Pirineo Aragonés, tomo IV, extracto del capítulo: "Entrenamiento para el esquí de montaña" 

Este tipo de entrenamiento se puede realizar en un gimnasio con aparatos (o también en casa con nuestro propio peso y una barra). En mi caso, yo lo realizo en casa. Hace tiempo que no voy a un gimnasio. Pero el gimnasio ofrecerá mayor seguridad con aparatos, que guían la pesa y evitan lesiones.

En esta modalidad de Resistencia, la velocidad de los ejercicios es muy baja. De esta forma el riesgo de lesión es mínimo comparado con el interválico corriendo. Pues en el momento de mayor agotamiento, cuando menos controlas el peso, tu fuerza es tan pequeña que la velocidad es mínima, impidiendo una lesión.
En el interválico HIIT, corriendo por ejemplo, sí que puedes lesionarte, pues además de poder tener alguna rotura fibrilar como el clásico jugador de fútbol cuando nota un pinchazo en un sprint, también puedes tener un accidente al apurar tu fuerza en un momento en el que vas muy rápido y puedes perder el control.

El HIST combina una serie de ejercicios de gimnasio que, realizados sólo 1 vez a la semana, producen un potente estímulo que mejora el metabolismo celular de todas las células del cuerpo.

¿Sólo una vez a la semana?
Pues sí. Si el estímulo ha sido lo suficientemente fuerte (High Intensity), el cuerpo necesita un tiempo para recuperarse de esta agresión y producir una respuesta adaptativa. Esta respuesta puede tardar entre 4 y 8 días o incluso entre 5 y 10 días, según personas. Por eso en el título del libro Body by Science habla de un entrenamiento semanal.


Los 5 ejercicios (Big Five) son:

- El remo sentado
- La prensa de pecho
- La tracción de barra
- La prensa de hombros


- La prensa de pierna.


El ejercicio en pocas líneas: Se realiza una única serie con cada aparato de gimnasio, hasta el agotamiento. El movimiento se realiza a una velocidad muy lenta, para no beneficiarse de la inercia y para evitar lesiones. El peso elegido deberá ser lo suficientemente grande para que la serie dure entre 40 y 90”, hasta el agotamiento del deportista. Suele ser un peso equiparable al 70-80% de la fuerza de la persona.

Se realiza la serie con movimientos muy lentos. El número de repeticiones que hagamos no es lo importante. Lo es el tiempo durante el cual está el músculo soportando la carga, ejercitándose, agotándose. Ese tiempo bajo la carga es lo importante.

Al cabo de varias subidas y bajadas del peso, la fuerza de nuestros músculos irá disminuyendo y nos será cada vez más difícil levantar el mismo peso. Pero continuaremos, esforzándonos en lo que viene a ser la parte más dura mentalmente. Llegará un momento en el que nuestra debilitada fuerza se igualará con la carga, de manera que apenas podremos levantarla. Aquí entramos en el llamado “inroading”. Lo normal es darse por vencido. Psicológicamente es muy difícil no rendirse y el cuerpo experimenta una sensación de "pánico", heredada de nuestra evolución como especie, cuando una animal, en la batalla por sobrevivir, estaba a punto de agotar nuestras fuerzas y era el anuncio de que el hombre iba a morir.

Pero en ese momento, que es el más importante de toda la serie, intentar una última subida (quizás con la ayuda de un monitor que nos libere peso) o al menos, aguantar lo posible en ese momento de fuerzas igualadas, supondrá un estímulo excepcional para tus músculos. Tras el “inroading”, nuestra fuerza empezará a ser menor que la carga y poco a poco la carga de peso nos irá venciendo, hasta colapsar.

¡Enhorabuena!
Este ejercicio intenso, hasta el colapso, ha enviado un estímulo potentísimo al cuerpo, para mejorar el rendimiento. El cuerpo razona como nuestros ancestros de la siguiente manera: “He estado a punto de morir en la lucha contra un león… y justo en el momento en el que ya no podía más… el león se ha marchado. No he fallecido por los pelos. Para la próxima vez, deberé tener mayor resistencia si quiero sobrevivir”.

Este mensaje produce una extraordinaria respuesta adaptativa con una mejora del rendimiento cardiovascular a todos los niveles. Pero como decíamos, esta respuesta tarda en producirse entre 4 y 10 días tras la agresión o entrenamiento. Por ello no deberíamos hacer un HIST más de una vez por semana (este periodo es variable según la carga utilizada y la capacidad de cada persona). Repetir el entreno antes de que la respuesta se haya producido, interferirá con dicha respuesta, sin producir una mejoría. Personalmente, dependiendo de mis guardias o mis obligaciones lab





Respira: Durante el ejercicio de alta resistencia (HIST) es importante respirar todo el rato (lo hacemos para combatir el acúmulo del ácido láctico) y nunca aguantarse el aire para ayudar a levantar la pesa. Hacer un Valsalva (aguantar el aire) es una ayuda que no quieres dar a tu músculo. Quieres agotarlo. El Valsalva confiere hermetismo a nuestra caja torácica y aunque nos ayuda, aumenta la presión intra-torácica, impide el retorno venoso al corazón derecho y comprime el corazón, reduciendo el bombeo cardiaco. Nunca debemos aguantar la respiración en los aparatos de pesas.





Cardio protector: Sin aguantar la respiración, se ha visto que el HIST es un entrenamiento que protege al corazón. En el HIST la vasodilatación de las arterias que llevan la sangre a los músculos reducen la tensión arterial: la resistencia a la salida de la sangre del corazón izquierdo. Y por el otro lado, los músculos al contraerse, “ordeñan” las venas (con sus válvulas unidireccionales anti-gravedad), empujando la sangre de vuelta al corazón derecho.
Esto produce un mayor llenado diastólico de las coronarias y aumenta la potencia o gasto cardiaco a base de aumentar el volumen de cada embolada, en lugar de hacerlo aumentando la frecuencia cardiaca. Así, conseguimos un Cardiac-Output (gasto cardiaco) mayor, equivalente al de un sprint, pero con una menor frecuencia cardiaca necesaria. Esto protege al miocardio y puede resultar más beneficioso que la carrera continua, donde la taquicardia siempre será mayor. Aunque suene paradójico, estudios científicos han demostrado este efecto cardio-protector. Este tema lo desarrollamos al final de esta entrada.



Aquí podemos ver una sesión completa, con los cinco ejercicios, llevada a cabo en menos de 15 minutos por un chico, guiado por el propio Doug McGuff



¿Este ejercicio realizado sólo 1 vez a la semana te da más fuerza o más masa muscular?

La mayoría de las personas piensan que hay que entrenar más a menudo y que un entrenamiento cada 5 días o cada 8 días es insuficiente.
Sin embargo, Doug explica que esta creencia no cuenta con el tiempo que necesita el organismo para recuperarse de la agresión y producir una respuesta adaptativa acorde con el la intensidad del ejercicio.

Si volvemos a realizar el ejercicio antes de que se haya producido dicha recuperación, interferiremos con dicha recuperación y no se producirá la respuesta adaptativa.




A la pregunta de si se obitene más masa muscular o más fuerza o ambas, esto depende de la genética de cada individuo. No todos somos Arnold schwarzenegger. Haciendo el mismo ejercico que otros, él tenía una genética especial. Depende de unas interleukinas y unos genes que hemos heredado de nuestros padres.

Pero lo importante no es tener el cuerpo de la portada de las revistas de deporte, sino obtener el mejor resultado para tu cuerpo y para tu salud.





Os dejo este vídeo del Dr. Ted Naiman, que explica en 18 minutos la fisiología y de este tipo de entranamiento HIST, que él realiza con su propio cuerpo.
Parece un poco friki este doctor, pero lo explica muy bien, jaja


Los beneficios del ejercicio de resistencia (HIST)

Una vez explicado en qué consiste el HIST, uno se pregunta qué tipo de beneficios para la salud tiene esta ganancia de masa muscular, no?
Pues bien, la ganancia para el cuerpo es literalmente "todo".

Los subsistemas metabólicos que conllevan el aumento de la musculatura incrementan su capacidad funcional en función del aumento del tamaño de los músculos utilizados.

El territorio de salud que cubre el tejido muscular es increíble. Incluye el potencial para procesar los productos de desecho, oxigenar la sangre, controlar los niveles de insulina, optimizar la densidad mineral de los huesos, incrementar el metabolismo basal, reducir la grasa corporal, optimizar la capacidad aeróbica, aumentar la flexibilidad, reducir las posibilidades de lesión y, al mismo tiempo, permitir desarrollar las actividades diarias con mucho menos desgaste y estrés para nuestro cuerpo.
Todos estos beneficios se derivan de construir y ejercitar los músculos.



Más músculo puede salvar tu vida...

La literatura médica afirma el papel primordial que tiene el incremento de la masa muscular cuando nos enfrentamos a situaciones de riesgo vital.
Gran parte del beneficio del entrenamiento de alta intensidad ocurre por el hecho de que el resto de los órganos del cuerpo incrementan, a la par, su capacidad funcional, conforme aumentamos la masa muscular.





Por ejemplo:
Si una persona se viera envuelta en un grave accidente de tráfico y fuera ingresado en la Unidad de Cuidados Intensivos, el "punto de partida" desde el que sus órganos se irán atrofiando está en relación a su masa muscular. En otras palabras, el tiempo que tardará esa persona en llegar al fallo multiorgánico estará directamente ligado al nivel de masa muscular, porque el resto del peso de sus órganos va a ser proporcional a ello.




Salvando vidas con el High Intensity Strenght Training.
Una historia entrañable

Doug Mc Guff cuenta esta historia de un colega suyo. Me pareció muy interesante:

Un médico colega mío padecía enfisema pulmonar severo. Una noche fue traído a urgencias al hospital donde yo trabajaba y donde estaba de guardia.
Aunque mi compañero estaba en fracaso respiratorio, no quería que le conectáramos a un respirador.



Como colega y amigo, me senté a su lado y le dije:
"Mira, si no te intubamos y te conectamos a un ventilador, te vas a morir. Y te vas a morir esta misma noche"
Sé que no quieres estar conectado a un respirador.
Sé que te preocupa el sufrimiento, estar conectado durante semanas y finalmente morir igual. Pero si puedes salir de ésta, creo que todavía puedes tener muchos años de vida productiva en el futuro."

Finalmente, aunque dudoso, mi compañero aceptó.
Por un momento me sentí mal al aconsejarle esto, pues el pobre se pegó 2 semanas conectado al respirador y cuando por fin pudieron retirárselo tuvo que ir en una silla de ruedas por su incapacitante enfisema pulmonar.
Podía caminar distancias cortas en su casa y, en un buen día, incluso salir a coger el correo de su buzón o el periódico en su jardín. Pero estaba en baja forma y empeorando.

Entonces, de repente, un día vino a visitarme al gimnasio donde entreno a mis alumnos.
Me dijo que quería entrenar. Así que le puse en "Big Three"(3 de los 5 ejercicios comentados, en lugar de los 5 (como hace el Dr. McGuff con ancianos o con gente que empieza poco a poco).
Los "Big Three" eran la tracción de barra, la prensa de pecho y la prensa de pierna.

Esta rutina semanal fue poco a poco incrementando su fuerza.
Con el incremento de su fuerza muscular, la cantidad de apoyo respiratorio que necesitaba para llevar a cabo la fuerza muscular empezó a disminuir, porque se estaba volviendo más fuerte.
Venía a hacer los ejercicios una vez a la semana y le entrenamos hasta el punto de doblar su fuerza muscular.

Como resultado, cuando él necesitaba que sus músculos realizaran un tipo de tarea que antes utilizaba todas sus unidades musculares (y dejarlo exhausto), ahora sólo necesitaba utilizar la mitad de las unidades musculares.
En consecuencia, su corazón y sus pulmones ahora tenían que oxigenar sólo a la mitad de unidades musculares que antes, lo que conllevaba mucho menos trabajo para su sistema respiratorio.

En lugar de morir esa noche en la Unidad de Urgencias, mi colega vivió durante 6 años más y vivió una vida funcional y con independencia ambulatoria, sin requerir nunca más una silla de ruedas para desplazarse.
Pudo realizar no uno, sino dos cruceros por el mundo con su mujer y en ambos no tuvo que llevar la silla de ruedas. Pudo  ver un montón de lugares y pudo experimentar todas las aventuras que el resto de gente hacía...
... a pesar de haber estado a punto de morir unos meses antes...

... y lo consiguió, simplemente, porque era más fuerte.

El músculo es la fuente del cuerpo más rica en mitocondrias, el componente productor de oxígeno en todas las células. Es ahí donde tenemos la mejor oportunidad de adaptación metabólica y más mitocondrias se producen conforme aumentamos la masa muscular de nuestro cuerpo, especialmente mediante el adecuado entrenamiento de alta resistencia"
Dr. Doug McFuff



Más fuerza en las tareas del día a día

El ejercicio de gimnasio que realizamos para aumentar la masa muscular aumenta la fuerza de los músculos. Nos hace más fuertes.
Cuando uno es más fuerte, las consecuencias metabólicas de cualquier tarea cotidiana se vuelven más insignificantes. Tener más fuerza nos beneficia en el resto de actividades. No es sólo que haga más fácil todo lo que hagamos, sino que aumenta el rango de cosas que  podemos hacer. Esto es especialmente importante en gente anciana, donde la atrofia muscular ligada a la edad limita mucho el tipo de tareas que pueden realizar.

La gente mayor se sorprende de cómo levanta las bolsas de la compra, realiza los trabajos del jardín, las tareas del hogar o simplemente cómo suben mejor las escaleras de casa. Ya no se cansan tanto como antes. Las tareas les son más sencillas. No jadean como antes.


Menor tiempo de tránsito intestinal


El tiempo de tránsito gastro-intestinal más lento se ha asociado con mayor riesgo de cáncer de colon. Pues bien, ese tiempo de tránsito se ha visto que se acelera hasta en un 56% tras 3 meses de entrenamiento HIST. (Ver enlace).
Así pues, a mayor masa muscular, más rápido transito gastro-intestinal y, en consecuencia, menor riesgo de cáncer de colon




Aumento del metabolismo basal

El músculo es un tejido metabólicamente activo y caro de mantener.
La pérdida muscular ligada a la edad conlleva menor requerimiento energético y una reducción en el metabolismo basal.
Sin un entrenamiento adecuado que lo impida, nuestro metabolismo basal disminuirá entre un 2 y un 5% por cada década de vida.

En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Tufts se cogió a un grupo de hombre y mujeres ancianos y se les hizo participar en un programa de 12 semanas de ejercicios de pesas (HIST). El resultado fue una ganancia de masa muscular de 3 libras (1,36 kg) y una reducción de su grasa corporal de 4 libras (1,8 kg).
Como consecuencia, su metabolismo basal aumentó una media del 7%, que era equivalente a quemar 108 kcalorías adicionales al día, es decir, 756 kcalorías por semana.

Este estudio indicó que el cuerpo humano, de media, quema al menos 35 calorías al día por cada libra de músculo ganada (por cada 0.45 kg). Este nuevo tejido quemará más calorías incluso cuando la persona está en reposo. La grasas, sin embargo, sólo requiere 2 calorías al día por libra de peso para mantenerse) (Ver enlace).




Mejor metabolismo de la glucosa



La habilidad para metabolizar la glucosa de forma eficiente es vital para la salud. La diabetes tipo 2 está asociada a un mal metabolismo del azúcar. El HIST o ejercicio de alta resistencia también ha demostrado que mejora este metabolismo, incrementando la captación de glucosa en un 23% tras sólo 4 meses de entrenamiento.

Un importante factor de riesgo para la salud cardiovascular y para desarrollar diabetes tipo 2 es la tolerancia a la glucosa.
Niveles altos de glucosa y de insulina en la sangre tienen también un efecto deletéreo sobre la hipertensión y el perfil lipídico (Hurley, 1994).

Inicialmente, la mejora en el metabolismo de la glucosa se asociaron a reducción en el porcentaje de grasa corporal y al incremento de la capacidad aeróbica, sugiriendo esto que el ejercico aeróbico sería el mejor catalizador para mejorar el metabolismo de la glucosa.


Sin embargo, se ha visto mejoría del metabolismo de la glucosa con el entrenamiento de alta resistencia (pesas o HIST) independientemente de las alteraciones en la capacidad aeróbica o del porcentaje de masa grasa corporal ((Hurley et al., 1988; Smutok, Reece, & Kokkinos, 1993)

Smutok et al. (1993) concluyeron que el HIST y el entrenamiento aeróbico mejoraron la tolerancia a la glucosa y redujo la respuesta insulínica a la sobrecarga oral de glucosa de forma similar.
el HIST consistió en 2 series de ejercicio (con descansos de 90 segundos entre series), utilizando cargas que pudieran ser levantadas durante 15-15 veces por serie, en un total de 11 ejercicios diferentes con aparatos de gimnasio incluyendo ejercicios de pierna y de brazos. 





Mejor sensibilidad a la insulina

En línea con el apartado anterior está la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona que, por un lado, tiene la llave para meter la glucosa en las células y, por otro lado es la hormona almacenadora de energía en forma de grasa, además de inhibir la lipolisis (no podemos quemar grasa cuando los niveles de insulina están elevados, sólo almacenar más de ella tras cada ingesta).

El ser humano requiere de forma periódica breves e intensos estímulos de ejercicio muscular. En ausencia de dicha actividad, el glucógeno muscular no se vacía de los músculos de manera significativa.
Cuando este estado se suma a la habitual alimentación occidental repleta de carbohidratos refinados, los niveles de azúcar en la sangre no pueden seguir almacenándose en los músculos.
Los músculos están ya repletos de glocógeno porque no se ha demandado su consumo a un número mínimo de fibras glicolíticas.
Entonces la glucosa empieza a acumularse en el torrente sanguíneo y, por ende, los niveles de insulina aumentan.
Como la glucosa no puede entrar en las células musculares, los receptores de la superficie de dichas células se van volviendo insensibles (resistentes) a la insulina.

Entonces el páncreas produce todavía más insulina, de manera que grandes cantidades de glucosa y de insulina circulan por la sangre (ambas inflamatorias para las arterias).

Esa glucosa excedente se transporta al hígado, que en el escenario de niveles altos de insulina (la hormona almacenadora de energía en forma de grasa), se unen a los ácidos grasos (Tri-Acil-Glicerol) y toda la futura ingestión de carbohidratos se transformará en grasa almacenada.

Mucho tiempo después de que tus células musculares se hayan vuelto insensibles a la insulina, tus células grasas (adipocitos) siguen siendo sensibles a la insulina. Como consecuencia, el sistema de una persona que ingiere altas cantidades de cargohidratos y no realiza un ejercicio de alta intensidad, tendrá niveles altos de tri-acil-glicerol en sangree, que serán enviados a las células grasas, donde son convertidos a triglicéridos y donde terminarán almacenados en forma de grasa.

Una de las formas más importantes de revertir este proceso es hacer actividad física que tenga la intensidad suficiente para hacer trabajar a las fibras musculares que tengan más almacenamiento de glucógeno.

Este ejercicio intenso produce la liberación de adrenalina, la cual (como comentábamos en la entrada de la fisiología del entrenamiento interválico), lanza la llamada "cascada amplificadora", la cual libera cantidades enormes de glucógeno almacenado a la sangre en forma de glucosa.

La razón por la que el glucógeno es almacenado en los músculos es para utilizarlo en situaciones de emergencia, in situ, para la situación llamada "fight or fly" (Lucha o vuela).

Eso es lo que permitió a esa mujer  salir como alma que lleva el diablo a perseguir al xenófobo que acababa de agredir en el metro a su marido.
La adrenalina permitió la cascada amplificadora para que la mujer, que estaba tranquilamente sentada en el metro, saliera pitando a perseguir al agresor, en una fracción de segundo. 






Esa es la razón por la que el glugógeno se almacena en los músculos. Para su utilizacion in situ en situaciones de emergencia, de "fight or fly" (lucha o vuela). Para vaciamiento rápido y actividades cortas.
Para actividades largas, el cuerpo funciona mejor con su enorme depósito de grasas.
Sin embargo la industria del running nos sigue bombardeando con sus geles y comidas azucaradas para ir tomando cada 1-2 horas en carreras largas (más no dura el glucógeno, claro) en lugar de aprovechar el enorme potencial de las grasas como mejor combustible de larga duración (hablaremos de esto en una futura entrada sobre alimentación LCHF para deportistas).

El HIST  o entrenamiento de alta resistencia consigue este proceso de una manera que no pueden conseguir otras formas de actividad física, desencadenando una liberación de adrenalina que vacía miles de moléculas de glucógeno para combustión inmediata "in situ" por las musculatura.
Este proceso deja espacio libre en el músculo para que nuevo glucógeno (como forma de almacenamiento de glucosa) vuelva a entrar en la célula muscular. Es el llamado aumento de la sensibilidad a la insulina, la hormona que tiene "la llave" para que la glucosa entre en las células.

Así pues, la glucosa que antes se acumulaba en el torrente sanguíneo, puede entrar en la célula muscular, haciendo más sensibles los  receptores a la insulina.
Cuanto más sensible son, antes disminuye la glucosa en la sangre y antes bajan los niveles de insulina.
En las personas obesas, con resistencia a la insulina, ésta permanece elevada durante horas (al ser insensibles los receptores) ejerciendo su acción almacenadora de grasas, impidiendo la quema de grasas y haciendo una acción pro-inflamatoria.



Combustión de los depósitos de grasa corporal

La quema de la grasa corporal es otro de los beneficios que ofrece este entrenamiento de alta intensidad.
Esto ocurre por tres factores:

1. Primero, el incremento en masa muscular aumenta el metabolismo basal del cuerpo, quemando más calorías en un periodo de 24 horas.
2. Por otro lado, quemamos calorías tanto durante el ejercicio de alta resistencia como al terminar el ejercicio. Siendo incluso mayor el ritmo de combustión de calorías al terminar el entrenamiento, mientras el cuerpo se somete a reponer las agotadas reservas de energía y a reparar los tejidos dañados.
3. Por último, como comentábamos, mientras los músculos se vacían de glucógeno, más glucosa es transportada del torrente sanguíneo a los músculos, bajando así los niveles de insulina en la sangre. Menos insulina se traduce en el cese del almacenamiento de grasa, su principal función.

La sustancia responsable de esta movilización de grasa corporal es la "Lipasa-Hormono-sensible", que es muy sensible a la adrenalina y a la insulina.
En presencia de la adrenalina, la "Lipasa-Hormono-Sensible" saca de las células los ácidos grasos para uso urgente. Sin embargo, en presencia de insulina en la sangre, esta acción queda completamente anulada.
Por eso ocurre que cuando comemos carbohidratos, quemamos carbohidratos y acumulamos grasas, pues al subir la insulina al subir el azúcar en la sangre, éste impide la quema de grasas completamente. Nos almacena toda esa energía azucarada en forma de grasa y, además, no nos permite acceder a ella... No lo permitirá hasta que se retire de la escena.

Cuando realizamos HIST o entrenamiento de alta intensidad o de alta resistencia, la adrenalina estimula la "cascada amplificatoria" de la "Lipasa-Hormono-Sensible", permitiendo de forma acelerada la liberación de ácidos grasos desde las células para iniciar el proceso de movilización de grasas.



Mejorando el perfil lipídico

Se ha comprobado (1) cómo el entrenamiento HIST tiene un efecto positivo, modificando los valores de Triglicéridos (malos si los tenemos altos) y del Colesterol HDL (bueno si lo subimos). Ambos parámetros se mejoran con el HIST: Se reducen los Triglicéridos al quemar grasas y se eleva el HDL con el ejercicio. Doble bonus.
En este otro estudio comprueban cómo se eleva el HDL tras 12 semanas de entrenamiento HIST   (Ver artículo completo).


Reduciendo los niveles de insulina (inflamatoria)


Además de meter la glucosa en las células, de almacenar el exceso en forma de grasas y de impedirnos acceder a esa energía en forma de grasa almacenada, la insulina es también una hormona "pro-inflamatoria" que, en combinación con altos niveles de glucosa, resultan en un mayor daño oxidativo para los tejidos y vasos sanguíneos. Se genera un estado de inflamación generalizada que daña a los vaso sanguíneos.
El colesterol va allí, a reparar el daño creado por dicha inflamación. Dañan los vasos sanguíneos la inflamación, el estress oxidativo y los radicales libres (derivado de las grasas trans, artificiales) entre otros.
Al encontrar al colesterol, tapando, reparando dichas heridas, le culpan a él de la formación de la placa de ateroma en las coronarias. Como culpar a los bomberos de los incendios porque siempre se les encuentra en la escena del crimen.
No me extiendo en este tema del colesterol porque ya lo comentamos en otra entrada y lo comentaremos en una entrada en la que hablaremos del papel secundario del colesterol en la formación de las placas de ateroma.




Además de con el ejercicio, podemos mejorar todo esto con una alimentación apropiada. Una alimentación adecuada es un gran primer paso para corregir todo este Síndrome metabólico, fruto del exceso de carbohidratos en la dieta.
Los carbohidratos refinados, como el pan, cereal y los refrescos azucarados causan continuos elevados picos de glucosa y de insulina, que favorecen este síndrome metabólico (pre-diabetes).
La alimentación reduciendo carbohidratos favorece la acción del glucagón sobre la de la insulina. Sin embargo, la alimentación a solas se beneficia mucho de la ayuda de este tipo de ejercicio, pues el glucagón actúa de una forma lineal (una molécula de glucagón po runa de insulina). No se beneficia del efecto exponencial de la "cascada amplificadora".

La cascada amplificadora del entrenamiento HIST actúa de forma exponencial sobre la sensibilidad a la insulina. El agresivo vaciamiento del glucógeno muscular crea una situación en la que el aumento de la sensibilidad a la insulina es una verdadera necesidad. Los músculos se quedan "hambrientos", pidiendo glucosa a gritos y siendo completamente "receptivos" a la acción de la insulina de meter la glucosa en sus células.


Para ello hay que hacer un entrenamiento realmente agotador o con la suficiente intensidad como para solicitar a las células glucolíticas (anaeróbicas) que vacíen sus depósitos de glucógeno. Esto es difícil de conseguir sólo con la alimentación o corriendo en la cinta rodante o por el parque a un ritmo aeróbico. Este tipo de ejercicio es completamente distinto al aeróbico recetado por Philip Maffetone. Pero creo que son complementarios. Una buena base aeróbica es necesaria, pero estos entrenamientos intensos, anaeróbicos, estimulan tanto la fase anaeróbica (glucolítica) como la aeróbica de la mitocondria (como explicamos anteriormente en la entrada del entrenamiento interválico).


Mejoría de la Tensión Arterial


La mayoría de los médicos comentamos, de pasada, los beneficios del ejercicio para muchas patologías. Pero somos muy rápidos a sacar la receta de un anti-hipertensivo antes de explicar por qué el ejercicio puede ayudar a bajar la tensión de una persona.

En algunas conferencias sobre hipertensión o sobre obesidad, dedican 1 minuto para hablar del ejercicio y de la alimentación. Dos líneas. Para luego dedicar los siguientes 59 minutos a explicar los diferentes fármacos antihipertensivos o fármacos para la obeseidad. Recordad que la industria farmacéutica financia los congresos y los estudios con todos estos fármacos y que los médicos hemos estudiado con este tipo de medicina, basada en fármacos. Así es.

Pues bien, el ejercicio intenso de resistencia mejora la tensión arterial por varias razones:

1. Al aumentar la masa muscular y  aumentar la red capilar del cuerpo. Al aumentar el número de vasos sanguíneos aumenta el "buffer" o abanico de capilares sanguíneos que pueden abrirse o cerrarse para poder subir o bajar la tensión según necesidades. Más capilares significa mayor margen para adaptar la presión sanguínea.

2. Por otro lado, la insulina también tiene una función de retención hidro-salina en el riñón. Al disminuir la insulina, se pierde más agua por la orina y se reduce la tensión arterial.

Sin embargo durante mucho tiempo se ha pensado que el ejercicio utilizando pesas de gimnasio era perjudicial para personas con hipertensión arterial. Muchos médicos todavía lo piensan. Pero no es así.

La literatura médica demuestra que el ejercicio de pesas o aparatos de gimnasio, utilizados de forma correcta, reducen la tensión arterial en adultos con tensión arterial alta.
En este trabajo, además de mejorar el perfil lipídico y mejorar la sensibilidad a la insulina, la tensión diastólica disminuía.
Y en este otro trabajo, tras 9 semanas de entrenamiento con pesas, los pacientes mejoraron también su tensión diastólica de forma significativa.


Mejor densidad mineral ósea

En respuesta a la carga del peso sobre el hueso, creada por la contracción muscular, el hueso empieza un proceso de modelamiento óseo, creación de matrix ósea y su mineralización, adquiriendo su estructura rígida. Esta formación de hueso ocurre principalmente en la parte externa de la superficie del hueso, en el periostio.



En la literatura hay varios trabajos que demuestran el aumento de la masa ósea con el ejercicio de resistencia o HIST, como en este trabajo en el que, tras 16 semanas de HIST, además de aumentar la fuerza muscular, aumentó la densidad mineral ósea del cuello del fémur y de la columna lumbar.

El ejercicio de pesas no sólo te hace más fuerte, sino que esa fuerza extra te protegerá de las caídas que habitualmente producen las fractura de cadera en las personas con osteoporosis, mayor a mayor edad.
También la masa muscular puede actuar como disipadora del impacto en caso de que uno tenga una caída, como un parachoques.

El ejercicio aeróbico tipo jogging, andar, jugar al golf o correr en la cinta rodante sirven para crear una buena base aeróbica, pero no generan la formación de la masa muscular que buscamos. Hace falta una carga de peso lo suficientemente significativa.

En este estudio, cogieron a 56 mujeres post-menopáusicas y las distribuyeron de forma aleatoria para realizar ejercicios con alta o con baja resistencia. Sólo el grupo que realizó ejercicios de alta resistencia vio aumentada su densidad mineral ósea. El efecto era directamente proporcional a la carga y al hueso específico al que se le aplicaba la carga muscular. Concluyeron que la cantidad de carga del peso es más importante que el número de repeticiones. Es decir, mejor hacer sólo 8 repeticiones, lentas, hasta el agotamiento, que hacer 30 repeticiones con un peso más ligero.


Mejora de los síntomas de artritis

También el entrenamiento de alta resistencia puede mejorar los síntomas de artritis en personas con dolores de espalda. En este trabajo cogieron a personas mayores que padecían artritis reumatoide. Tras 12 semanas de ejercicios concluyeron lo siguiente: " El entrenamiento HIST es seguro en pacienes con artritis reumatoide bien controlada y lleva a una mejora significativa de su fuerza, su dolor y su fatiga, sin aumentar la actividad de su enfermedad o sus dolores articulares". El artículo completo pinchando aquí.






Mejoría del dolor lumbar


También hay evidencia médica de que el HIST trabajando los músculos de la columna lumbar pueden ayudar a reducir el dolor bajo de espalda y mejorar la resistencia muscular de dichos grupos musculares.

 En este estudio, en el que incluyeron a 895 pacientes, la mayoría de ellos habían visitado previamente a una media de 3 médicos y habían recibido 6 tratamientos distintos: compresiones quiroprácticas, inyecciones epidurales, inyecciones de fascia, ulrasonidos, tracción, medicinas y estimulación eléctrica. Los 627 pacientes que completaron el programa tuvieron un 67% menor uso de medicación en el año siguiente al programa comparándolo con el grupo control. El artículo completo aquí.

En este otro estudio cogieron a 54 pacientes con dolor crónico lumbar y les pusieron un programa de 12 semanas de HIST  específico para los músculos lumbares, reduciendo su dolor de forma significativa. El artículo completo aquí.




HIST el mejor ejercicio para proteger y entrenar al corazón. Cardio protector


Pese al pensamiento popular (y de algunos médicos) de que el entrenamiento de pesas o con aparatos de gimnasio puede ser perjudicial para el corazón o para enfermos que han sufrido una angina o infarto o llevan puesto un stent, la literatura médica (incluida la American Heart Association) demuestran que este tipo de ejercicio es, quizás, el mejor para el corazón.
Mejor que correr una hora por el parque? Sí, mejor.




¿Cómo sabemos que el ejercicio de alta resistencia produce un potente efecto cardiovascular?

Una falsa creencia es que la tensión muscular alta incrementa la resistencia vascular periférica, dificultando el bombeo de la sangre desde el corazón y atrapando la sangre venosa, disminuyendo el retorno venoso al corazón. En realidad es al contrario.

El retorno venoso depende en gran parte de la contracción mucular para bombear la sengre de vuelta a la circulación central. La contracción fuerte muscular aumenta, no disminuyem el retorno al corazón.
Más aún, la liberación de las catecolaminas (adrenalina) durante el ejercicio intenso causa una vasoconstricción en el intestino y a la vez estimula la vasodilatación en los músculos, cuyo efecto final es disminución en la resistencia periférica.

El descenso en la resistencia periférica combinado con un mayor retorno venoso aumenta el "Cardiac Output" o gasto cardiaco.

El aumento en la presión al final de la diástole aumenta la perfusión de las arterias coronarias, mejorando la función cardiaca incluso para personas con un estrechamiento de sus coronarias.

Las primeras evidencias de esta asociación aparecieron en un artículo en junio de 1999 en el American Journal of Cardiology. En el estudio (aquí el abstract) los investigadores utilizaron la cateterización del corazón derecho para medir los cambios hemodinámicos durante el ejercicio de resistencia con la prensa de pierna en pacientes con enfermedad cardiaca congestiva estable. Vieron una disminución significativa de la resistencia vascular periférica a la vez que un aumento del trabajo cardiaco y de la embolada del ventrículo izquierdo, sugiriendo una mejorada función ventricular izquierda.


Los músculos, al contraerse, "odeñan" la sangre de las venas, con sus válvulas uni-direccionales, enviándolas de vuelta al corazón derecho


En el HIST la vasodilatación de las arterias que llevan la sangre a los músculos reducen la tensión arterial: la resistencia a la salida de la sangre del corazón izquierdo. Y por el otro lado, los músculos al contraerse, “ordeñan” las venas (con sus válvulas unidireccionales anti-gravedad), empujando la sangre de vuelta al corazón derecho. Esto produce un mayor llenado diastólico de las coronarias y aumenta la potencia o gasto cardiaco a base de aumentar el volumen de cada embolada, en lugar de hacerlo aumentando la frecuencia cardiaca. Así, conseguimos un Cardiac-Output (gasto cardiaco) mayor, equivalente al de un sprint, pero con una menor frecuencia cardiaca necesaria. Esto protege al miocardio y puede resultar más beneficioso que la carrera continua, donde la taquicardia siempre será mayor. Aunque suene paradójico, estudios científicos han demostrado este efecto cardio-protector.

Mejor "cardiac output" al aumentar el llenado diastólico

Durante el HIST, además de producirse la vasodilatación periférica que disminuye la resistencia a la salida de la sangre del corazón, los músculos, al contraerse, "ordeñan" la sangre venosa impulsándola de vuelta al corazón. Esto se debe a las válvulas uni-direccionales que tienen las venas. (Si alguna vez, al levantarte, te mareas, aprieta los cuádriceps y el culo y verás que en segundos volverás a recibir el flujo cerebral necesario para que desaparezca el mareo, son las llamadas maniobras de contra presión).


Mayor retorno venoso gracias a la intensa contracción muscular resulta en mayor volumen de sangre moviéndose a través del corazón

Cardi = Frecuencia Cardiaca x Volumen de eyección

La cantidad de sangre que vuelve al corazón derecho determina la cantidad de sangre que es bombeada luego por el corazón izquierdo y esa cantidad de sangre bombeada, luego durante la diástole, determina la cantidad de sangre que "vuelve" a la base de la aorta, donde nacen las arterias coronarias (que nutren y oxigenan al miocardio).

Así, el flujo coronario es directamente proporcional al retorno venoso (la sangre que llega al corazón derecho) pues ese volumen de sangre, a su vez, determina la sangre que es bombeada por el corazón (mejor gasto cardiaco) y la que vuelve en la diástole a la base de la aorta.
Así pues, el entrenamiento HIST (de alta resistencia, con pesas o aparatos de gimnasio) puede definirse como un tipo de ejercicio que mejora la perfusión coronaria y lo hace de una forma que reduce la resistencia vascular sistémica. Es un ejercicio seguro desde el punto de vista cardiovascular, incluso más seguro que salir a correr.


El aumento del volumen de sangre impuslada por la aorta resulta en un incremento en el volumen de sangre que vuelve durante el ciclo cardiaco de relajación (la diástole). Este mayor retorno resulta en un aumento del flujo de sangre hacia las arterias coronarias, que tienen su origen en la salida de la aorta

Cuando corremos, nuestro gasto cardiaco aumenta principalmente por el aumento de la frecuencia cardiaca. Pero en el HIST, hay un mayor llenado diastólico al aumentar el retorno venoso (los músculos ordeñan la sangre venosa de vuelta al corazón), con lo que el aumento del "cardiac output" se da más por el volumen de cada embolada que por una taquicadia extrema. Por eso la frecuencia cardiaca en el HIST no aumenta tanto como cuando corremos con la misma intensidad.

La AHA (American Heart Association) incluso a incluido este tipo de ejercicios como uno de los mejores componentes de la rehabilitación cardiaca.

Ya en este estudio en el año 1996 compararon, en un programa de rehabilitación cardiaca, los diferentes beneficios de realizar un entrenamiento aeróbico frente al entrenamiento de resistencia (Strenth Training o HIST).
Vieron que 30 de los 42 pacientes que hicieron entrenamiento aeróbico tuvieron complicaciones (arritmias, angina, isquemia, hipertensión o hipotensión). En el grupo de HISR sólo un paciente tuvo una complicación menor, una arritmia inofensiva. Estudios como éste muestran que el entrenamiento HIST es cardioprotector frente al aeróbico y que mejora el flujo arterial coronario.

En este otro estudio con levantadores de pesas concluyeron que: " En contra del pensamiento popular, el entrenamiento de alta resistencia realizado por levantadores de pesas de élite, no altera la morfología del ventrículo izquierdo. Aquí el artículo completo.

En este estudio del Dr. Beniamini y colaboradores, pacientes en un programa de rehabilitación cardiaca se distribuyeron de forma aleatoria en ejercicio de resistencia o de flexibilidad. El grupo de HIST fue el que perdió más grasa corporal, ganó en masa muscular y mejoró los tiempos en la cinta rodante. Durante los entrenamientos HIST no ocurrió ninguna angina ni arritmia cardiaca. La flexibilidad mejoró por igual en ambos grupos. De nuevo, se consiguieron todas las mejoras sin aumentar para nada el riesgo.

Y la AHA (American Heart Association) publicó en el año 2000 en la revista Circulation este documento de posición en el que explica que, contrariamente a la creencia popular, el ejercicio de alta resistencia puede ser beneficioso tanto para gente sana como para pacientes cardiacos. El pdf completo pinchando aquí.



En una próxima entrada comentaremos como este tipo de ejercicio es la mejor forma de añadir años a la vida (años de vida saludable) a la gente mayor. Gente por encima de los 60 años, pero especialmente a gente por encima de 70 y 80 años, donde la atrofia muscular y la osteoporosis están en su punto más crítico.








Post Data: Haciendo HIST en casa con tu propio peso, mi experiencia

Yo sólo llevo haciendo HIST hace unos 3  meses. No voy al gimnasio y los intento hacer en casa, según mi disponibilidad cada 5 a 8 días, generalmente 1 vez a la semana, en una serie de ejercicios que duran algo más de 20 minutos.

Para mí es una delicia no tener que dedicar más tiempo a esto, ni tener que ir un gimnasio ni tener que ir varios días a la semana o dedicar más tiempo. Unos 20 minutos bastan. Con esta única sesión semanal y la alimentación LCHF, ahora con 46 años me veo igual o en mejor forma que hace 20 años. Una segunda juventud? jaja

Mi sesión es variable y seguro que no es la mejor del mundo, pero bueno, más o menos hago lo siguiente.

1º ejercicio de dominadas sobre barra, con los brazos abiertos y las palmas mirando al frente. Suelen salir unas 14 o 15 repeticiones, pero si lo hiciera más lento todavía (que sería mejor) no pasaría de las 10 repeticiones.

2º Luego hago unas flexiones sencillas, pero muy lentas. Antes podía hacer 35 flexiones, pero ahora prefiero hacerlas muy lentas, aunque sólo haga 15 y en la última quiera morirme.

3º Luego una serie de biceps con mancuernas de 8 kg (no tengo otras, jaja), lentamente, hasta agotarme

4ºDespués hago sentadillas, con las 2 pesas de 8 kg en la mochila, para tener más resistencia. Este ejercicio se haría mucho mejor en gimnasio con una máquina de prensa de pierna, porque cuando te estás agotando, la máquina contiene el circuito y no te lesionas. En la sentadilla cargado con la mochila, suelo parar un par de repeticiones antes de agotarme, para evitar lesionarme. A veces, si aún tengo ganas, me siento contra la pared unos segundos más para apurar los cuádriceps, que están quemando (acúmulo de ácido láctico).

5º Me coloco bajo la mesa de estudio, tumbado boca arriba, me agarro con las manos al borde de la mesa y tracciono levantando mi cuerpo con los brazos, en lo que sería el equivalente al "Remo sentado". Una serie de movimientos lentos, hasta agotarme. También sirve para ejercitar los tendones de las manos para escalar.

6º Cojo la mochila (16 kg dentro) del asa central con las manos juntas y la elevo pasando las manos pegadas al abdomen y pecho, hasta la altura de las clavículas, para hacer hombro.

7º Hago prensa de hombro normal, pero con las mancuernas, hacia arriba (sería mejor con una máquina, pues en el momento que no puedes más, controlan el movimiento y evita lesionarte, pero bueno).

8º Por último, intento unas dominadas más, pero con los brazos mucho más juntos y las palmas mirando hacia mí, para trabajar más específicamente el bíceps que en el primer ejercicio.


En total no creo que pase de los 20-25 minutos, lo cual es muy práctico para una sola sesión semanal. Acaba uno agotado, pero contento.
El resto de la semana, esquí de montaña aeróbico o descanso y 1 ó 2 días a la semana algo de HIIT breve (algunos sprints y/o saltos a un banco cuando saco a Tuca y Kilian, sin más).

Cada uno, según su tiempo, sin ser demasiado consistente.
Es mejor ser inconsistente y dejarse llevar por las sensaciones y según la carga laboral, verdad?

Y
Pues nada, esto ha sido todo por  hoy, señores

Espero que os haya resultado interesante.

Lo dicho, continuará con los enormes beneficios HIST para ancianos... en una próxima entrada

Jorge García-Dihinx





LA METEO FIN 2016 Y COMIENZO 2017: SIGUEN LAS ALTAS PRESIONES. SOL E INVERSIÓN TÉRMICA EN EL PIRINEO Y NIEBLAS EN EL VALLE DEL EBRO. POSIBLES LLUVIAS Y NEVADAS ENTRE EL 2 Y EL 3 ENERO??

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LA METEO FIN DEL 2016 Y COMIENZO DEL 2017: Siguen las altas presiones. Sol e inversión térmica en el Pirineo y nieblas en el Valle del Ebro.
Podrían llegar lluvias y nevadas la madrugada del lunes 2 al martes 3 y durante el martes 3... lluvioso?


Saluti a tutti...

Último boletín del año... emitido hoy jueves 29 de diciembre de este 2016 a las 19:25 h, tras el verano y otoños más secos que se recuerdan...

Hoy jueves 29 de diciembre salía de Sabiñánigo con cielo estrellado y -6ºC, que en la base del Monrepós eran -7ºC y subían a +4ºC en lo alto del Monrepós, para luego bajar a -2ºC en la niebla de Huesca a Barbastro.
Así es el anticiclón en invierno. Inversión térmica con heladas en los valles y ambiente suave y soleado en montaña, mientras en todo el Valle del Ebro las nieblas parecen no querer irse...
Así seguirá esta noche, con las nieblas quietas en el centro de Aragón y con estrellas e inversión térmica en los valles del Pirineo.

Mañana viernes 30 dic: Sol e inversión térmica en el Pirineo. Nieblas en los valles
En Pirineos
inversión térmica, con heladas en los valles con temp de -3/10ºC. Iso 0º a 2.700m. Ambiente suave en montaña, con cielos azules y sin apenas vientos
En Zaragoza alta posibilidad de nieblas persistentes y ambiente frío. En zonas fuera de niebla, temperaturas de 1/12ºC. Vientos casi en calma. Tarde y noche sin cambios importantes.

Sábado 31 diciembre, Nochevieja: Sin cambios. Sol en el Pirineo y nieblas en el Valle del Ebro
En Pirineos
sin grandes cambios, con sol e inversión térmica en los valles, con heladas débiles o moderadas (-3/9ºC). Iso 0º deciende a 2.400m. Ambiente algo más fresco. Vientos flojos del sur con alguna racha moderada en altura. Nochevieja estrellada y con débiles heladas en los valles.
En Zaragoza sin cambios, con nieblas persistentes y pocas posibilidades de que salga el sol. Temperaturas de 1/9ºC. Nochevieja posiblemente con niebla y temperaturas alrededor de los 2 grados. Vientos flojos del Este.

Feliz noche a tutti y feliz comienzo de año!

Domingo 1 enero 2017: Sol e inversión térmica en Pirineos, nieblas en los valles. Ambiente más fresco
En Pirineos
 comenzaremos el año sin grandes cambios, de nuevo sol con inversión térmica y temp en valles de 0/8ºC. Iso 0º desciende a 1.900m, con lo que en montaña hará menos calor que estos días. Vientos del sur flojos, con rachas moderadas en montaña. Noche posterior estrellada, con heladas en valles y también en montaña, al bajar la iso 0º a 1.600 m esa madrugada.
En Zaragoza pocos cambios para comenzar el año, con posibilidad de nieblas en todo el Valle del Ebro y temperaturas de 2/9ºC, subiendo las temperaturas hasta 9ºC sólo en zonas fuera de niebla.

Madrugada del domingo 1 al lunes 2 con heladas débiles en todo Aragón, incluida Zaragoza, rondando los 0º en Aragón y los -4ºC en valles del Pirineo. Abrigarse.

Tendencia posterior: Cambios del 2 al 3...
El lunes 2 entraría por fin una masa de lluvias por oeste, aunque todo apunta a que ese día el grueso de las precipitaciones se van a dar en Portugal y que poco llegará al Pirineo y a Aragón.
Empezaría el lunes 2 soleado en todo Aragón, aumentando la nubosidad por el oeste por la tarde, siendo más compacta al final del día, pero sin llegar apenas precipitaciones de interés a Aragón.

Estas precipitaciones llegarían al oeste de Huesca (Cinco Villas) y a la cara sur del Pirineo durante la madrugada del lunes 2 al martes 3, con una cota de nieve rondando los 1.500m.
No querías eso, Champi, que nevara por las noches y a 1.500m? Jaja

Martes 3 lluvioso y con algunas nevadas en cara sur?
Así las cosas, el único día gris en Aragón y Pirineos sería el martes 3, que empezará muy nuboso y con débiles nevadas en el Pirineo. Seguirá nubosa la tarde y la cota de nieve podría subir a los 1.800-1.900 m tras el mediodía. El día será gris y lluvioso en general en Aragón, con precipitaciones entre débiles y localmente moderadas. Vientos del sur moderados en el Pirineo y una iso 0º a 2.100m. Al venir con flujo de sur, las nevadas se darán, de nuevo, más en la vertiente española que en la francesa. De nuevo más para Cerler y poco para Baqueira, aunque caerá más en el Pirineo occidental que en el oriental.
Aún queda lejos y esta nevada podría quedar en nada si la borrasca se tira más para Portugal, bajando toda la nevada a Sierra Nevada. Así que habrá que esperar para confirmar si nieva algo o poco. No se espera mucho. Máximo 10cm por encima de 1.800-2.000m.
Al final del martes la borrasca se retiraría hacia Portugal y se irían abriendo los cielos en Aragón y Pirineos.

De cara a un miércoles 4, jueves 5 y un viernes 6 mayormente soleados en el Pirineo, con nubes medias y altas, flujo de sur y temperaturas suaves, con la iso 0º estable a 2.300m.
Se podría complicar la meteo para el día de Reyes, pero quedando tan lejos, es hablar por hablar, así que creo mejor esperar a la próxima actualización meteo.


Manto nivoso sin cambios. Escaso en caras sures y se mantiene en las nortes. Estable y cada día más duro...

Sin grandes cambios con el parte de nieve enviado la semana pasada, tras más de un mes sin nevadas significativas y una sequía casi de récord. Más nieve en vertiente española que en lado francés, siendo Gavarnie la zona más agradecida del lado francés, como siempre que cae buena nevada en Ordesa (de eso ya hace más de un mes...).

La nieve va desapareciendo en todas las laderas bien encaradas al sol, salvo las de Ordesa, que siguen bien innivadas. En nortes y laderas no expuestas al sol, podemos empezar a encontrar nieve desde los 1.500m, con un manto más continuo para esquiar ya por encima de los 1.800m.

Tenemos unos 10-15 cm a 1.800m y hasta 70-90 cm por encima de 2.400m en umbrías. La nieve se va endureciendo a cada día que pasa y cada vez es más difícil esquiar y encontrar nieve suelta en alguna comba protegida por el viento. Cantos bien afilados en los esquís y equipo de crampones, piolet y casco. Nieve dura, esculpida y trabajada por el viento, no siendo fácil de esquiar. Más fácil esquiar en pistas, con la nieve de cañones, que están haciendo un muy buen trabajo en las estaciones de esquí, pudiendo esquiar en Formigal hasta la cota más baja, en Sextas-Marchica, con continuidad. En caras sures, nieve tipo "teja" tras tantos días de sublimación al sol.

Manto estable y duro: Más peligro por caídas que por posibles aludes, al no quedar placas tras tantos días de estabilidad.

Condiciones raquíticas en montaña, aunque suene término de broma, con toda la insolación (vitamina D) que han recibido las montañas.

A ver qué nos trae la pequeña posible nevada del martes 3 de enero...



Y todo esto les cuento hoy, señores, en el quizás sea el último boletín del 2016 (salvo cambios en los modelos que animaran a anunciar buenas noticias).

Nada más por mi parte, queridos lectores

Gracias por estar ahí todos estos días.

Sólo desearos a todos un feliz final de 2016 y todo, todo, todo lo mejor para este 2017...

... que podáis cumplir muchos de vuestros deseos, siempre en buena compañía.
Que os cuidéis, os hagáis felices, os miméis, os abracéis y, si es posible, que nieve más!!

¡¡Feliz 2017 a tutti!!

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb, que no meteorólogo


Receta de cierre Low Carb High Fat... (Healthy Fat)

Mi postre de ayer: Fresas con nata líquida montada.
Low Carb Healthy Fat... for good health


Un nutritivo y saciante postre que, aunque tiene "muchas calorías", no nos engorda. Ya sabéis que lo que nos engorda no son las calorías. Es la insulina.

Aunque todavía muchos médicos recomienden "leche desnatada" a los obesos, sin saber que la culpable es la insulina y no el número de calorías. Las calorías son unidades de energía. De ti depende ser un "fat burner"o un "sugar burner + fat storer"...

Ingredientes? sólo dos, nata líquida montada y fresas

La nata líquida (montada) es una grasa pura que no estimula la insulina. Es decir, que todas esas calorías en forma de grasa son energía para quemar (no para almacenar). ¿Quieres ser una máquina quemadora de grasa o almacenadora de grasa? (esto último, lo conseguirás comiendo carbohidratos refinados. Quemarás carbohidratos y almacenarás grasa. Serás una "fat storage machine" en lugar de una "fat burning machine".

Nutrientes de la nata: Por otro lado, la nata es una de las mejores fuentes de MCT (Medium Chain Tryglicerides), Ácidos Grasos de cadena Media, listos para ser absorbidos y utilizados sin necesidad de utilizar las sales biliares. Ideales para deporte de larga duración. Mejor que ir tirando de geles cada 1-2 h.
Protector contra el Alzheimer: Recordar que nuestro cerebro está lleno de ácidos grasos y los necesita para sus membranas celulares y sus conexiones. Mientras que los azúcares lo inflaman con sus AGEs (Advanced Glication End products). Azúcar malo.
La nata es también fuente de vitaminas liposolubles A, D, E y K y una excelente fuente de Ácido linolénico conjugado.
Energía, nutrientes, vitaminas, poder saciante y sin estimular la insulina. Te sacia para el resto del día, evitando los tempranos ataques de hambre de la clásica "montaña rusa" de sube y baja del dúo dinámico azúcar-insulina, típico tras un postre lleno de azúcar.

Por otro lado, las fresas, como todas las bayas (arándanos, frambuesas, moras) son las frutas naturales con menor cantidad de carbohidratos y que menos estimulan la insulina. Así que son de las que menos os engordarán.
Pero además tienen muchas propiedades nutricionales: Tienen fitoquímicos que inhiben el inicio del crecimiento tumoral. Son potentes antioxidantes.
Como el resto de las bayas, tienen ácido elágico, también con propiedades anti cáncer.
Las fresas producen mejora cognitiva y de la memoria a corto plazo. Son anti-inflamatorias al inhibir la Ciclo-oxigenasa (COX 1 y COX 2) a través de sus anti-cianinas.
Tienen fibra, calcio, magnesio, fósforo, potasio y una buena dosis de vitamina C.
Todo eso!!
Las propiedades nutritivas de la nata y las fresas juntas no tienen comparación con cualquier cereal o carbohidrato refinado, que no dejan de ser simples fuentes de combustible,  sin más, sin nutrientes añadidos y con unos picos de insulina que, además de engordarte e inflamar tus arterias, te darán hambre pocas horas después.

Recuerda:Grasa buena y nutritiva. Azúcar refinado malo e inflamatorio.


PUNTA SUELZA por Verdemené, 24 dic 2016

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Ángel Moraga, entrando en Verdemené por encima de la ceja de roca de la cara sur.
Al fondo, el Cotiella


Punta Suelza (2.974 m), por Verdemené,

Valle de Chistau, sábado 24 dic 2016

El track en: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=15930001

Cada día quedan menos rincones con nieve y hay que ir buscando las caras norte o algunas zonas recogidas como la comba de Verdemené, que además tiene una base de hierba en sus cotas medias y bajas y permite un esquí más seguro.

Aun con todo, la nieve en la parte baja está muy justa y en mal estado para esquiar. Lo bueno es que, por la pista de Viadós, cogiendo el desvío a las Bordas de Biziele, subes hasta 1.800m, hasta el puente de la Coma o de Monzarro.
Se puede subir con un coche normal, pero mejor 4x4 porque hay algún tramo de hielo que puede causar problemas a un coche con tracción a sólo 2 ruedas.

Poco porteo si vamos entrando por la izquierda del barranco subiendo (margen orográfica derecha). Se va ganando altura y más arriba ya vamos girando a la derecha, sin subir al collado de Verdemené y apuntando a la ceja de roca que protege la cara sur bajo la cima. Encima de la ceja de roca hay un altiplano sencillo de recorrer, más tumbado de lo que parece en las fotos desde en frente.

Recorremos el altiplano sobre la ceja de roca que nos lleva al morro final a la Suelza, ya muy suave (aunque con nieve venteada, helada) hasta la cumbre de Punta Suelza (2.974 m).

Descenso con nieve decente de 2.900 a 2.300m, luego muy venteada, esculpida y difícil de esquiar de allí para abajo. Es lo que hay tras más de un mes sin nevar.

Cada día quedan menos rincones para esquiar... pero aún quedan

Nos vemos en la sigiente ruta, en Punta Escarra

Jorge García-Dihinx



 Vista aérea sacada un 3 de marzo de 2.013, con mucha más nieve, claro



 Blanca, Kilian y Champi
A la izquierda las laderas al sol están como en verano.
En los llanos y combas nortes, sin embargo, la nieve aún se mantiene



 Vamos por la margen derecha, la mejor innivada



 La nieve desaparece de repente en cuanto la ladera tiene orientación al sol
Champi



 Champi y Tuca, al contraluz



 Desde un llano en la cota 2.500 giramos a la derecha para ir a montarnos sorbre la ceja de roca.
A la izquierda quedaría el collado de Verdemené



 Bonitas luces al contraluz



 Detrás las laderas de Fubillons y al fondo el Cotiella



Guardando mi cámara (foto de Ángel Moraga)


 El Cotiella, al fondo, guarda una de las mejores nieves estos días



 Saliendo al "morro" final de la Suelza, asomándonos al valle de Bielsa



 Rampa final a la cima



Llegando a la pala final de la Suelza (otra foto que me hizo Ángel)


 Ángel, al fondo a la izquierda las Tres Serols y a la derecha el Vignemale



Directo a la cima, con el valle de Pineta y las Tres Soroes al fondo


 Últimos metros, con el Cotiella omnipresente



 Llegando a la cima, Tuca siempre es la primera, qué crack estás hecha!!



 Posets



 En la cima ya hemos quemado todas las grasas!!



Recordando a la princesa Leia:

-  "¿No eres un poco bajito para ser soldado imperial?"
- "Pero no ves que soy Luke "Champi" Skywalker, princesa Leia?



 Valle de Pineta y las Tres Soroes



 Ángel Moraga



 Con vistas al Valle de Pineta iniciamos el descenso.
Qué bien posas, Tuca!



 Hacia la derecha caeríamos a los lagos del Cau (dcha) y de Barleto (más al sur).
Nosotros giraremos a la izquierda para volver a Verdemené


Esquiando al lado de Tuca, que me mira sin moverse



 Ángel bajando la pala encima de la ceja de roca



 Champi con el Cotiella al fondo



 Buscando la nieve en llanos y umbrías



Apurando la nieve buena...
Poco más abajo, sería más difícil esquiar bien

Y colorín colorado, esta excursión antes de Nochebuena hemos esquiado

Nos vemos en la próxima, con Punta Escarra

Jorge García-Dihinx

PRIMERA ESQUIADA DE LA TEMPORADA: JOAN MARIA VENDRELL EN MONTE PERDIDO

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 Tras bajar de la Escupidera de Monte Perdido
Foto: Joan Maria Vendrell  (guarda de Góriz)

Primera esquiada de la temporada: Joan María Vendrell, guarda de Góriz en Monte Perdido

Sábado 15 octubre de 2015

Os copio y pego la piada de Joan María Vendrell, que junto con otros amigos han sido los primeros en esquiar este otoño, aprovechando la fantástica nevada de sur que vino a mita de semana y que dejó espesores importantes por encima de los 2.600m.

Esquiaron 800 m de desnivel, desde los 2.550 a los 3.355 m del Perdido...

Con la exposición al sol, nieve transformada tipo primavera, compactada, sin rascar esquís. Nieve polvo acumulada en la comba desde el Lago Helado de M Perdido a la Escupidera, donde su orientación W y NW no permite que el sol bajo de ahora la transformara.

Como bien dice Joan María, al haber nevado sobre roca, el anclaje es perfecto y no había placas que pudieran deslizar sobre una base previa, con lo que el riesgo de aludes de placa era prácticamente nulo.

Este Joan María es un crack, menuda esquiada se han pegado en el Perdido.


Enhorabuena chicos!!


El reportaje en:

http://esquidemuntanya.com/index.php?menu_=piulada-veure&numero=2016-10-16%2017:36:04&mesinfo=


Texto de Joan Maria Vendrell:

Ahir dissabte 15 d'octubre vam fer la primera esquiada de la temporada al Monte Perdido. Crec que és la primera vegada en els darrers 15 anys que es donen unes condicions tan bones de neu a mitjans d'octubre. 

La cota esquiable tant de pujada com de baixada es troba a partir de 2550 mts fins als 3355 mts del cim, així que uns 800 metres sense treure's els esquis a l'octubre no està gens malament. De 2550 a 3000 hi ha uns 25 cm de neu primavera transformada i compactada, que evita qualsevol rascada als esquís si anem amb compte. A partir cota 3000 més de 50-60 cm acumulats que fins ahir estaven sense transformar :-)

Com que no hi ha base el risc d'allaus és 1 i el de ratllades en estar transformada la neu el posaria en 2 sobre 5.

Per demà donen de nou neu, així que per damunt cota 2800mts hi haurà molt bona base per encarar l'hivern.

Aupa Joan María!!


 Terminando de bajar la Escupidera de Monte Perdido

                                                          Foto: Joan Maria Vendrell



Subiendo la Escupidera de Monte Perdido

Foto: Joan Maria Vendrell

LA METEO SEMANA 3 AL 7 ENERO: SIGUE EL ANTICICLÓN. CIERZO, VIENTO Y FRÍO PARA MIERC-JUEV

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Esta foto la tomé ayer, día de año nuevo, llegando al collado del Feniás, en travesía desde el Balneario de Panticosa a Sallent.
La imagen es engañosa. Mire donde mire uno, sólo ve nieve...
Como si la innivación del Pirineo fuera excepcional.
Pero es un espejismo. Sólo permanece en las caras nortes, a partir de los 1.700-1.800m y con una estructura fósil, dura, venteada, difícil de esquiar. Quedan algunas combas con nieve suelta, pero son cada día más escasas. Y esta situación de sequía no se ve que tenga fin...
Por lo menos, pudimos bajar esquiando a Sallent, volviendo por la cabañera... a un lugar del que tengo muy bellos recuerdos, Sallent de Gállego...

Para los valientes, el track en: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=15970316


LA METEO SEMANA 3 AL 7 ENERO: Cierzo, viento y frío para miércoles y jueves. Sigue el anticiclón...

Saluti a tutti...

Primer boletín del año 2017 enviado hoy lunes 2 de enero de 2017 a las 23:35 horas

Situación actual y evolución: Cierzo y frío para miércoles y juevesEn anticiclón sigue presente  e impide que las borrascas se acerquen al Pirineo. A partir del miércoles 4, su situación sobre Francia permitirá la canalización de vientos del NE, fríos y secos, con aire continental, que traerán viento y frío al Pirineo y cierzo al Valle del Ebro, llevándose las nieblas, pero dando un ambiente frío y ventoso. Abrigarse. Luego volverá el anticiclón a centrarse para el fin de semana. De momento no se ven cambios que paren esta sequía.

Hoy lunes  2 de enero 2017, los flecos de las nubes medias y altas correspondientes a la borrasca atlántica que gira a la izquierda de Portugal, han enmarañado algo el cielo en las zonas de Aragón donde no había niebla, dejando nubosidad variable en el Pirineo, pero sin precipitaciones, con sólo algunas débiles en Teruel.
Los cielos se irán despejando esta madrugada (salvo nieblas persistentes) con noche posterior fría, con heladas débiles en todo Aragón, que serán moderadas en los valles del Pirineo, donde sigue la inversión térmica. En Barbastro, los virus de la gripe y de lasbronquiolitis siguen copando la urgencia en estos fríos días.

Mañana martes 3 enero: Sol e inversión térmica en el Pirineo. Quizás el cierzo se lleve las nieblas en el Valle del Ebro? Sigue el frío
En Pirineos
bello día soleado y frío en los valles al amanecer, esperándose temperaturas de -4/7ºC. Iso 0º a 2.200m. Vientos flojos del norte. Tarde limpia y noche posterior estrellada y de nuevo con heladas moderadas en los valles. Abrigo.
En Zaragoza podríamos mantenernos bajo las nieblas típicas de estos días, aunque un sutil cierzo a partir del mediodía podría limpiarlas y dejar ver el sol (no es seguro, pero...). Ambiente frío, con temp de  0/4ºC, que subirían a 10ºC si levantara la niebla. Noche posterior quizás estrellada y con cierzo débil, con débiles heladas. Abrigarse.

Miércoles 4 ene: Soleado, frío y ventoso. Cierzo en el Ebro, sin nieblas! Abrigarse
En Pirineos
inversión térmica por la mañana en otro día soleado, con cielos limpios y temp en los valles de -5/5ºC. Iso 0º fría a 2.000 m, con vientos del norte flojos, que aumentarán a media mañana a moderados en altura incrementando la sensación de frío en cotas altas. Noche posterior estrellada, ventosa del norte (NE) y fría, con heladas generalizadas. Abrigarse en pistas de esquí.
En Zaragoza el cierzo, que comenzará a media mañana, despejará los cielos en la capital, donde se espera un día soleado y ventoso con frío amanecer y temperaturas de 0/11ºC. Noche posterior ventosa y fría. Abrigarse.

Jueves 5 ene: Soleado, frío y ventoso. Cabalgatas con frío. Abrigarse.
En Pirineos
día de cielos azules pero frío y ventoso, con vientos moderados del norte, que en altura pueden ser fuertes. Ambiente frío, con la iso 0º bajando a 1.500m. Temp en valles de -5/4ºC. Sobris, abrigaos en las pistas de esquí! Noche estrellada y fría para la cabalgata de Reyes. Ningún niño sin gorro. Madrugada posterior fría, con heladas moderadas, cesando los vientos.
En Zaragoza otro día de sol, frío y cierzo moderado, con temperaturas previstas de 2/10ºC. Agradable al sol en las horas centrales del día, pero con ambiente frío en zonas expuestas al viento. Todavía ventoso para la cabalgata, fresquita, cesando el viento durante la noche posterior, que se espera fría en todo Aragón, con heladas débiles. Abrigarse... también los Reyes Magos!

Tendencia para el finde de Reyes:
Madrugada de Reyes estrellada y fría en todo Aragón, con heladas moderadas en el Pirineo (-6ºC ) y débiles en el resto de Aragón (-1ºC).
Día de Reyes con cielos azules y pocos vientos en Aragón, pero espero que con poca posibilidad de nieblas. Iso 0º a 2.000 m en el Pirineo. Tras frío amanecer, máximas de 6ºC en los valles y de 9ºC en el Valle del Ebro.

Pinta tiempo anticiclónico para sábado 7 y domingo 8, sin apenas vientos, con sol e inversión térmica en el Pirineo y con posibilidad de nieblas en el Valle del Ebro. Fríos amaneceres con heladas moderadas en los valles del Pirineo (-4ºC). Ambiente frío en general. Iso cero bajando el domingo a los 1.600m.

De momento no se ven cambios importantes para el lunes 9, aunque podríamos tener una entrada de norte, con nevadas en toda la divisoria y lado francés, para el martes 10 de enero...
A confirmar en un próximo boletín.


Boletín del escaso manto nivoso del Pirineo aragonés: Nieve dura venteada en nortes y escasa en laderas al sol

No nieva desde el 23 de noviembre y ya son más de 5 semanas de sequía. Las caras sures bien encaradas al sol están sin nieve, salvo los tresmiles de Ordesa, Posets-Maladetas y Llauset principalmente. En nortes tenemos nieve desde los 1.600m, que es esquiable por encima de los 1.800-1.900m. En Llauset se puede subir en coche hasta la boca del túnel, para acceder a los tresmiles de esta zona privilegiada, apoyada por las 30 plazas del nuevo refugio del Cap de Llauset.

Manto estable con nieve dura tipo teja en las caras sures. En las nortes nieve vieja, nieve fósil, con zonas muy duras, difíciles de esquiar. Algunas combas aún guardan algo de nieve polvo, pero a poco que le haya soplado el viento tienen zonas de nieve dura que dificulta la continuidad del esquí.
El manto está pétreo, completamente estabilizado y fosilizado.

La escasez de nieve viene siendo preocupante, especialmente en el lado francés.

De momento habrá que esperar a que los modelos cambien e ir acostumbrándose a llevar cerca crampones y piolet.

Iremos viendo cómo evolucionan los modelos, esperando que se dé en algún momento algún cambio significativo...

Y hasta aquí les cuento hoy estas cosas,

que comiencen ustedes bien este 2017. Buena semana a tutti!

Jorge García-Dihinx
Pediatra Low Carb Healthy Fat

PUNTA ESCARRA, por el corredor Norte, 28 dic 2016 (VIDEO Y FOTOS)

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Punta Escarra (2.760 m), corredor Norte

Parking Sarrios de Formigal, 28 dic 2017

La nieve es cada día más escasa y los porteos más largos. Pero todavía hay algunas rutas en las que puedes salir con los esquís puestos desde el mismo coche. La elevación del Parking de Sarrios de Formigal (1.800m) y la buena innivación artificial de las pistas permite salir calzado y meterte en la alta montaña sin ningún porteo.

Tras alcanzar el collado alto de la pista de Lanuza, quitamos pieles y nos dejamos caer en diagonal hasta quedarnos bajo las murallas nortes de Escarra-Ip.

Subimos hasta la base del corredor, donde cambiaríamos crampones. El corredor se sube a pie sin ninguna dificultad. Una vez afuera, decidimos probar subir a la cima, aunque no llevamos material de escalada. Sólo un cordino de 30 m que podremos poner de pasamanos para el descenso de la parte más alta, inclinada y expuesta.

Se subía bien, con mixto de nieve y roca y algún tramo más duro, pero sin grandes dificultades. Unos con dos piolets y otros con un solo piolet, en un ratín nos plantamos en la cima de Punta Escarra (2.760 m) con unas vistas increíbles a 360º.

Las caras sures, con hierba y roca y las nortes todavía con nieve. El día, limpio como los días de las últimas 4 semanas.
Destrepamos con cuidado, utilizando el cordino como quitamiedos para el muro de nieve inicial, más expuesto e inclinado. El resto se destrepaba con cuidado, por pequeños tramos de mixto en cortas chimeneas.

Una vez de vuelta en el collado toca esquiar el corredor. La nieve está dura y hay que esquiar con decisión y conduciendo bien los cantos, que en muchos tramos tiemblan sobre la nieve dura.
Luego apuramos hacia el norte hasta una percha nivométrica, para poner pieles y en menos de media hora remontar de vuelta a las pistas de Formigal que, por cierto, pesa a la escasez de nieve, se lo han currado con los cañones, pudiendo bajar sin problemas íntegramente de vuelta al coche.

Pedazo de actividad, de esquí-alpinismo, que disfrutamos entre amigos en algo menos de 6 horas entre ir y volver.

Buen día chicos!

Nos vemos de nuevo en el día de año nuevo!

Jorge García-Dihinx

El track del día en: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=15963889


Aquí tenéis el vídeo del día, espero que os guste
Sólo deja verlo en ordenadores. No permite verlo en móviles o tabletas, lástima





Nacho, poniendo pieles



todos juntos en el corredor
Alfredo, Enrique, Javi y Ángel


El viento ha ido esculpiendo la nieve de las paredes del corredor


Nacho, a mitad de corredor



Javi Yera, una máquina de subir... y de esquiar


Nacho. Detrás van Matteo y Patrick



Tras salir del corredor, dejamos las tablas para subir a la cima



Javi Yera, en la cara oeste de Escarra



Ángel Moraga, en posición



Rampa final a la cima



Javi y Nacho en la cima


Alfredo, Enrique, Javi, Nacho, Ángel y yo



Javi Yera
Al fondo el contraste de las caras sures, sin nieve, con la zona de las pistas de Formigal, umbrías y con nieve



Utilizamos el cordino para usarlo de pasamanos en el descenso
Se puede realizar la ascensión sin cuerda, pero es recomendable llevar una para asegurar el tramo final, expuesto e inclinado


Enrique Lardiés y Javi Yera



Javi Yera bajo la chimenea
Arriba Enrique espera a Alfredo, que bajó el último, con la cuerda en doble



Nacho estrenándose en el corredor



Giro por salto



Patrick Gerard esquía el corredor mientras los demás le miramos



Air Yera



Javi



Otro giro por salto



para continuar, dándolo todo en el corredor


Patrick, con su exquisito estilo


Ángel Moraga


Patrick Querard, en la parte baja del corredor, enlazando giros


Y esto ha sido todo, señores

Nos vemos en la próxima entrada!

Jorge

AVANCE METEO FINDE REYES: ANTICICLÓN HASTA LUNES 9 ENE. FRÍO Y CIERZO. NEVADAS DE NORTE MARTES 10

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AVANCE METEO FINDE REYES: ANTICICLÓN HASTA LUNES 9 ENE. FRIO Y CIERZO. NEVADAS DE NORTE MARTES 10

Saluti a tutti...

Boletín emitido hoy jueves 5 de enero de 2017 a las 12:10 horas

Hoy jueves 5 de enero el flujo de norte mete el cierzo en el Valle del Ebro, con rachas moderadas, de 40-50 km/h y limpia los cielos en Aragón. Ese cierzo no llega a la zona de Barbastro-Binéfar-Lérida, donde seguimos sumidos en la niebla hoy al mediodía. 
Seguirá el día limpio en casi todo Aragón, con cierzo en el Ebro y máximas en Zgza de 10ºC y en el Pirineo de sólo 4ºC, donde la iso 0º hoy baja a 1.400m y donde los vientos del norte crean sensaciones térmicas de bajo cero en las pistas de esquí.
Por la noche el flujo de norte irá amainando y también el cierzo en Zaragoza, pero todavía puede soplar moderado en la Cabalgata de Reyes, que se espera despejada pero fría. Ningún niño sin gorro.
Madrugada posterior ya sin vientos, estrellada en todo Aragón, con heladas moderadas en el Pirineo y débiles en Zaragoza. Abrigarse!

Mañana viernes 6 de Enero Día de Reyes: Soleado, muy frío amanecer. Heladas nocturnas en todo Aragón
En Pirineos
soleado en el Pirineo con muy frío amanecer y luego mediodía más suave al sol. Temp previstas en valles de -5/5ºC. La iso 0º iniciará baja a 1.400m, pero subirá a 2.000m por la tarde. Vientos flojos del Este o NE. Noche posterior estrellada, sin apenas vientos y con heladas moderadas. Abrigarse.
En Zaragoza frío amanecer en un día de Reyes en principio soleado, con temperaturas en la capital de -2/8ºC. Sutil cierzo, mínimo, que debería impedir formación de nieblas y permitiría a los Reyes subir a los pisos más altos y entrar por las ventanas. Tarde soleada y noche posterior sin vientos y fría, de nuevo con heladas en todo Aragón. Abrigarse.

Sábado 7 ene: Soleado, frío amanecer con heladas. Inversión térmica en Pirineo. Posibles nieblas?
En Pirineos
día soleado, con algunas nubes medias o altas, sin más. Inversión térmica en los valles, con heladas a primera hora y temperaturas previstas de -5/5ºC. Iso 0º a 2.200 m. Vientos flojos del NE. Noche posterior estrellada y fría, de nuevo con heladas moderadas.
En Zaragoza no está claro si el sutil cierzo evitará o no las nieblas. Sí que está claro el frío amanecer, con temp de -3/7ºC en zonas sin niebla, que tendrán sol. Noche posterior quizás ya con nieblas y, de nuevo, con heladas débiles. Abrigarse.

Domingo 8 ene: Sin cambios. Soleado y frío, con inversión térmica en el Pirineo y fríos amaneceres. Posibles nieblas en el Valle del Ebro. Llega el cierzo x la tarde-noche
En Pirineos
día muy similar al sábado, con sol, heladas al amanecer e inversión térmica en los valles, con temperaturas de -5/5ºC. Iso 0º a 1.700m, fría. Noche posterior  estrellada y muy fría, con heladas moderadas y con vientos del norte que aumentarán a moderados esa madrugada.
En Zaragoza quizás el cierzo, suave, impida las nieblas en otro día frío, con temperaturas previstas de -2/8ºC en zonas fuera de niebla. Tarde sin cambios, aumentando el cierzo al final del día y durante la madrugada posterior, que sería estrellada, ventosa y fría. Abrigo.

Tendencia posterior: Lunes soleado, frío y ventoso. Nevadas en cara norte el martes
El lunes 9 tendremos un día soleado en todo Aragón y Pirineos, con vientos del norte moderados en el Pirineo y con cierzo en progresivo aumento en el Valle del Ebro, con rachas fuertes al final del día. Ambiente frío, con temp de -4/3ºC en el Pirineo (Iso 0º fría a 1.500m) y de 0/9ºC en Zaragoza. Sensación térmica de más frío en el Pirineo en zonas expuestas a los vientos del norte y en Zgza en zonas de cierzo. Abrigarse bien.

Por fin parece que el martes 10 entraría una nevada de norte al Pirineo, con cota de nieve bajando a los 1.200 m o menos y dejando unos 10-15 cm en cara norte, algo menos en la divisoria y menos aún al sur de la divisoria, donde llegaría ventisca, con mucho viento y poca nieve, como siempre que viene de norte. Se beneficiará de esta nevada el Pirineo navarro, el aragonés occidental, lado francés y Arán. Será un día muy nuboso en todo el Pirineo, con vientos del norte y ambiente frío. Desaparecerá la inversión térmica y habrá que ir con ruedas de nieve o cadenas para Somport-Portalet-Túnel Bielsa-Vielha.
En el resto de Aragón, sol y nubes, con cierzo fuerte en el valle del Ebro con rachas muy fuertes, de 80-90 km/h. Día desapacible en el Pirineo aragonés con mucho viento. Nevará con poco viento en el piemont francés, zona norte de Arán y la zona del Midi de Bigorre (Altitoy) con viento acelerándose en Gavarnie-Ordesa, que será la zona de la divisoria que más viento y menos nieve recibiría.
El miércoles 11 seguiría el patrón ventoso de norte, pero sin nevadas o sólo residuales en lado francés, con nubosidad tapando toda la divisoria fronteriza y claros de sol al sur de la frontera y efecto Venturi en Biescas. Subirá la iso 0º a 2.200m y la cota de nieve a 1.800 m, aunque sólo caerán copos sueltos en lado francés, sin más.
Más allá del miércoles 11 todo es una lotería, así que os emplazamos para el próximo boletín. A ver si se animan las borrascas y el anticiclón deja por fin vía libre a nuevas nevadas, que aún no está claro

Manto nivoso escaso y sin cambios, casi inexistente en laderas al sol:
El boletín de nieve no cambia con el publicado el otro día, que aquí copio y pego, con algún mínimo cambio. Si acaso todavía menos nieve en las laderas al sol y más fosilizada en las nortes...

No nieva desde el 23 de noviembre y ya son cerca de 6 semanas de sequía. Las caras sures bien encaradas al sol están sin nieve, salvo los tresmiles de Ordesa, Posets-Maladetas y Llauset principalmente.
En nortes tenemos nieve desde los 1.600m, que es esquiable por encima de los 1.800-1.900m. En Llauset se puede subir en coche hasta la boca del túnel, para acceder a los tresmiles de esta zona privilegiada, apoyada por las 30 plazas del nuevo refugio del Cap de Llauset.

Manto estable con nieve dura tipo teja en las caras sures. En las nortes nieve vieja, nieve fósil, con zonas muy duras, difíciles de esquiar. Algunas combas aún guardan algo de nieve polvo, pero a poco que le haya soplado el viento tienen zonas de nieve dura que dificulta la continuidad del esquí.
El manto está pétreo, completamente estabilizado y fosilizado.
La escasez de nieve viene siendo preocupante, especialmente en el lado francés.

Las nevadas de norte previstas para el martes (tampoco muy importantes, 10-15cm) podrán maquillar un poco este raquítico manto, de confirmarse en el próximo boletín.


Y todo esto les cuento hoy jueves, señores

Abrigarse para la Cabalgata de Reyes y a disfrutar, con el calor del hogar, de la mañana de Reyes en familia.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb Hospital de Barbastro IHAN, que no meteorólogo

ENTRENAMIENTO DE PESAS (HIST) PARA ANCIANOS, LA MEJOR FORMA DE MEJORAR SU ESPERANZA DE VIDA Y DE VIDA SANA E INDEPENDIENTE

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La población anciana es la que más se puede beneficiar del HIST, a todos los niveles de su salud



Entrenamiento de alta inensidad (HIST) con máquinas en gimnasio para ancianos.
La mejor forma de mejorar su salud y esperanza de vida. De vida independiente


Esta es una de las entradas más importantes de las publicadas en el blog. La información aquí escrita puede salvar más vidas y añadir más años de vida útil y saludable a la gente mayor que todas las medicinas que toman en su día a día.

Si usted tiene más de 65 años o más de 70 o más de 80... lea estas líneas y luego, según vea, iníciese en esta modalidad de entrenamiento. Nunca es tarde para mejorar tu potencial de vida.
O lo puede leer su hijo o su nieto y que éste le lleve luego a hacerlo en un gimnasio. Sólo hacen falta 15 minutos a la semana! 

Si en la última entrada del blog sobre el entrenamiento HIST (High Intensity Strength Training) o entrenamiento de resistencia de alta intensidad (con aparatos de pesas) hablábamos de los beneficios para la población general, es realmente los ancianos los que más se beneficiarán de este tipo de deporte. A cualquier edad es bueno, desde los 14 a los 104 años.


¿Pero, no es mejor el deporte aeróbico para ancianos?

La creencia popular es que los ancianos deben de hacer ejercicios aeróbicos de poca carga muscular (no se vayan a romper) como andar, correr con suavidad (jogging), andar en la cinta rodante del gimnasio y otras actividades que no supongan una carga muscular excesiva y que sí que aumenten su frecuencia cardiaca y la llamada "capacidad aeróbica".

Pero, es realmente esto lo mejor para ellos?

Caminar es bueno a todas las edades, pero voy a intentar explicar en esta entrada que lo mejor para ellos, para mejorar a todos los niveles, es otro tipo de entrenamiento, más breve e intenso, con más carga muscular. La musculatura que resultará del proceso adaptativo es lo que les dará la vida... muchas más mitocondrias y muchos más años de vida saludable.



Hay que recordar del post que publicamos sobre La Fisiología del Entrenamiento Interválico que, de entrada, el metabolismo aeróbico "precisa" del sustrato o materia prima generado por el metabolismo anaeróbico que viene del citoplasma de la célula. No son dos procesos independientes sino inter-dependientes.

Todo el piruvato que podamos generar con el ejercicio anaeróbico (intenso) servirá de sustrato de inicio del Ciclo de Krebs (en la mitocondria) aeróbico.
Sabemos que si forzamos el ciclo anaeróbico, éste produce piruvato mucho más rápidamente del que puede entrar en la mitocondria, acumulándose su exceso (a través de la enzima lactico-deshidrogenasa) en forma de ácido láctico.

Un ácido que luego, cuando estamos jadeando recuperándonos y más tarde cuando estamos descansando, tumbados en casa, o en la ducha, o volviendo a casa, a través del Ciclo de Cori, se reconvierte a piruvato y entra en la mitocondria, acelerando también el metabolismo aeróbico.
Es decir, que cuanto más forcemos la velocidad del metabolismo anaeróbico (mediante ejercicios intensos) aceleraremos el metabolismo aeróbico.


La entrada secuencial de las diferentes fibras musculares trabajadas en el entrenamiento intenso de resistencia con pesas: La Clave de todo.

Otra ganancia muy importante del HIST para ancianos, como explicaremos, va a ser el desarrollo de la masa muscular, que lograremos gracias a la utilización secuencial de las distintas fibras musculares (I, II A, II AB y IIB) que responderán a la carga mantenida, constante, con este tipo de ejercicios de gimnasio.

Estar corriendo una hora en una cinta rodante  sólo estimulará las fibras tipo I. Poco más. Necesitas que no se atrofien las fibras que te salvarán la vida, las tipo II A y II B.

Así funciona el HIST:

En el proceso de levantar de forma muy lenta la carga y de bajarla también de forma muy lenta, además de evitar lesiones, lo que estamos consiguiendo es ir agotando, de forma secuencial, los diferentes tipos de fibras musculares que necesitamos para ese ejercicio, y que irán entrando en escena en este orden; primero las tipo I, luego las tipo II A, luego las tipo II AB y finalmente las tipo II B.




Las fibras musculares tipo 1, son las que utilizamos para las actividades de la vida diaria como pasear, fregar los platos, batir un huevo, peinarnos, asearnos, etc. Son fibras muy eficientes, que tardan mucho  en  cansarse y que se están renovando continuamente, sin agotarse.
Son las que menos energía consumen y a las que más le gusta acceder al cuerpo. Se utilizan en actividades aeróbicas, como andar, correr largas distancias a un ritmo suave.
Queman fundamentalmente grasas (salvo que tu dieta sea muy alta en azúcares, claro). Son muy resistentes a la fatiga y cuando se fatigan, se recuperan rápidamente, en 60-90 segundos.
Estas fibras  tipo 1 producen poca potencia, similar a cómo conducen los taxistas por ciudad. Ahorran energía. Son típicas de los maratonianos. Dan muy poco volumen muscular. Nunca se agotan y consumen poco.
Pero también albergarán poco sitio extra para almacenar glucógeno y tampoco gastan mucho en reposo, como metabolismo basal.




Si seguimos realizando, de forma lenta, el ejercicio y mantenemos un movimiento de carga lento y constante, las fibras tipo 1 se irán progresivamente agotando  y pedirán que entren a relevarlas las tipo II A, unas fibras que ofrecen más potencia y que todavía tienen cierta resistencia a la fatiga. Todavía tardan en fatigarse.
Las empleamos en actividades con mayor carga muscular, como cuando cogemos las bolsas de la compra bien cargadas o levantamos una mesa en casa o cuando movemos un sillón o hacemos un deporte de moderada energía o corremos a un ritmo más fuerte. Estas ya empiezan a quemar glucosa además de grasas.

Pero si seguimos con el ejercicio, subiendo y bajando lentamente el peso, la carga continuada (sin descanso) sobre el músculo terminará por agotar también estas fibras tiopo 2 A y solicitarán la ayuda de las tipo II AB. Estas ofrecen todavía mayor potencia pero se fatigan antes, produciendo energía a corto plazo con el ciclo anaeróbico (quemador de glucosa). Consumen mucho más glucógeno, se fatigan antes y tardan más en recuperarse.

Y...
aunque creamos que no podemos más, si aún seguimos con la carga, llegaremos a un punto en el que nuestra fuerza, que habrá ido menguando con el paso de los segundos, se irá igualando a la carga de la pesa y nos será muy, muy difícil seguir levantando el peso.

Esta situación es muy angustiosa y transmite al cuerpo una sensación de pánico, pues en esta situación, nuestros antecesores veían que el león o nuestro rival en la batalla estaba a punto de ser más fuerte que ellos y que iban a ser aniquilados.

Es ahí donde el cuerpo tira del último recurso que tiene, para situaciones de vida o muerte, metiendo en escena las fibras tipo II B, de altísimo consumo y que más potencia poseen. Estas fibras actúan mediante la llamada "cascada amplificadora" de manera que una molécula de adrenalina activa a de forma ramificada y exponencial a miles de moléculas de glucógeno, que se vacían rápidamente como  si abriéramos el tape del depósito de gasolina. Es un gasto energético brutal que vacía a velocidades extremas todo el glucógeno muscular.

Es por ello que esa última repetición o ese momento en el que no podemos levantar la carga ("inroading") y lo damos todo, es el más importante de toda la sesión. Es el momento en que hacemos partícipes a las fibras tipo II B.


Las fibras tipo 1 se recuperan en 60-90 segundos mientras que las últimas, las tipo II B pueden tardar, si las hemos llegado a utilizar, entre 4 y 10 días. Por eso hay que esperar alrededor de una semana para repetir este tipo de ejercicio. Lo de los 60-90 segundos lo comprobaremos, por ejemplo, tras una prensa de pierna (tipo sentadillas) porque al terminar, si lo hemos dado todo, nos moveremos con dificultad y nos costará mucho andar, con tendencia a que se nos doblen las rodillas. Pero en un minuto veremos cómo ya podemos andar sin problemas. Las fibras tipo 1 se han recuperado. Pero las tipo 2 B necesitarán varios días. Dale esos días de recuperación.

Las tres series clásicas de 10 repeticiones no conseguirá hacer entrar en escena a las fibras tipo 2 B:

En una serie clásica de 10 flexiones rápidas en las que uno no se agota, sólo haremos entrar en escena a las fibras tipo 1 y 2 A, como mucho. Es con la velocidad muy lenta, hasta el agotamiento muscular, lo que hace entrar, de forma secuencial y ordenada, todas las fibras musculares del cuerpo. Esto hace que todas ellas se desarrollen y no se atrofien. Esta es la clave de la forma de realizar así el ejercicio, lentamente, manteniendo de forma constante la carga sobre el músculo, sin darle descanso hasta agotar todas sus fibras. Algo que casi nunca hacemos en la vida real ni en prácticamente ningún deporte.


En las actividades de la vida diaria, los ancianos sólo utilizan las fibras tipo I (como los corredores de maratones y de ultras, de cuerpo muy fino), y, debido a la edad, el cuerpo del anciano, para ahorrar energía, va atrofiando las otras fibras musculares, tipo II, mucho más caras de mantener (como mantener un Ferrari Testarrossa en el garaje, sin usarlo). Pero precisamente son ellas las que nos salvarán de una caída y una fractura de cadera. Ahora explicaremos esto.


Los ancianos son igual que el resto de los deportistas (?)

Ser mayor no cambia apenas nada en este ejercicio de entrenamiento respecto a los jóvenes. Todos los mecanismos fisiológicos necesarios para que el cuerpo humano produzca una adaptación fisiológica al estímulo del ejercicio permanecen intactos durante todas las fases de la vida.

La diferencia principal es la atrofia muscular que los ancianos han ido sufriendo a lo largo de los años, especialmente a partir de los 45 años, si no han estimulado a dichos músculos con un ejercicio lo suficientemente significativo.

Es decir, que el anciano empieza de un punto de base inferior, con peor condición muscular, porque ha permitido que ocurriera el proceso de degradación (atrofia) muscular durante un tiempo mayor.
Para ambos, jóvenes y ancianos, el remedio para revertir este proceso de atrofia es el mismo, sólo que, con los ancianos, la adherencia "al tratamiento" es esencial, pues la atrofia fisiológica ocurre con mayor rapidez que en los jóvenes. También la ganancia será mayor en ellos.

La sarcopenia (atrofia muscular) va ligada a la edad... y eso causa la muerte de muchos ancianos...
¿Pero cómo puede ser esta la causa?





¿De qué manera se mueren muchos ancianos?

Aunque no sea la principal causa, muchos ancianos fallecen como consecuencia de su atrofia muscular, que creemos es lo "normal" para su edad.

Pero "lo común" hoy en día no es lo que debería ser normal.
Hace millones de años, nuestros ancestros, sin cuidados médicos, sin medicinas, vivían por encima de los 70 años (la menor esperanza de vida que nos cuentan se debe a toda la mortalidad infantil, a las infecciones y a las muertes por accidentes...).
No había cuidados médicos como ahora, pero los que se salvaban vivían muchos años... porque trabajaban con su cuerpo a los 70 como a los 30.


Una muerte anunciada. El proceso en muchas ocasiones es el siguiente:

Supongamos una persona de 80 años, que en la última década no ha hecho apenas ejercicio. Con lo cual, apenas tiene masa muscular. Sólo le quedan fibras tipo 1, las de las actividades cotidianas, que requieren poca fuerza (andar, vestirse, cocinar, etc).

El músculo es un tejido con muy alto gasto energético, incluso en reposo. Así que el organismo razona de la siguiente manera:
"Si esta persona no utiliza todos estos músculos, que tanto me cuesta mantener, me voy a ir desprendiendo de ellos para ahorrar energía".
Porque a esta edad, debemos ahorrar lo que sea posible. Es la sarcopenia o atrofia muscular ligada a la edad.

En consecuencia, los huesos, donde se insertan los músculos, también se osteoporizan, al no recibir tensión ni demanda de uso. La cortical (pared) de los huesos se va adelgazando cada vez más, volviéndose muy frágil. Esto hoy en día es lo común, pero no debería ser "lo normal".

La inactividad no afecta sólo a la atrofia musculatura de las extremidades, sino que se extiende al resto de órganos del cuerpo. Así pues, el corazón, que apenas tiene trabajo al no recibir ningún estímulo, tampoco se esfuerza en mantener una buena musculatura que envíe más oxígeno al cuerpo, pues en el día a día, esta persona apenas demanda oxígeno extra por actividades de mayor demanda de energía.

Lo mismo ocurre con los pulmones, la capacidad pulmonar se va reduciendo progresivamente a partir de los 40 años si no se ejercita. Lo mismo ocurre con los músculos intercostales que ayudan a la respiración. También ellos se atrofian progresivamente, mientras la persona está todo el día sentada, viendo la tele o haciendo actividades mínimas como andar por la casa y poco más.
Esta atrofia muscular generalizada se extiende a una atrofia global de los órganos. Del hígado, del estómago, del páncreas, de los riñones.
En este estado de atrofia progresiva el cuerpo se vuelve muy vulnerable a cualquier enfermedad, accidente o infección.



Entonces una noche, la persona se levanta para ir al baño, tropieza con el gato o con la alfombra y, al no tener desarrolladas las fibras musculares tipo II (las que nos equilibran con una contracción rápida, inconsciente), pierde el equilibrio y cae.
La persona se rompe la cadera (debido a la osteoporosis generalizada que ha ido desarrollando) y es llevada al hospital.
En el hospital coge una neumonía y como sus músculos respiratorios apenas tienen fuerza para mover y expulsar el moco, no pueden mover secreciones y el paciente muere, al tener tan poca reserva vital el resto de sus órganos, incluido el corazón, pudiendo morir por un fallo cardíaco congestivo descompensado por la neumonía.

Este escenario es lamentablemente bastante frecuente.
La persona no muere de un cáncer o de una enfermedad incurable sino por una causa prevenible. Por una atrofia progresiva de su masa muscular, y por extensión de su masa ósea y de la masa y capacidad funcional del resto de órganos del cuerpo, que van a la par con la masa muscular. Una muerte perfectamente prevenible. Aquí es donde este tipo de entrenamiento, realizado durante sólo 15-20 minutos, sólo un día a la semana, puede salvar la vida de muchos ancianos.


¿Persona anciana: Qué es lo común y qué sería lo normal?



Esta persona de la foto tiene 75 años y tiene un cuerpo que muchos de 30 años querrían.
¿Cómo lo consigue?
¿Entrena día y noche todos los días sin descanso?

No exactamente. 
Este atleta de 75 años hace una única sesión semanal de HIST (High Intensity Strength Training) en gimnasio, de unos 30-40 minutos. Y lo combina con alguna sesión de HIIT (High intensity Interval Training) o enternamiento aeróbico con intervalos de sprints, una vez a a semana, a la vez de comer una dieta con "comida real" no procesada, libre de azúcares inflamatorios, con más grasas saludables y menor cantidad de carbohidratos.



En esta foto, el Dr. Doug McGuff explica que esto debería ser nuestro "derecho al nacer". Tener esta salud hasta épocas avanzadas de la vida.
Habla del "Área bajo la curva", como la diferencia entre lo que más puedes hacer y lo que menos puedes hacer.
Esta otra foto de un cazador en la sabana africana es de una persona con la misma edad que le de arriba, pero no se parece físicamente a los ancianos del mundo occidental de la misma edad, verdad?

Esto es lo que debería ser común en el envejecimiento, porque, como McGuff dice, esto es lo "normal".


El área bajo la curva (de Arthur De Vany): Vida o muerte cercana

Según Arthur De Vany, la forma física depende de la diferencia entre lo máximo que puedes hacer (peso a levantar, correr, un esfuerzo físico determinado) y lo mínimo que puedes hacer (estar tumbado, sin más).

Y explica que conforme avanza la vejez, el área bajo la curva entre lo máximo que puedes hacer y lo mínimo que puedes hacer se va reduciendo, acercándose ambas líneas.

Hasta que llega un momento en que lo máximo que puedes hacer es igual que lo mínimo que puedes hacer. Y a eso le llama "la muerte".

Así que, nuestra tarea es, sin duda, aumentar ese área bajo la curva, aumentando nuestra capacidad de lo máximo que podamos hacer.

En nuestro mundo occidental, con comida procesada y sin ejercicio diario, esta imagen de la derecha es lo que consideramos "común", pero realmente, no debería ser lo normal.
Dentro de 10 años, la mujer que está ayudando a comer a la anciana posiblemente tenga que cambiar sitios y ser ella la que sea ayudada, si continúa con la vida que lleva (mala alimentación y falta de ejercicio). Este tipo de ancianos es el tipo de paciente que el Dr. McGuff ve en su trabajo como médico de urgencias en EEUU.

En la charla dice que, en su trabajo de urgencias, salva muy pocas vidas. Es en su gimnasio, por las tardes, donde él ve que salva muchas más vidas.


Envejecimiento y enfermedades ligadas al estilo de vida modernos: Según el Dr. McGuff, están 100% ligadas a la pérdida muscular que ocurre con la edad (sarcopenia). La masa muscular es la clave.



Antes de ver los beneficios del HIST, vamos a recordar en qué consistía


¿Cómo se realiza el entranamiento intenso de alta resistencia o HIST?

Antes de entrar en los beneficios del HIST, dedicamos unas líneas (y un vídeo explicativo muy claro) para recordar los 5 principales ejercicios a realizar en este tipo de entrenamiento.

Los 5 ejercicios o Big Five son 
1. Remo Sentado
2. Prensa de Pecho
3. Tracción de barra o dominada
4. Prensa de hombro
y 5. Prensa de pierna) se realizan haciendo una serie única, de forma muy lenta, hasta el agotamiento.


Cómo se realiza cada ejercicio: La importancia del "super slow" y no descansar la carga en ningún momento del arco del movimiento


Se inicia levantando la pesa (mejor en un aparato de gimnasio que con pesas sueltas, para mayor seguridad) de forma muy lenta, dedicando unos 5 segundos para levantar los primeros 2 cm (no hace falta calentamiento previo). De manera que las fibras tipo 1 serán las que entren en acción al principio.
La pesa tiene que ser de un peso significativo, digamos el 75 % de la fuerza que puede levantar la persona. Más ligera y nunca llegaremos a agotarnos. Más pesada y sólo podremos hacer 1 ó 2 repeticiones.


Se irá levantando y bajando la pesa de forma muy, muy lenta, de manera que no nos beneficiaremos de la inercia ni subiendo ni bajando, durando entre 5 a 10 segundos cada subida y cada bajada.
Esta velocidad tan tan lenta mantiene una carga constante al músculo, sin dejarle descansar, durante todo el ejercicio. Al no dejar descansar al músculo, éste se agota muy rápidamente, solicitando la entrada, de forma secuencial, de las fibras tipo 1, 2 A, 2 AB y, finalmente, las tipo 2 B, si aguantamos esos últimos segundos previos al agotamiento.

Evitaremos llegar y parar en la posición de máxima extensión, donde la articulación se bloquea y libera al músculo de la carga. De manera que, al igual que un trenecito en una montaña rusa, pasemos de subir a bajar en forma de curva, sin dejar en ningún momento de hacer fuerza o de sentir la fuerza que necesitamos para seguir moviendo la carga. Es muy importante evitar esas posiciones en las que liberamos momentáneamente la carga, lo que permitiría recuperarse momentáneamente a las fibras tipo 1 (no hay que darles descanso en ningún momento).

Conforme pasen los segundos, la fuerza inicial se irá debilitando, acercándose nuestra fuerza a la cantidad de pesas que soportamos.

De manera que cada vez nos resultará más difícil continuar. Esa carga continua, lenta, sin dejar descansar al músculo, que habrá ido reclutando inicialmente las fibras tipo I, luego, en cuanto éstas se agoten, irán pidiendo ayuda a las tipo II A, luego a las tipo II AB y, sin estamos a punto de agotarnos, pedirán ayuda a las fibras más importantes, las tipo II B, las que gastan glucógeno a velocidades extremas.

Ese momento final, previo a agotarnos es muy incómodo mentalmente pues el cuerpo asocia ese momento de fuerzas equilibradas al momento en que, millones de años atrás, nuestras fuerzas y las de nuestro rival estaban igualadas y veíamos la muerte cercana.

Pero si una persona está lo suficientemente motivada y ha sido suficientemente aleccionada y se le ha explicado la fisiología de este tipo de entrenamiento, la persona seguirá esforzándose, unos segundos más, intentando, sin éxito, levantar más la pesa, pero impidiendo que ésta baje... hasta finalmente, colapsar. Esta última repetición agotadora y los segundos que nos mantenemos a máxima fuerza y en los que ya no podemos subir el peso son los más importantes de toda la serie. Si mentalmente sabemos eso nos será menos duro aguantar esos segundos de oro, los de la última repetición o los de esos últimos 5 segundos en los que, por mucho que lo demos todo, la pesa ya no se mueve, nos paraliza... hasta agotarnos.

Este agotamiento, hasta dejarnos "paralizados" envían un mensaje al cuerpo terrorífico. El cuerpo ve que, en cuestión de 60-90 segundos, "el rival" nos ha llegado a paralizar. El cuerpo no sabe si estás levantando una pesa o luchando por tu vida con un león. Sólo sabe que en poco más de un minuto, dicho rival te ha dejado "paralizado".

Esto manda un potentísimo mensaje o estímulo al cuerpo diciéndole: Este rival ha estado a punto e matarte. Te ha dejado inservible, paralizado, agotado...
Por suerte, el rival se ha esfumado cuando ibas a morir y vas a tener una segunda oportunidad. Deberás fabricar más músculo y ser más fuerte si ese rival vuelve a aparecer unos días después. Eso pondrá en marcha la repuesta adaptativa necesaria.

Tras terminar el ejercicio, que suele durar 45-90 segundos hasta el fracaso muscular, se recomienda pasar en poco tiempo al siguiente ejercicio,quizás en unos 30 segundos, pasando a otra máquina, para repetir el proceso.

Las primeras semanas podemos dejar más tiempo de recuperación entre ejercicios, pero con el tiempo sería ideal no dejar pasar más de 30 segundos, de manera que el cuerpo se vaya entrenando a acumular ácido láctico y, luego, vaya mejorando el proceso metabólico de reconvertirlo a glucosa y a piruvato, mejorando asíel metabolismo global del individuo.

Respira:Es importante respirar en todo momento durante el ejercicio y no aguantarse el aire. Al respirar, más rápidamente conforme estemos agotándonos, iremos compensando esa acumulación de ácido láctido y permitiremos un buen retorno venoso al corazón.
Si aguantamos el aire para ayudarnos en el ejercicio aumentaremos la presión intra-torácica, comprimiendo al corazón, disminuyendo el retorno venoso al corazón y disminuyendo el gasto cardiavo. Hay que respirar continuamente, no lo olvides.



Este vídeo de una sesión del Dr. McGuff es más explicativo que mil palabras.
No dejés de verlo, para ver la intensidad de esos 10 minutos de ejercicio y para ver la lentitud del movimiento de los aparatos.




Veréis que tarda poco más de 10 minutos en completar los 5 ejercicios.
Es breve pero muy intenso. La intensidad es la que producirá la respuesta adaptativa. La clave.
Correr una hora en una cinta rodante no producirá un estímulo tan fuerte y no producirá una respuesta adaptativa comparable a este tipo de ejercicio.

Es duro mentalmente, pero recuerda, son sólo 12 minutos... a la semana!


Recordar la regla del 80/20

"El 80 % de nuestra mejora física viene habitualmente del 20% de nuestra actividad deportiva".

Son los momentos de alta intensidad (pesas, sprints, ejercicios cortos intensos) los que más "castigan" al cuerpo y, por extensión, los que producirán la respuesta adaptativa.
Estar 2 horas al sol en diciembre no producirá apenas reacción en la piel.
Pero 15-20 min de sol alto de junio sí que producirán vitamina D y la reacción de la melanina protectora de la piel.
Más rato nos quemará (malo) pero estímulos cortos e intensos de sol (15 min) producirán más vitamina D y ese moreno protector que setando 2 horas al sol en diciembre o cuando el sol está muy bajo.

El cuerpo reacciona frente al castigo intenso, desarrollando sus fibras musculares.
Estar 1 hora haciendo jogging no "estresa" al cuerpo para producir un cambio adaptativo a nivel muscular.
El ser humano funciona mejor con "pulsos breves" que con esimulación monótona continuada. Ocurre con las hormonas. El pico matutino del cortisol, el nocturno de la hormona de crecimiento, el pico de la insulina al comer. Pulsos breves, fisiológicos.


Entrenando en casa con tu propio cuerpo (lo que yo hago de momento)


La prensa de pecho también se puede realizar en casa, haciendo las clásicas flexiones.

Pero recuerda, no importa el número de flexiones que hagas (de hecho, cuantas más hagas, es que peor lo estás haciendo) si no el tiempo que tardan tus músculos en llegar al agotamiento durante ese tiempo de carga continua. Por ello la clave es subir muy lento y bajar muy lento, para evitar la inercia que liberaría la carga sobre los músculos.

Yo, antes de conocer el HIST, podía hacer 35-40 flexiones. Ahora, con la lentitud con la que las hago... no llego a diez! Pero me entrenan mucho más (y con menor riesgo de lesión) que haciéndolo de la forma antigua en la que la inercia de la bajada, liberaba momentáneamente de carga a las fibras, permitiendo recuperarse a las fibras iniciales, de manera que las fibras últimas, las tipo II B, apenas llegaban a entrar en escena.
Recuerda: Mejor intensidad de breve duración que poca intensidad y larga duración. La intensidad es lo que produce el estímulo significativo en el ejercicio. En el deporte, las largas duraciones, deterioran y gastan más las articulaciones, tendones, músculos, meniscos, sin producir el estímulo que se traducirá en una respuesta adaptativa.



Y si al principio no puedes levantar todo tu cuerpo con la flexiones clásicas, puedes hacerlad sobre tus rodillas, de manera que levantarás menos peso y con una palanca de fuerza menor. Conforme mejores, en unas semanas, ya podrás hacerlas de la forma clásica.

Si el gimansio te pilla lejos y te es difícil acceder a él, puedes, con tu peso, algunas mancuernas o barras de pesas y una barra para colgarte, hacer la mayoría de los Big Five.







Los beneficios del HIST para ancianos? Infinitos...



Los beneficios de este tipo de entrenamiento semanal son incluso mayores en ancianos que en jóvenes, pues los ancianos tienen mucho más que ganar (han perdido ya mucho).

Esta mayor ganancia en gente mayor la comprobaron en este artículo, en el que cogieron a 58 ancianos, con al menos alguna incapacidad para las actividades de la vida diaria. Hicieron ejercicios de alta resistencia (HIST) durante 8 semanas. Su fuerza se incrementó en un 32.8 %, siendo los más débiles los que mayor incremento lograron. El artículo concluye: "Este grupo de ancianos debilitados realizó de forma efectiva el entrenamiento de resistencia e incrementaron su fuerza, con la mayor ganancia en los que comenzaron más débiles".



Caso tras caso, cuando un adecuado entrenamiento se aplica a la fisiología de los ancianos, la velocidad a la que aumenta su fuerza es espectacular. No hace falta un estímulo enorme para devolverles a la "linea basal", porque sus músculos han estado, de alguna forma, aguantando "dormidos", desesperados por algún estímulo que les despertara y les activara.

No es raro ver como doblan su fuerza (sí, un incremento del 100%) en tan sólo 6 a 12 semanas. Esto es el equivalente metabólico a "volver de entre los muertos" en términos de cómo el cuerpo de la persona (y su vitalidad) pueden cambiar.



La temperatura corporal generada por los músculos, un primer beneficio

Un factor importante a considerar en los ancianos es que la musculatura regula la temperatura corporal, que habitualmente el cuerpo controla para mantenerla alrededor de los 36,5ºC.
Conforme la gente pierde masa muscular con la edad, también pierden el calor que provee el efecto exo-térmico del músculo.
En consecuencia, los ancianos se vuelven más vulnerables tanto al calor como, especialmente, al frío.
Esta condición puede suponer un serio problema en los ancianos, especialmente si se ponen enfermos.

¿Por qué los ancianos tienen infecciones urinarias invasivas (pielonefritis) sin tener fiebre?

Muchos médicos saben que cuando una persona joven padece una infección urinaria alta o una neumonía, suele cursar con fiebre, pero no en los ancianos. Casi, con más frecuencia, los encontramos fríos, hipotérmicos.

La razón es que el músculo genera un calor considerable, pues la mayoría de la actividad metabólica del cuerpo, como la mayoría de la energía que es gobernada por las leyes de la termodinámica, es exotérmica, es decir, que produce calor.

Igual que un coche, cuando combustiona la gasolina para producir energía, necesita un radiador, para compensar todo el calor producido como efecto colateral.

Esta es la razón por la que se produce calor. Es el producto de la "ineficiencia parcial" de la energía consumida por el tejido muscular. Un tejido con elevado metabolismo basal.

Si tu cuerpo no tiene una adecuada fuente de tejido muscular no producirá el suficiente calor cuyo exceso pueda mantener la temperatura corporal.



La mayoría de la gente no se da cuenta de lo vulnerables que son los ancianos a la hipotermia. Si  un anciano se resbala y se cae en la ducha, si no lo descubre nadie en unas horas, es más fácil que muera por el efecto de la hipotermia que por la caída en sí. El músculo, como no nos cansaremos de repetir, es un tejido protector vital para los ancianos. Cuanto más tengan, mejor para ellos.

Los más de 10 beneficios que produce el entrenamiento intenso de resistencia (HIST) no son beneficios directos del ejercicio sino más bien efectos indirectos que ocurren cuando el cuerpo responde produciendo o restaurando más masa muscular. En el caso de una artritis. Una articulación artrítica va a movilizarse de forma más eficiente si la controla un músculo fuerte en lugar de un músculo débil.

En el caso de la osteoporosis (y de la mayoría de los beneficios que comentaremos luego), el beneficio ocurre cuando el peso utilizado es lo suficientemente significativo, es decir un 75 % de la fuerza máxima del individuo en las repeticiones iniciales.

Si utilizamos pesas con menor peso, ésta no tendrá la carga suficiente para producir el estímulo que aumente la densidad mineral ósea. El HIST necesita una "carga significativa" y ésta debería ir incrementándose en el tiempo conforme el anciano vaya progresando en su ganancia de fuerza. Esos 12-15 minutos de ejercicio semanal no pueden ser "cómodos". Tienen que ser agotadores. Nadie regala duros a cuatro pesetas. Si realmente un ejercicio tan breve como 12 minutos semanales da tantos beneficios, es porque debe de ser intenso, agotador, física y mentalmente duro, muy duro.

Es duro sí, es duro física y sobre todo mentalmente. Sí. Pero es lo más beneficioso que puedes hacer por tu cuerpo. Mejor que ningún otro ejercicio, a nivel de respuesta adapativa y a nivel de seguridad, de evitar lesiones. Es.. "el ejercicio" ... y es, una vez a la semana, nada más.

El enfoque habitual del tipo de deporte recetado para ancianos (como si fueran piezas de porcelana) es poco útil. Por supuesto que debemos hacer los ejercicios con cuidado, de forma supervisada, para evitar lesiones, especialmente las primeras sesiones. Pero precisamente el HIST tiene una técnica muy lenta, con control del movimiento en la máquina de pesas (de circuito cerrado y guiado por los ejes). Se realiza con velocidad muy lenta, para que no haya inercia y que las fuerzas sobre las articulaciones estén controladas en todo momento.

Pero hace falta un peso significativo y hace falta completar una serie completa, muy, muy lentamente, sin descansar la carga, subiéndola y bajñandola, agotando las fibras musculares I, II A; II AB y II B, de forma secuencial, hasta el agotamiento. Esta es la clave. Se sufre, pero son unos segundos. Los beneficios son infinitos.









Impacto médico de estos ejercicios: Los 10 biomarcadores de salud


Aquí relatamos algunas de las mejoras que se obtienen con este tipo de entrenamiento semanal en ancianos: Los presentamos como los bio-marcadores de salud



1 y 2. Incremento de su masa muscular (la fuente de la vida) y de su fuerza global:



"El músculo esquelético es nuestro órgano endocrino más extenso" Dr. Doug McGuff



La fuerza es muy importante en sí misma, pues está asociada independientemente con la habilidad funcional del anciano y con su equilibrio (para no caerse).


Conforme envejecemos nos hacemos más proclives a las caídas. Hoy en día las caídas son las causa más frecuente de muerte y de hospitalización de origen traumático en ancianos. Más que accidentes de tráfico u otros traumatismos.



¿Por qué se caen los ancianos?

Mucha gente piensa que las articulaciones de los ancianos están deterioradas y son más rígidas y menos flexibles que las de los jóvenes y que por eso se caen. Pero esa no es la razón principal.
Es la falta de fuerza muscular, especialmente la falta de fibras tipo II, las que ejercitamos con ejercicios intensos, no con el paseo del día a día o tras una hora en la cinta rodante. Las tipo II son las fibras que antes se atrofian durante la vida.

Estas fibras tipo II producen mucha fuerza de forma brusca, cuando es necesario.
Es decir. Si yo estoy de pie, bien equilibrado, recto, no pasa nada.
Si alguien me empuja o me desequilibro estando de pie en un autobús al tomar una curva, rápidamente, sin darnos cuenta, las fibras tipo II se contraen en un abrir y cerrar de ojos, equilibrándonos de nuevo.

Los ancianos no se caen por tener artrosis o falta de reflejos. Es por la ausencia o atrofia de estas fibras tipo II. Las fuertes y de rápida contracción.

La masa muscular, como enorme órgano endocrino:
De la misma manera que nuestro páncreas segrega insulina para controlar el metabolismo de la glucosa, el sistema muscular está continuamente enviando señales químicas al resto de tejidos y órganos de nuestro cuerpo (como los huesos) enviando este mensaje: " Ey, todavía estamos aquí y os necesitamos".

Por ello los beneficios del entrenamiento de resistencia (Strength Training o HIST) no se aplican sólo a la masa muscular en sí sino a un gran número de órganos y tejidos del cuerpo, que crecerán a la par que la masa muscular.
¿No os parece esto un pedazo de valiosísima información?


Los ancianos pueden perder un 30% de fuerza en 12 años, pero pueden recuperarla en sólo 1 año de entrenamiento adecuado y, la mayoría de esa recuperación la podemos ver en semanas. Este artículo describe muy bien tanto la atrofia muscular ligada a la edad como la recuperación con el entrenamiento tipo HIST (High Intensity Strength Training).


Aquí tenemos los cortes de un escanner de las piernas de 3 personas distintas:



1. La foto de arriba es el corte de una persona de 40 años, que suele entrenar triatlón. A pesar de nos ser la actividad ideal para mantener la masa muscular de las fibras tipo II (utilizamos en la larga distancia las tipo I).

2. La foto del medio es de una persona de 70 años obesa, que no hace deporte.

3. La foto de abajo es de un anciano de 70 años que hace triatlones.

Fijaros en la relación entre la masa muscular (en gris oscuro) y la grasa (en gris claro), que recubre por fuera la masa muscular. Fijaros la diferencia entre el anciano pasivo y el joven y luego fijaros en la poca diferencia (si hay alguna) entre el triatleta de 40 años y el triatleta de 70 años. Son casi idénticas a pesar de la diferencia de edad. Incluso podemos ver que el de 70 años tiene menos grasa corporal alrededor del músculo.

Otro dato importante: la densidad mineral ósea. Fijaros en los huesos de los dos triatletas (el de 40 y el de 70 años) y compararlos con los diminutos huesos del anciano obeso y atrofiado. Esto refleja cómo la demanda que hace el músculo se traduce en una mayor masa ósea y mayor resistencia ósea.


La relación entre tejido graso y masa muscular y ósea con la edad:

Cuando uno ve a la gente obesa puede pensar que, teniendo que transportar tanta grasa sobre ellos, es como si hicieran pesas continuamente. Con lo que seguramente sus músculos y sus huesos estarán desarrollados de forma acorde.
Sin embargo, en este escanner de arriba vemos que no es así. La obesidad esconde debajo una masa muscular atrofiada (sin las fibras tipo II) y unos huesos debilitados, frágiles.

Esto también lo vemos cuando hacemos escanners torácicos en urgencias a gente que ha venido por otras razones: un accidente de tráfico, un cólico renal, un dolor abdominal en el que no sabemos la causa, etc.

Pues bien, en esos cortes transversales del cuerpo se pueden ver las estructuras musculares que protegen la columna y la caja torácica.
Y coincide habitualmente que la gente con más problemas de salud suelen ser los que más atrofiada tienen todas esta musculatura.

Mirar este ejemplo en una conferencia del Dr. Jeffry Gerber en la que habla sobre las causas principales de enfermedad cardíaca y muestra el "Heart Calcium Scan" o escaner de depósitos de calcio en las arterias coronarias del corazón.



La imagen está sacada de esta conferencia (https://www.youtube.com/watch?v=eii1zqQq8TM)
en el minuto 35

Esta imagen es la técnica más fiable para saber qué riesgo de infarto de miocardio tiene una persona en los siguientes meses/años. Mucho más eficaz que tratar con estatinas a medio continente. El calcio se deposita sobre las placas de ateroma que se van formando en las coronarias y con este escanner podemos ver qué pacientes tienen riesgo de infarto de miocardio.
Una pelicula documental (widowmakermovie.com) habla de esto y de cómo a la industria farmacológica no le interesa que esta nueva técnica de imagen salga a la luz. Curiosamente hacemos mamografías sin límite y sin embargo no hacemos estos escanners cardíacos de calcio como cribado de las personas que pueden morir de un infarto en los meses siguientes...

¿Se derrumbaría el negocio de la industria de las estatinas?
Ya sabemos que la medicina está gobernada por la Big Pharma. Interesa más lucrarse que ofrecer salud?
(De esto podemos hablar en otra entrada sobre nuestro buen amigo el colesterol y las frecuentemente injustificadas estatinas. Un negocio que no quieren que pare...).

Volviendo a las dos imágenes del escanner cardiaco de calcio:
En la imagen de la derecha se ve (círculo en rojo) el calcio depositado en las coronarias de un paciente. Tiene un Calcium Score de 1.000, muy alto. Esto se traduce en un alto riesgo de infarto de miocardio en los próximos meses o años (prevenible con cirugía cardíaca). Este paciente se beneficiaría de la cirugía  cardiaca evitando una muerte súbita como primera manifestación de su cardiopatía isquémica, quizás silente hasta la fecha.

En la imagen de la izquierda se muestra el escanner que el propio doctor se realizó a si mismo (para saber su riesgo) y en el que no se ve ninguna calcificación de sus coronarias. Tiene un perfecto Score (puntuación) de calcio de "CERO". Esto se traduce en que su riesgo de tener un evento cardio-vascular (angina, infarto) en los próximos 10 años es menor del 2%. El estudio le dice que es improbable que en los próximos 15 años tenga un infarto de miocardio.
Por cierto, este doctor lleva 15 años tomando una alimentación Low Carb High Fat y así lo comenta en la charla. Quince años... la alimentación LCHF no es una sólo dieta para perder peso durante 6 meses. Es un modo de vida. Uno de los más saludables y que miles de doctores siguen desde hace tiempo, aunque todavía la mayoría de los médicos sigan pensando que la grasa engorda y que obstruye las coronarias. Una de las mayores mentiras que se ha creado desde Ancel Keys. Azúcar malo, tabaco malo, stress malo, grasas trans malas  (los que inician el daño en las coronarias). Grasas saludables buenas (aceite de oliva, mantequilla, huevo, nata, aceite de coco, queso, frutos secos, aguacates, olivas, pescado, carne)

A lo que íbamos: La masa muscular y ósea y su relación con enfermedades o ausencia de ellas.

Mirando de nuevo las imágenes de arriba, fijaros en los músculos de la espalda (en la parte inferior de ambas imágenes) en ambos escánneres. En el de la izquierda podemos ver unos músculos dorsales bien formados, igual que los de las escápulas de los laterales y los intercostales (respiratorios) de la parte de arriba. Ahora compararlos con los músculos atrofiados de la imagen de la derecha.

Todo va ligado. La atrofia muscular se asocia a osteoporosis y a obesidad. La obesidad se asocia a mayor número de citokinas inflamatorias y mayores perjuicios para  la salud (hipertensión, diabetes, cáncer, riesgo cardio vascular, etc).






Mejoría global en sólo 3 meses:
En este escanner aparece la imagen de la sección transversal del muslo de un anciano de 92 años. A la izquierda antes y a la derecha después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia tipo HIST ejercitando los flexores y extensores de la pierna.

Fijaros el incremento en la masa muscular y en la densidad mineral ósea... sólo en 12 semanas. Esto muestra cómo el ejercicio de intensidad puede revertir la pérdida de masa muscular de muchos años... en sólo 3 meses. Sin pastillas, sin medicinas, sin efectos secundarios. De forma natural.


3. Densidad Mineral Ósea:


La reducción en la fuerza muscular precede a la osteoporosis. Los aumentos en las fuerza muscular predicen la mejora de la densidad mineral ósea


En muchos trabajos se ha comprobado cómo el ejercicio tipo HIST "revierte" la osteoporosis ligada a la edad y a la atrofia muscular.

En estos trabajos (1), (2), (3), se mejoraba la osteoporosis en mujeres post-menopáusicas sin necesidad de tratamiento hormonal sustitutivo. Lo mismo en estudios con varones ancianos (4), (5), (6).
Aún quieres seguir tomando bifosfonatos u hormonas? Mejor hacer una visita semanal al gimnasio. Breve, pero intensa. La intensidad es la clave.

Algo más que mecánica... la interleukina-15

Siempre hemos pensado que que esta mejora de la densidad mineral ósea se debía sólo a la carga mecánica. Pero ahora sabemos que gran parte se debe a señales hormonales enviadas por las Mioquinas, especialmente la Interleukina -15.

El tejido muscular, siendo entrenado y produciendo la respuesta adaptativa, envía estas señales hormonales al hueso (a través de la Interleukina 15) diciéndole:
"Estamos fuertes y estamos atados a ti.
Así que necesitamos que tú también estés fuerte".

Lo increíble es que este estímulo hormonal es independiente del estímulo mecánico de la carga en sí!
Es decir, se ha visto que utilizando IL-15 "in vitro" de produce una mejora de la densidad mineral ósea, independientemente de que se produzca una carga mecánica sobre el hueso. Increíble, verdad? Señales hormonales. Tejidos vivos.



4. Mejora de la composición corporal

La respuesta al problema de la obesidad ya sabemos que no es un tema de suma y resta de calorías. Esa es la teoría antigua, pero todavía sigue en la mente de muchos, incluidos muchos médicos.

No nos engordan las calorías.
Nos engorda la insulina.
Las calorías son unidades de energía.

La alimentación baja en carbohidratos (que estimulan la insulina, la hormona almacenadora de energía en forma de triglicéridos, grasa corporal) y alta en grasas saludables (que no estimulan la insulina y que hacen quemar grasas en lugar de almacenarlas) es una de las mejores maneras de mejorar la composición corporal, favoreciendo el desarrollo y preservación del músculo (tejido magro) a la vez que utiliza las grasas como fuente de energía ("fat burning mode", en lugar de "fat storing mode" que ocurre con la ingesta masiva de carbohidratos).

Pero además de con la alimentación, con este tipo de ejercicio ayudamos muchísimo a mejorar la composición corporal.

¿Cómo lo consigue este tipo de ejercicio?

De la siguiente manera:

Los diferentes tejidos del cuerpo están compitiendo unos con otros por la energía y los nutrientes. Y las mioquinas (Interleukina 15) liberadas por la contracción muscular al hacer un ejercicio intenso, desvían esa fuente de nutrientes hacia el tejido muscular.



Cuando efectuamos una carga de pesa al músculo de forma agresiva y lo agotamos rápidamente, produciendo un debilitamiento momentáneo de dicho músculo, esa señal biológica que producen mandan un mensaje al cuerpo diciendo: "Ey, nosotros somos lo prioritario. Los nutrientes tienen que dirigirse a nosotros y no hacia el tejido graso".

No sólo la Interleukina-15 produce estos mensajes. Otras muchas miokinas mandan señales para favorecer la llegada de nutrientes a los músculos.

La primera miokina descubierta fue la Interleukina-6. Tenía un papel muy importante en la inflamación y en el cáncer y se le consideró el "malo de la película".

Curiosamente, en el ejercicio intenso, la IL-6 tenía un brote brusco, pulsátil, que le hacía aumentar hasta 100 veces su valor. Esto no gustaba. Los científicos pensaban que eso no podía ser bueno. Que quizás sería mejor hacer ejercicio suave y aeróbico.

Pero... conforme más investigaciones se llevaron a cabo, se vio que los pulsos altos, breves, en picos, era algo bueno, pues los receptores para esta IL-6 se volvían más sensibles (más receptivos), de manera que, en el tiempo, los niveles circulantes de la IL-6 disminuían. De manera que el resultado final eran unos niveles bajos de IL-6 en la sangre, es decir, menores niveles de inflamación.

Pero esta miokina (IL-6) favorecía la metabolización de los ácidos grasos y mejoraba el receptor a la glucosa en la célula y la utilización de la glucosa en la célula. Esto actuaba sobre la insulina y la leptina, aumentando su sensibilidad, disminuyendo entonces sus niveles y, por ende, disminuyendo la inflamación.

Como hemos comentado antes, las hormonas funcionan con pulsos breves: el cortisol, la hormona de crecimiento. Y, si comemos bien, la insulina también debería funcionar con breves pulsos (con 3 comidas al día, no cinco!!), con una gran sensibilidad.
Explicaremos en una futura entrada cómo el hacer "cinco comidas" termina por estimular de forma tan repetida a la insulina que al final se desarrolla la insulino-resistencia tras tanto estímulo sin descanso. Los pulsos breves son buenos. Los niveles altos de forma continua son malos.



En este tipo de ejercicio intenso, cuando al final del ejercicio estamos al límite, demandamos energía a las últimas fibras, las tipo II B, las más fuertes y más llenas de glucógeno, produciéndose esa "cascada amplificadora" en la que se produce un brutal vaciamiento de glucógeno muscular.

Este vaciamiento hace que dichas células se queden sin glucógeno en su interior, hambrientas de glucosa, que entrará con muy poca insulina en la siguiente ingesta alimentaria.

Esto sí que es aumentar al máximo la sensibilidad a la insulina. Pero sólo lo conseguiremos esforzándonos en esa última repetición, cuando apenas podamos levantar el peso y mentalmente nos sea tan difícil continuar. Esos últimos 10 segundos antes del agotarnos son los que más beneficios traerán. Sé fuerte mentalmente en esos últimos instantes de la serie.


5. Mejora de los lípidos en la sangre

Habitualmente los parámetros que los médicos nos hacen mirarnos y por los que nos hacen preocuparnos (y medicarnos con estatinas), como el Colesterol total y el nivel de LDL, tienen muy poca relación con la enfermedad cardiovascular. Este tema sigue siendo controvertido, pero en un futuro creo que saldrá a la luz la verdad sobre el colesterol, una molécula tan vital o más que la hemoglobina para nuestra salud.


Habitualmente miden tu colesterol total, y tu HDL y con una fórmula que no siempre es exacta, averiguan tu LDL, etiquetándolo como marcador de riesgo...
Pero realmente lo es?

El extenso estudio de Framingham de más de 30 años, finalmente demostró la no relación entre los niveles de LDL y la enfermedad cardio-vascular, pero este hallazgo final ha sido ocultado, enterrado, no publicado, porque no interesa. Interesa poner un límite de LDL y nombrarlo "colesterol malo" para así inventar un score con el que pautar libremente estatinas a los paciente que cumplan el score.

Es realmente el tipo de partícula de tu LDL lo que importa, no el número absoluto. Una alimentación alta en carbohidratos refinados, además de subir tus triglicéridos (malo) aumentará el porcentaje de partículas LDL de pequeño tamaño, tipo B, oxidables por los radicales libres y formadoras de la temida placa de ateroma en las arterias.
Una dieta rica en grasas saludables aumentará el porcentaje de particulas LDL de gran tamaño, tipo A, inofensivas, con ninguna relación con la enfermedad cardiovascular. Esas partículas LDL son en realidad lipotroteínas encargadas de transportar el colesterol desde el hígado (donde se fabrica) a los distintos tejidos del cuerpo para su utilización, especialmente el cerebro, que tanto lo necesita.

Cómo mejora nuestro riesgo cardiovascular el ejercicio intenso?

El HIST se ha visto que eleva el HDL. En este estudio cogieron a 25 hombres y les pusieron un entrenamiento de pesas durante 8 semanas, subiendo sus niveles de HDL de 38 a 44 mg/dl. Más estudios muestran estos beneficios sobre el colesterol HDL del entrenamiento con pesas, tanto en gente obesa como en participantes delgados.


Pero esto no es lo más importante en cuanto al beneficio sobre la enfermedad cardio-vascular. Lo importante es cómo hace que disminuyan las miokinas inflamatorias y disminuya la insulina (pro-inflamatoria). Esto es mucho más importante como factor protector de la enfermedad cardiovascular.


6. Mejoras en la hemodinámica corporal con el HIST. Mejor que con el deporte "aeróbico"

Mejor perfusión coronaria... especialmente para post-infartados:

Esta es la faceta donde el ejercicio intenso de resistencia con pesas ofrece un beneficio mayor que el habitual ejercicio aeróbico (como correr en cinta rodante, jogging, etc).
A pesar de que el ejercicio "aeróbico" es el que más se premie o se asocie con mejora de salud en las personas mayores. Realmente no es así. Para un anciano o un post-infartado, correr puede ser más peligroso que hacer pesas. Y hacer pesas puede ser más beneficioso que ningún otro ejercicio. Suena paradójico, pero así se ha comprobado

La "Ley de Starling" en el corazón

Esta ley de la fisiología de los vasos sanguíneos básicamente describe cómo funciona el corazón.
Resumiéndolo en pocas palabras, el corazón es como una bomba que bombea sangre a través de las tuberías del cuerpo. Funciona mejor si el volumen que llega a él es igual al volumen que sale de él.

El cardiac output (gasto cardiaco o volumen de sangre que sale del corazón izquierdo) es directamente proporcional a la cantidad de sangre que llega de vuelta (por las venas) al corazón derecho.

Todos sabemos lo importantes que son las arterias coronarias (las que nutren al miocardio, el músculo del corazón. Si no llega sangre por ellas, tenemos una angina o, peor, un infarto).

Las coronarias tienen su origen en la salida de la aorta y recorren las paredes del corazón, nutriéndolo en cada diástole, cuando el corazón se relaja y vuelve a llenarse de sangre antes del siguiente latido.
En la sístole el corazón se contrae y envía sangre a todo el cuerpo. Durante la diástole (fase de relajación) parte de esa sangre bombeada, vuelve a la base de la aorta y perfunde (llena) las coronarias. Esa sangre determina el flujo sanguíneo de las coronarias.

Si hacemos HIST de forma correcta, lo que este tipo de ejercicio lento, con carga mantenida, logra, es lo siguiente: 
Habitualmente el retorno venoso al corazón en las actividades diarias se realiza de forma muy pasiva. Por debajo del corazón, la forma en que la sangre retorna desde abajo se debe a la contracción muscular, que "ordeña" la sangre por las venas a través de una red de válvulas uni-direccionales, que ayudan a bombear hacia arriba esa sangre venosa.

Este mecanismo de retorno venoso se potencia con este tipo de ejercicio de contracción muscular continua (levantando el peso y bajándolo de forma muy lenta). Lleva más sangre al corazón derecho que, en consecuencia, hace llegar más sangre al corazón izquierdo, que en consecuencia bombea más sangre en cada latido y cuya sangre rellena las coronarias en la relajación posterior.

Esto lo descubrió el Dr. McGuff con pacientes suyos que, andando de una manzana a otra para su visita, desarrollaban dolor torácico, angina de pecho.
Sin embargo, él los ponía en el programa de ejercicios de alta resistencia en el gimnasio (los Big Five) que hemos nombrado, haciendo los 5 ejercicios de forma intensa, hasta el agotamiento muscular y no desarrollaban ningún tipo de dolor de pecho o síntomas de angina! Y sí lo hacían al andar por la calle...

Y la razón es por ese mayor retorno venoso al corazón (al ordeñar las venas con la tensión muscular mantenida) que a su vez aumenta el relleno de las arterias coronarias del corazón. En la carrera continua, la contracción y relajación rápida de los músculos de las piernas no permite bombear ("ordeñar") la sangre venosa de vuelta al corazón con la misma eficacia que en una contracción continua con las pesas, de manera que el gasto cardiaco aumenta sólo por la elevación de la frecuencia cardiaca (taquicardia) si verse ayudada por el mayor llenado de volumen diastólico y una mayor embolada en cada latido
(Gasto cardiaco = Volumen de eyección por latido x Frecuencia Cardiaca)

Este beneficio de la contracción continua muscular no es algo que se pueda comprobar al 100% de forma científica, pero algo que tiene toda la lógica y que le alaba la experiencia de muchos años del Dr. McGuff con muchos pacientes.

De hecho, algunas alteraciones coronarias que no son subsidiarias de cirugía se tratan con máquinas con manguitos compresores en las piernas que actúan de la misma manera que como hemos comentado durante el ejercicio muscular de alta resistencia.


Y la hipertensión, también la mejora?
Bajando la tensión de forma natural... sin pastillas.

Sabemos que la hipertensión crónica provoca daño arterial y cardíaco a largo plazo, ofreciendo una alta resistencia a la salida de la sangre del corazón. 
La Interleukina-6, con los pulsos que se segregan con este tipo de ejercicio, estimula la neo-vascularización. Esto significa nuevos vasos sanguíneos para proveer de oxígeno y nutrientes a los músculos de cuerpo. Mayor lecho vascular.

Lo que esto consigue es, precisamente crear "más tuberías" para soportar el mismo flujo sanguíneo, repartiéndolo en mayor superficie arterial y capilar y, por ende, disminuyendo la presión sobre la red de tuberías o vasos sanguíneos. Aumentamos el lecho vascular, el tamaño del continente para un mismo contenido o volumen sanguíneo, disminuyendo así la presión de dicho volumen en la red vascular del cuerpo. 
Esto disminuye la resistencia vascular sistémica y la presión arterial que tiene que vencer el corazón  al bombear la sangre hacia adelante. Esto se ha comprobado con estudios científicos.

En este estudio se vio cómo el ejercicio intenso con pesas en un grupo de adolescentes con hipertensión reducía su tensión arterial, tanto la sistólica como la diastólica, a la vez que aumentaba su potencia muscular aumentando su VO2 max. Y cómo, a los meses de dejar el ejercicio, la tensión arterial volvía a subir. Siendo este tipo de ejercicio una alternativa al tratamiento con fármacos.

Más ejercicio de pesas y menos pastillas:

Por eso, muchos pacientes ancianos que empiezan con el Dr. McGuff un programa de entrenamiento, deben de dejar o disminuir la dosis de las pastillas para la tensión.

Pero además, dejan de tomar pastillas para la depresión.

Dejan de tomar pastillas para dormir.


Dejan de tomar pastillas para la osteoporosis

Dejan de tomar metformina y antidiabéticos orales

Dejan de tomar anti-inflamatorios para sus dolores de espalda

Dejan de tomar estatinas para su colesterol

En el fondo, son más sanos, más activos, más independientes, más felices y... sin pastillas.

7. Mejor control de la glucosa sanguínea

El músculo es la mayor reserva de glucosa de todo nuestro cuerpo. En el hígado podemos almacenar unos 70-100 g de glucosa en forma de glucógeno mientras que en los músculos podemos almacenar 200 g (si tienes más masa muscular incluso 300-400 g).
Mientras que en todo el torrente sanguíneo, en nuestros 5 litros de sangre circulante, sólo tenemos una cucharilla de azúcar, unos 5 g.

¿Sólo tenemos 5 g de azúcar en todo el torrente sanguíneo?


Pues sí, imagínate cómo le sienta a tu cuerpo tomarse los 14 terrones de azúcar que lleva una Coca-Cola si en tus 5 litros de sangre no pasas de tener una cucharadilla de té en forma de lucosa, sólo 5 gramos.

Cómo llegamos a ese valor?
Si tenemos una media de 100 mg/dl de glucosa en la sangre y hacemos la multiplicación por los 5 litros de sangre, haciendo una regla de tres veremos que salen 5 gramos en todo el torrente sanguíneo.

Pues bien, los 70 g de glucógeno del hígado sirven para mantener una homeostasis continua de glucosa en el cerebro, nuestro órgano más importante y de mayor consumo por minuto en todo momento.

Pero los 200 g de glucógeno del músculo sirven para utilizar "in situ" en un momento de necesidad rápida, como ya explicamos en el post anterior con el vídeo de la mujer que, estando sentada en el metro, sale pitando persiguiendo al agresor de su marido.
O al igual que la cebra que, estando plácidamente comiendo en la sabana africana, ve al león y sale pitando en un abrir y cerrar de ojos. Ese es el papel del glucógeno muscular. Una acción rápida y brutal para sobrevivir. Es la reacción conocida como "fight or fly" (lucha o vuela).


Pues bien, cuando hacemos High Intensity Strength Training, especialmente en las últimas repeticiones, cuando ya casi no podemos seguir y estamos tirando de las potentísimas fibras tipo II B (que gastan más que un Porsche Cayenne a 200 km/h), ahí estamos vaciando, con la "cascada amplificadora", miles y miles de moléculas de glucógeno a velocidades extremas.

Al vaciar el glucógeno de los músculos, dejamos a sus células "hambrientas" de más glucosa, que tiene que entrar. De esa manera, en la próxima ingesta calórica que tengas, una sola gota de insulina de tu páncreas hará que toda esa glucosa entre a llenar el vacío dejado en tus músculos, pues susreceptores celulares se habrán vuelto muy sensibles a la acción de la insulina para meter de nuevo glucosa en forma de glucógeno almacenado. Esto es aumentar la sensibilidad a la insulina... y sin necesidad de utilizar metformina.

Esto es la antítesis del llamado Síndrome Metabólico debido a la Insulino-Resistencia a la que nos lleva la alimentación actual procesada, llena de azúcares, vacía de grasas y que combinamos con nuestra vida sedentaria.
No necesitas metformina y otras drogas. Necesitas comer mejor y hacer HIST sólo 15 minutos, una vez a la semana.


8. Mayor capacidad aeróbica

En la entrada en la que hablamos de "La fisiología del entrenamiento interválico HIIT" explicábamos la interdependencia de los metabolismos aeróbico y anaeróbico en la célula.

El metabolismo "aeróbico" se da en la mitocondria (la central energética de nuestras células) junto con oxígeno, produciendo hasta 32 moléculas de energía (ATP) mientras que el proceso anaeróbico del citoplasma de la célula (la primera forma de fabricar energía que tenían nuestras células hace millones de años) produce sólo 2 unidades de ATP.

Pero hay que recordar que el producto de desecho de la vía anaeróbica, el piruvato, es el sustrato que tiene que entrar para que funcione la vía aeróbica en la mitocondria (en su ciclo de Krebs).
El metabolismo aeróbico necesita del producto resultante del metabolismo anaeróbico previo, para comenzar a funcionar.

 
Y sabemos que el ciclo anaeróbico, si lo estimulamos de forma intensa (con HIST) produce piruvato de una manera mucho más rápida de lo que puede asimilar la mitocondria, acumulándose su exceso como ácido láctico.



Ese ácido láctico, minutos después y hasta 1 hora y media después, a través del llamado "Ciclo de Cori", es dirigido al hígado, donde es reconvertido a glucosa y de nuevo a piruvato, que es re-enviado de nuevo por el torrente sanguíneo a las células musculares, para meterlo en el Ciclo de Krebs de la mitocondria, acelerando el metabolismo aeróbico de la misma.
Es decir que, cuando estamos tirados en la alfombra de casa o en la ducha o en el coche de vuelta o sentados al ordenador, estamos mejorando el ciclo aeróbico, en esos momentos tras el entrenamiento HIST, de una manera más eficaz que si en esos momentos estuviéramos corriendo en una cinta rodante...

Es decir, que la mejor manera de mejorar el metabolismo aeróbico es forzar el metabolismo anaeróbico (a través de ejercicio intenso de resistencia o con sprints en HIIT) para que éste produzca el máximo sustrato posible para la mitocondria. Este concepto es prácticamente desconocido por la gente que hace "ejercicio aeróbico" pensando que es lo mejor para ellos. Y este concepto, seguirá pasando tiempo hasta que muchos lo acepten o lo crean correcto. El llamado "cardio" y "aeróbico" tienen mucha tradición y costará cambiar este mito.


9. Factores cerebrales: Prevención y tratamiento del Alzheimer

Una de las miokinas liberadas por la contracción muscular es el BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) o Factor neurotrófico.

"Como en el amor, no lo terminas de apreciar hasta que se ha ido..."

Esta miokina (BDNF) se encuentra disminuida en el Alzheimer, en la depresión y en la obesidad, entre otros y es un marcador independiente predictor de mortalidad.
Podemos incrementar sus niveles en el músculo esquelético con el ejercicio aeróbico pero más aún con el entrenamiento intenso de resistencia (HIST).

De alguna forma podemos establecer el nexo de unión entre el aumento de sus niveles en sangre con su efecto sobre el cerebro (BDNF).
Algunos críticos dicen que la elevación de este factor neurotrófico es sólo local, a nivel muscular y que no atraviesa la barrera hemato-encefálica. Pero el Dr. McGuff cree que, a través de un mediador o co-transportador sí que este BDNF generado por el ejercicio puede llegar a ejercer su acción protectora y beneficiosa sobre nuestro cerebro.

En este estudio de la Universidad de Sydney comprobaron mejoría de la función cerebral en ancianos con inicio de demencia al ponerles un programa de pesas tipo HIST.

En este otro estudio se ve cómo el desarrollo de masa muscular mediante ejercicios reducía la posibilidad futura de desarrollar Alzheimer.

10. Expresión genética: El HIST rejuvenece... a nivel molecular. Un estudio revolucionario!?


No es inusual ver que cómo, al poner a  gente mayor a realizar este tipo de ejercicio iniciando con pesos pequeños, en poco tiempo, consiga trabajar con una fuerza similar a la de un joven de 25 años. El Dr. McGuff tiene con frecuencia ancianos de 75 y 85 años en su gimnasio y cuando entra un joven de 25 años, incialmente no empieza con un tamaño de pesas tan grande como el de estos ancianos, que tanto han progresado.

¿Cómo puede ser esto?
¿Ha rejuvenecido su cuerpo en 1 año de ejercicio de gimnasio?

En este revelador e increíble estudio publicado en mayo de 2007, los científicos cogieron a 25 ancianos sanos con una media de 70 años y un número similar de estudiantes de universidad con una media de 26 años.

Todos los sujetos permitieron que les tomaran biopsias musculares y 24.000 genes fueron comparados para cada participante. Se vio que había 600 genes con grandes diferencias entre los ancianos y los jóvenes.


Antes del estudio, los ancianos y los jóvenes tenían similar niveles de actividades. Aunque los sujetos jóvenes (como es de esperar) eran considerablemente más fuertes que sus homólogos ancianos.
Entonces se cogió a los ancianos y se les hizo participar en un programa de entrenamiento de alta intensidad de resistencia (HIST en gimnasio) durante 6 meses.
Después de dicho periodo, los científicos comprobaron que los ancianos habían pasado de ser un 59 % más débiles que los jóvenes a ser sólo un 38% más débiles.

Pero lo más importante era el cambio en los genes de los ancianos. El perfil de la expresión génica (o la huella genética) de los ancianos cambió de forma significativa, pareciéndose mucho más a la de los jóvenes del estudio.

Los científicos concluyeron lo siguiente:

"Tras la realización de entrenamiento de resistencia, la firma transcripta del envejecimiento había sido marcadamente revertida a los niveles edades más jóvenes para la mayoría de los genes que fueron afectados por tanto la edad como el ejercicio.
Concluimos que ancianos sanos muestran evidencia de alteraciones mitocondriales y debilidad muscular, pero que esto puede ser parcialmente revertido a nivel fenotípico y revertido de forma substancial a nivel del transcriptoma, tras un programa de entrenamiento de resistencia de 6 meses"



Nada en la historia de la humanidad ha conseguido mostrar una reversión funcional de la edad en humanos a nivel molecular.

Estamos continuamente buscando "La fuente de la juventud", cualquier cosa que pueda extender la vida o objetivamente pueda revertir el envejecimiento en los seres humanos.

Y mira, aquí está!
Una reversión funcional del envejecimiento a nivel molecular!!
Es increíble que unos genes que estaban funcionando de forma pobre a un nivel anciano puedan volver a niveles normales... en esos mismos ancianos.

¿Saben qué ocurrió cuando apareció publicado este estudio?
¿Cuántos estudios siguieron buscando en este campo la respuesta a la juventud eterna?
¿Cuánto dinero se dedicó a investigar en esa línea?

...
...

Nada.


Una noticia de esta magnitud debería copar las portadas de los diarios y los titulares del telediario... pero no fue así. Nada ocurrió.

Quizás no ganó mucha atención porque la gente prefiere tomar una pastilla que crean que les va a rejuvenecer.
¿Qué industria farmacéutica se iba a enriquecer si no había una pastilla de por medio?

Así funciona la ciencia, queridos lectores.
Miles de estudios de estatinas, financiados por Big Pharma.
Pero no más estudios para comprobar esta natural forma de encontrar "La fuente de la juventud" por uno mismo.

Y parece que es sólo la excepción que uno piense:
"Puedo hacer algo por mi mismo, con el sudor de mi frente, con mi propio trabajo y mi esfuerzo. Puedo conseguir esto para mí mismo!".

Algunos así lo pensarán.

Para que ocurra este beneficio, una persona, de cualquier edad, debe querer entrenar dedicando un esfuerzo importante. ¿Algo poco frecuente a encontrar en nuestra sociedad?

Seguro que algunos cuantos de vosotros, lectores de esta entrada, jóvenes y ancianos, lo intentaréis. Ánimo!



Recobrando la independencia y la libertad

Por encima de todos los beneficios previamente descritos que puede proporcionar el entrenamiento intenso de resistencia, está la oportunidad de que los ancianos puedan recuperar su independencia y su libertad.

Un estudio llevado a cabo por el fisiólogo Wayne Wescott cogió a ancianos de una residencia que no podían andar o apenas podían andar y los hizo participar en un breve entrenamiento que consistía en hace una única serie de 6 ejercicios durante un periodo de 14 semanas. La media de edad era de 88 años y medio.

Al final del estudio, los ancianos habían ganado una media de 2 kg en masa muscular, habían perdido 1,4 kg de grasa y su fuerza se había incrementando en un 80% en su mitad inferior del cuerpo y en un 40% en su mitad superior.
Mejoraron su flexibilidad de cadera y de hombros en una media del 50% y 10 % respectivamente.

Y lo más importante, al final del estudio, muchos de los que antes iban en silla de ruedas pudieron desplazarse sin ayuda de ésta.

La habilidad de poder desplazarse y hacer cosas por uno mismo es lo que define la independencia, especialmente en edades avanzadas.
Entrar en un programa de entrenamiento de HIST puede devolver a los ancianos un poco de esa independencia y dignidad de la que disfrutaron en años anteriores pero que gradualmente se había ido perdiendo conforme permitieron que sus músculos se fueran atrofiando.

En las cadenas de TV de venta on-line se ven muchos anuncios de sillas eléctricas y scooters destinados a ancianos como una forma de extender su movilidad. Estos aparatos son relativamente útiles para desplazarse, pero nunca podrán devolver la movilidad perdida. Podrán permitir a algunas personas acceder a más lugares que de otra forma no podrían acceder, pero seguramente seguirán necesitando, cada vez más, asistencia en muchas actividades rutinarias.
Tener que depender constantemente de la amabilidad de otros coloca a las personas en una posición muy vulnerable, tanto física como psicológicamente.

Muchos de los ancianos de hoy pertenecen a una generación acostumbrada a ser activos. De manera que, habitualmente, tan pronto como éstos recuperen su capacidad para ser activos, se volverán de nuevo activos.

No hace falta que los ancianos se metan en un "programa de andar" o en una cinta rodante o en una bici estática para tener el suficiente nivel de actividad. Cuando estos ancianos recobren su fuerza, su actividad diaria aumentará de forma paralela, andando a los sitios y recobrando una actividad física normal, como la que tenían años antes.
Mejor que ponerse en una cinta rodante es, una vez recobrada la fuerza con las sesiones semanales de HIST, es andar a los sitios, subir escaleras en lugar de coger ascensores, hacer actividades normales en casa, en su jardín, con sus nietos, etc.

Desde un punto de vida cosmético, todo mejora, incluyendo su apariencia, su postura, su comportamiento y su tono de piel.
Conforme aumenta el nivel de masa muscular en el anciano, todo lo demás mejorará a la par.






 Breves conclusiones de los beneficios para la salud (especialmente de los ancianos) con la práctica semanal de entrenamiento intenso de alta resistencia en gimnasio (HIST).

1. Mejora los 10 bio-marcadores de salud y longevidad comentados, además de los beneficios sobre la independencia y libertad que tiene el anciano, que toma de nuevo el timón de su vida.

2. Es sencillo y "tiempo eficiente", por necesidad. Es decir, sólo hace falta una breve sesión semanal de unos 10-15 minutos. Es el tiempo que tardará el cuerpo en producir una respuesta adaptativa.
El ejercicio es tan intenso que uno no puede aguantar más de 15 minutos con este esfuerzo tan agotador y mentalmente tan duro. Es "tiempo eficiente" porque tras el estímulo, el tiempo que necesita el cuerpo para producir más músculo y producir todos los cambios metabólicos comentados es de entre 5 y 10 días, no antes. Es un proceso que lleva su tiempo.

Creencia común: La gente suele pensar que el ejercicio, de forma directa, es lo que produce cambios en el cuerpo. Pero no funciona así.
El ejercicio es una agresión, un estímulo negativo que el cuerpo percibe como una amenaza en la que el músculo se debilita en el proceso, desde un punto de partida de un 100% de fuerza para terminar con sólo 50% de la fuerza inicial. Mucho más débil, castigado, debilitado... y en sólo 90 segundos! Esto asusta al músculo, lo pone en pie de guerra.
Para tu músculo, este cambio a peor supone una lección muy importante y la adaptación resultante es algo como: "para la próxima vez, debo ser más fuerte, construir más músculo". Y esa adaptación llevará tiempo.
Y si devuelves el estímulo antes de que dicha adaptación se haya completado, interferirás con dicho proceso.


Es sencillo: Sólo hay que hacer 5 sencillos ejercicios, en aparatos de gimnasio que controlan el circuito del movimiento. Basta hacer una única serie. De manera que subamos y bajemos la carga de manera muy, muy lenta, con paciencia, con perseverancia, hasta llegar al agotamiento, aguantando los últimos segundos como los más importantes de la serie. Es mentalmente duro, pero con el tiempo lo irás consiguiendo.

No hacen falta 3 series. Una serie manda el estímulo.
El cuerpo funciona por señales hormonales, por estímulos. No entiende de número de repeticiones o número de series. Como un hijo listo, si le dicen el mensaje sus padres una vez, no necesita oír la misma frase 2 veces veces más. 

Es tiempo eficiente:  Lleva poco tiempo. Deja tiempo para otras actividades durante el día y durante la semana: nadar, pasear, jugar el golf, ir en bici, jugar al padel, jugar con los nietos, viajar.
Hace que tu vida sea lo prioritario, no que tu entreno sea lo prioritario.

Lo puedes hacer un día de cada 5 o de cada 7 o de cada 9. Y si una semana no puedes, porque son las fiestas de navidad y vienen los nietos, sáltate esa semana. Seguro que tu cuerpo lo agradecerá y, cuando vuelvas 14 días después de esa pequeña "vacación", tu cuerpo, descansado, probablemente, rendirá mejor.

3. Esto aumenta "el área bajo la curva"
Este tipo de ejercicio, practicado de forma semanal durante la vida, aumenta el área bajo la curva. Es decir, mantiene separados "lo máximo que puedes hacer" de "lo mínimo que puedes hacer", dándote margen para cualquier evento vital y, por ende, prolongando tu vida y tu margen de salud.

Así pues, coge a tu padre o a tu abuela, es decir, a aquellas personas mayores de 65-70 años a las que quieras de verdad y llévatelas al gimnasio.
Explícales cómo funciona el HIST y trabaja con ellos cada serie única de cada uno de los 5 ejercicios (puedes hacer más ejercicios, especialmente de pierna, como la extensión o la flexión de pierna, para mayor fuerza en piernas y mejor equilibrio para prevenir caídas).

Ayúdales el primer día a que aprendan la rutina semanal de un ejercicio mágico, que aunque sea física y mentalmente agotador, sólo les llevará 15 minutos semanales y con el que puede darles muchos años más de vida.
De vida saludable, con menos medicación, con más libertad e independencia, con más vitalidad y con la posibilidad incluso de rejuvenecerles. Y sin pastillas.

¿No es lo mínimo que harías por quien te ha cuidado y querido cuando eras pequeño?
Devuélveles ese favor a tus mayores. Se merecen 20 años más de vida activa y feliz.


A mi madre,
(este sábado vamos juntos al gimnasio)

Jorge García-Dihinx Villanova











LA METEO SEMANA 9 AL 14 ENERO: PATRÓN DE NW. NEVADAS IMPORTANTES MARTES Y MIÉRCOLES EN PIRINEOS. INVERNAL EN EL PIRINEO... POR FIN

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Este sábado 14 de enero, la 5ª Causiat Extrem en Candanchú, con Copa y Campeonatos de España de Esquí de montaña.
Las inscripciones se cierran este miércoles
Toda la info en https://www.causiatextreme.com/


LA METEO QUE VIENE: PATRÓN DE NW. NEVADAS MARTES Y MIÉRCOLES AM EN PIRINEOS. CIERZO EN EL EBRO. PATRÓN INVERNAL PARA ESTA SEMANA, ESPECIALMENTE EN EL PIRINEO


Saluti a tuti...

Boletín emitido hoy lunes 9 de enero de 2017 a las 19:00 horas

Situación actual y evolución: Nevadas con patrón de Norte (NW) en todo el Pirineo para martes y la madrugada del miércoles al viernes. Cierzo fuerte en el Ebro y descenso marcado de las máximas. Nueva nevada la tarde del jueves... Sábado sol?
Anticiclón de 1.030 hPa retirándose hacia las Azores y dejando pasillo libre al frente frío de una profunda borrasca de 973 hPa entre Islandia y Escocia. El flujo va a rolar a NW y va a permitir entrar con fuerza las precipitaciones del NW, bien humidificadas tras viajar sobre el Atlántico y que descargarán sobre el norte de la Península y Pirineos a partir de la segunda mitad de esta madrugada.
El grueso de la nevada se espera que ocurra entre las 5 AM del martes y las 10 AM del miércoles, amainando al mediodía y abriéndose los cielos al sur de la divisoria, en un miércoles muy ventoso. Nueva nevada de NW para la tarde del jueves...
Detalles en el interior.


Ahí lo tienen, señoras y señores, a punto de entrar por Navarra esta noche.
Les presento al frente que va a derrocar 6 semanas de dictadura anticiclónica
Bravo campeón! Eres el primero que viene de norte de este temporada!



Hoy lunes 9 enero hemos tenido el último día de este anticiclón que, con alguna tregua puntual, nos ha gobernado durante 6 semanas, dándonos hoy de nuevo sol e inversión térmica en los valles del Pirineo y con un suave cierzo que ha mantenido los cielos despejados en el Valle del Ebro, donde hoy hemos alcanzado los 8ºC, muy similares a la máximas de los valles del Pirineo.
Esta noche será estrellada en su comienzo, pero a mitad de madrugada el frente que veis en la imagen infrarroja del meteosat ya entrará por Navarra y por el Pirineo occidental, dejando las primeras nevadas ya a las 3 ó 4 de la madrugada e intensificándose éstas a partir de las 6 o 7 de la madrugada, con una cota de nieve rondando los 1.200-1.000 m. Ojo carreteras fronterizas y puertos de montaña.
¿Cómo iría a Barbastro mañana si viviéramos en Sallent como el año pasado?

Mañana martes 10 enero: Nevadas moderadas en el Pirineo, fuertes en el occidental y lado francés. Cierzo fuerte en el Ebro
En Pirineos
 cielos cubiertos y nevadas ya desde media madrugada previa que serán continuas durante toda la jornada, con una cota rondando los 1.000 m (quizás 800m en lado francés y 1.200 m al sur de la divisoria por fohen). Vendrán acompañadas de vientos fuertes del NW, creando una sensación térmica muy inferior a las temperaturas previstas, de unos -2ºC en pistas (-12ºC sensación térmica) y de -2/2ºC en valles, con una Iso 0º bajando de los 1.600 a los 1.200m.
Seguirá nevando en la divisoria y lado francés durante la tarde, aflojando un poco las precipitaciones hacia el Este y sur de la cordillera. Durante la noche posterior la nevada podría intensificarse en el Pirineo navarro, aragonés occidental y lado francés.
En 24 horas podrían acumularse 30-40cm en la divisoria del Alto Gállego (Formigal-Portalet), otros 10 cm más en la divisoria de la Jacetania (Somport-Candanchú-Astún) y otros 10 cm más en el Pirineo de Isaba-Belagua, que es donde más caerá durante la madrugada posterior. En el lado francés, entre las 6 de la mañana del martes y las 6 de la mañana del miércoles podrían acumularse 50-70 cm de Arette a Piau y quizás algo menos hacia Bagneres de Luchon. También podría acumularse medio metro en la zona del Midi de Bigorre. Allí, así como en el norte de Arán, donde nevará generosamente, el viento será menor. Nevará con mucho viento en la divisoria de aguas (cresta fronteriza) y más aún al sur de la divisoria, donde el viento será mayor y la nevada menor. Las zonas menos favorecidas por esta nevada de norte serían Ordesa y Cerler, que serán castigados por el viento. También nevará copiosamente en la divisoria de Llanos del Hospital. En general día invernal. Abrigarse y protegerse. Ojo vientos muy fuertes todavía esa noche posterior.
En Zaragoza también día nuboso y ventoso, aunque sin apenas precipitaciones.  Éstas se darán hacia Calatayud-Illueca-Daroca. En la capital, nubes con algunos claros, cierzo fuerte (rachas máximas de 70-82 km/h) y ambiente fresco, con temperaturas de 4/10ºC. 

Madrugada del martes al miércoles con nevadas persistentes en toda la divisoria y lado francés, intensificándose en el Pirineo navarro y aragonés más occidental. Ojo carreteras. Noche más estrellada hacia Aínsa-Benasque.

Miércoles 11 enero: Últimas nevadas por la mañana, abriéndose luego al sur de la divisoria
En Pirineos
cielos cubiertos al amanecer, con las últimas nevadas pronto por la mañana, que irán amainando a media mañana. Apertura de claros de sol al sur de la divisoria a partir del mediodía (Cerler, Panticosa) mientras que en el lado francés, la frontera y el Pirineo ocdidental aragonés y pirineo navarro seguirían muy nubosos y con nevadas residuales con una cota de nieve subiendo a 1.500m.  Temp en valles de 1/4ºC. Iso 0º a 1.500 m al amanecer, subiendo a 2.000m por la tarde. Vientos del norte moderados o fuertes por la mañana, aflojando por la tarde. Noche posterior estrellada, salvo en Pirineo navarro donde la nubosidad de retención puede seguir cubriendo los cielos. En el Pirineo aragonés heladas débiles en los valles y vientos ya flojos del norte.
En Zaragoza alternarán sol y nubes en un día muy ventoso, con rachas de cierzo de 70 km/h y temp frescas, de 7/13ºC, pero con sensación térmica de más frío debido al cierzo. El cierzo irá aflojando durante la madrugada posterior, que se espera todavía algo ventosa y despejada.

Jueves 12 enero: Nueva nevada de norte por la tarde en el Pirineo
En Pirineos
podríamos amanecer con cielos mayormente despejados, aunque el flujo del NW persistente podría mantener cubiertos los cielos en el Pirineo navarro y en el Pirineo occidental aragonés (Candanchú) con cielos más despejados en la zona de Formigal y Panticosa, así como todo el Pirineo oriental (Cerler). Llega una nueva masa nubosa con nevadas que llegaría tras el mediodía (se podría adelantar, ojo) dejando nuevas nevadas en todo el Pirineo fronterizo durante la tarde y noche. De confirmarse, esta nevada sería más agradecida por las estaciones de esquí aragonesas al venir con menos vientos, que sería flojos o moderado del NW. Empezaría con una cota de nieve a 1.800-2.000m, bajando rápidamente a 1.000m durante la noche posterior. Esta forma de nevar, pasando de agua a nieve, es muy buena y estabilizará la nieve por debajo de los 2.000m, "pegando" bien la nieve tras la lluvia inicial y habiendo empezado a nevar con temperaturas ligeramente superiores a 0ºC, aunque luego bajen (factores de estabilidad). Se esperan acumulaciones de unos 10-15 cm esa tarde noche en el pirineo fronterizo y especialmente en el occidental y lado francés. Las temp en los valles se esperan de 0/6ºC, con una iso 0º a 2.200 m que irá bajando por la noche hasta los 1.000 m durante la madrugada posterior, que se espera ventosa y fría. De madrugada se volverán a abrir claros al sur de la divisoria, con heladas nocturnas. En lado francés y Arán seguirán las nevadas residuales durante la madrugada del jueves al viernes, acumulando nuevos cm.
En Zaragoza día soleado con temperaturas no muy frías, de 7/13ºC y con cierzo moderado. Ojo porque al final del día el cierzo se acelerará y se espera una noche ventosa, con rachas fuertes. Protegerse.

Madrugada del jueves al viernes despejada en todo Aragón, con nevadas residuales todavía en Arán, pirineo francés y divisoria fronteriza.

Tendencia posterior:
El viernes 13 seguirá el patrón de norte, moderado, de manera que el sol lucirá en todo Aragón pero las nubes cubrirán la divisoria fronteriza y seguirá nevando, de forma débil o moderada en la frontera, pirineo francés, navarro y Arán, con una cota muy baja, a sólo 700-900m. Será una nevada con vientos flojos del NW en el lado francés, que se acelerarían a moderados en la frontera y vertiente sur. Claros de sol al sur (Panticosa-Cerler) mientras que las estaciones pegadas a Francia tendrán los cielos más nubosos y con débiles nevadas. Ojo ambiente frío, con la iso 0º bajando a 1.000m y sensaciones térmicas bajo cero, con temperaturas rondando los 0ºC todo el día en los valles.

Sin cambios durante la madrugada del viernes al sábado, que tendrá cielos estrellados y viento al sur de la divisoria mientras que las nubes y las nevadas débiles podrían continuar, en el lado francés, de escasa cantidad pero quizás persistentes. Frío.

Esta nevada o varias nevadas enlazadas, de norte y de NW son las que necesitaba todo el Pirineo francés y Arán, que entre martes y viernes podrían acumular 1 metro de nieve.

Parece que el anticiclón pondría fin a este flujo de norte ya durante la mañana del sábado 14, entrando para romper esas nubes y darnos un sábado de sol y algunas nubes en todo el Pirineo, quizás con algo de nubosidad de retención matinal de Belagua a Candanchú. Seguirá el anticiclón algo a la izquierda, permitiendo todavía colarse a los vientos del norte, que serán moderados en altura. Seguirá el frío con la Iso º0 a 1.000 m. Abrigarse y tener cuidado con todas las placas de viento formadas los días previos. en el resto de Aragón se espera un sábado soleado, con cierzo moderado y frío amanecer.
El domingo 15 todavía está por definirse. Podría entrar una nueva nevada débil y darnos cielos cubiertos, con nieve a 1.400 m y vientos flojos del NW, dejando unos nuevos 5-7 cm en frontera y lado francés. Pero también podría fortalecerse el anticiclón y mantener tiempo estable. De momento pintan débiles nevadas, pero habrá que esperar a la próxima actualización dada la lejanía y la pobre fiabilidad a tantos días vista.
A partir de ahí, los modelos sí que dan tiempo anticiclónico desde el lunes 16 en adelante. Pero iremos viendo si se confirma esta tendencia.


Boletín de nieve y aludes para el Pirineo aragonés: Llegan nevadas moderadas con vientos moderados del NW, que serán más cuantiosas en pirineo navarro, lado fráncés y Arán. Peligro por aludes en ascenso por formación de placas, con base deslizable en las laderas nortes y mejor anclaje en las laderas sures.

Manto actual escaso: A día de hoy y tras 6 semanas sin precipitaciones, el sol se ha llevado la mayoría de la nieve de las laderas bien encaradas al sol, permaneciendo sólo en aquellas con orientación algo lateral (SE o SW) o sures con poca inclinación. Allí la nieve ha ido sublimándose (paso de nieve a vapor), formándose los clásicos penitentes o lanzas al sol, como vemos en esta foto que tomamos anteayer subiendo al Verde (o Facera) desde el collado de Sabocos, accediendo por las pistas de Panticosa.


Este manto tan irregular ofrecerá un anclaje muy bueno para estas próximas nevadas.
Por otro lado, en llanos y umbrías, donde el sol bajo de diciembre no tiene incidencia significativa, la nieve, aunque escasa, se ha ido manteniendo, evolucionando en zonas de viento, donde ha ido siendo esculpida. Todavía quedan algunas laderas nortes donde podemos encontrar nieve polvo, pero en cuando pilla alguna zona venteada, dura, tienes que rectificar el tipo de esquí para pasar de hundirte a planear sobre la plancha dura.

Manto actual completamente estable: Este manto está completamente estabilizado e incrustado y estos días hemos circulado sin ARVA, pala y sonda y bien equipados con cuchillas, crampones y piolet.

Cambios a la vista: Las nevadas previstas de martes en adelante van a cambiar el panorama de forma radical, especialmente en las zonas favorecidas por las entradas de norte y NW, es decir, todo el Pirineo navarro, el pirineo francés y Arán, así como el pirineo aragonés de al divisoria fronteriza (Candanchú, Astún y Formigal, principalmente).
Pueden acumularse cerca del medio metro en dichas zonas abiertas al norte entre esta madrugada y la mañana del miércoles, llegando luego otra nevadita la tarde-noche del jueves y, quizás, con débiles nevadas persistentes en lado francés durante el viernes.

Situación de nieve venteada y nieve reciente: Los vientos fuertes de mañana martes acompañarán a las nevadas y por la tarde podrán producirse ya pequeños aludes espontáneos de nieve reciente, por encima de los 2.000m. La nieve que caiga en laderas sur lo hará sobre hierba, roca o nieve tipo teja (penitentes como lanzas) ofreciendo un anclaje relativamente irregular que agarrará bien, no delizable salvo la hierba.
En las nortes y en Estes, sin embargo, la nieve caerá sobre una base de nieve vieja, que por encima de los 2.000 m podría estar dura y hacer de plano de deslizamiento en algunas laderas.
Por ello, aunque los vientos del norte y NW deberían formar placas a sotavento en laderas suresy SE, también lo harán en el resto de orientaciones al ser canalizados por la orografía del terreno en múltiples direcciones, siendo las laderas nortes las más proclives a formar placas deslizables.
Así las cosas, de miércoles en adelante deberíamos ser prudentes cuando crucemos o esquiemos laderas nortes (y NE y algunas E) de más de 30º de inclinación, donde podemos romper una placa y provocar algún alud. Equipo completo de ARVA, pala y sonda. Plumas y té caliente en el grupo y separación de seguridad entre los miembros del grupo en zonas sospechosas. Deberíamos evitar nortes de más de 35-40º.

En los boletines oficiales hablarán de situaciones de nieve reciente (por la nieve nueva acmulada) y de nieve venteada (placas). Ambas situaciones elevarán el peligro por aludes, ahora inexistente, a quizás "Considerable", especialmente en lado francés y divisoria fronteriza, donde caerá más nieve.
Habrá que ver qué cantidades caen finalmente para poder hacer una estimación del "nuevo manto nivoso" en el próximo boletín que se enviaría durante el jueves.
De haber información interesante, quizás se enviaría un avance la noche del miércoles.

Hasta entonces, demos la bienvenida a estas esperadas nevadas, enceremos los esquís, hagamos acopio de gafas de ventisca, gorros y guantes y preparémonos para un fin de semana blanco...

Winter is here!

Feliz vuelta de vacaciones de navidad a tutti!

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb Hospital de Barbastro, que no meteorólogo


Foto de cierre de hace unos días... dónde está Alfredo?



Travesía con esquís Balneario de Panticosa - Sallent de Gállego, 1 ene 2017

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Ángel, Alfredo y Javi, llegando al altiplano superior de la zona de Feniás.
Al fondo el Baldairán y el Ferreras... este pasasdo 1 de enero, cuando "no había nieve"

Travesía de Año Nuevo del Balneario de Panticosa a Sallent de Gállego

1 enero 2017

El track: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=15970316

Tras 5 semanas sin nevar, el día de año nuevo aprovechamos el largo anticiclón y la estabilidad de la atmósfera y del manto nivoso para hacer una clásica que el año pasado no pudimos hacer por mal tiempo en los dos intentos que tuvimos. Ya veis, es mejor poca nieve y buen tiempo que mucha nieve y mala meteo!

En esta ocasión, desde la Mallata Baja, nos fuimos a la izquierda para coger las laderas que suben al Feniás, más innivadas que las del Garmo, por la mejor orientación.
La primera muralla estaba con poca nieve que alternaba con hielo y roca así que tuvimos que rodear por la izquierda, por los Ibones de Ordicuso, como si fuéramos a Peña Gabarda. Luego trazamos una larga horizontal en suave descenso para entrar en la  primera olla. Salimos de ella por la derecha, subiendo una parte del lomo a pie y luego ya seguimos con esquís calzados sin problemas de nieve hasta el Collado del Feniás (2.867 m).
Desde allí descenso directo, desviándonos a la izda en flanqueo alto para entrar en el barranco de Torozuelo, esa gran comba que vemos siempre desde Formigal y que guarda nieve todo el año.

Aún pudimos apurar esquiando hasta la cota 1.640 m, antes de volver a Sallent por la senda de la Cabañera, que me trajo muy buenos recuerdos de cuando corría por los alrededores de Sallent. Horario total, unas 5 horas y media.

Hablando de salir a correr tandas largas...
Ahora que estamos en Sabiñánigo no salgo apenas a correr. Creo que he salido 2 días en los últimos 4 meses y de sólo 45 min.
No sé si es porque el paisaje de alrededor me seduce menos que el que rodea a Sallent o porque he leído de varios autores que es más saludable hacer ejercicios breves, interválicos, tanto de sprints o saltos tipo HIIT, como de calisteína en casa o en gimnasio tipo HIST, que correr largas distancias.
¿Volvería a pasar tantas horas corriendo si volvieramos a vivir en Sallent... o haría más ejercicios de breve duración y mayor intensidad?
Quizás esto último (intensidad y breve duración) mejore la salud mucho más que las sesiones largas a ritmos suaves.
Al final va a ser que es mejor alta intensidad en breve duración que larga duración a baja intensidad...
¿Es cierto eso de que los maratonianos tienen mayor riesgo cardiovascular?

Ummm...
Veremos qué hacemos este verano en Sallent en lugar de tantas horas corriendo.

Nos vemos en la última salida que hicimos "cuando no había nieve", subiendo al Verde  (La Facera) desde Panticosa, este pasado sásbado 7 de enero...
Será en la próxima entrada.

Jorge García-Dihinx

P.D: Ángel, gracias por la cámara!


 Rodeamos por peña Gabarda-ibones Ordicuso para rodear la primera muralla de la ruta normal al Feniás


 Bajaremos en diagonal a la olla y saldremos de ella por el hombro de la derecha, descalzando unos metros
Champi y Romo


 Ángel Moraga lidera el grupo y busca el sol y la Vitamina D


 En el altiplano superior, rumbo al collado final


 Romo y Ángel unos metros debajo del collado del Feniás
La estampa nevada de detrás es algo ilusoria, pues realmente había muy poca nieve, aunque en la foto sólo se vea nieve mires donde mires.
El pico detrás de Romo en la foto es Peña Gabarda


 Ángel, Javi, Romo, Alfredo, Champi y yo
Primer collado del 2017!


 Romo encuentra el polvo en esta nieve vieja


 y Ángel no se queda corto tampoco


 Romo esquiando la nieve vieja en la umbría, mientras al fondo se ve el Valle de Tena, sin apenas nieve


 Había que buscar las zonas donde el viento no había endurecido la nieve.
En esas todavía se podía esquiar sobre nieve polvo


 Ángel nos demuestra cómo en las caras norte la nieve polvo, en invierno, puede estar semanas y semanas sin transformar, manteniéndose polvo fresca como el primer día


Ángel Moraga, bajando a Sallent

Y colorín colorado, en Sallent hemos terminado!

Nos vemos en la próxima entrada...en Panticosa

Jorge García-Dihinx

EL VERDE (o La Facera), cara Sur, desde pistas Panticosa, 7 enero, antes de nevar...

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Champi y Alfredo subiendo el lomo sur al Verde (o Facera), con vistas al Ibón de Sabocos y las pistas de esquí de Panticosa

El Verde (o La Facera), cara Sur

desde las pistas de esquí de Aramón-Panticosa, antes de que nevara

Sábado 7 de enero de 2017

Durante la semana de vacaciones de Reyes pudimos aprovechar la fantástica innivación artificial de las pistas de esquí de Aramón-Panticosa para poder hacer rutas con esquís (al Mandilar el día 6, con sesiones de HIIT, y al Verde este día 7) sin tener que portear ni un sólo minuto, gracias a la fantástica pista Estrimal que baja hasta la Telecacina.
Con las nuevas nevadas en curso, ya no hace falta recurrir a esta innivación artificial que nos ha brindado la estación y que desde aquí agradecemos.

La ruta sigue las pistas de la estación hasta dejarnos caer, sin pieles, al Ibón de Sabocos. Allí ponemos pieles de nuevo para subir al Collado de Sabocos y remontar el lomo sur final alVerde o La Facera.
Los últimos metros de la cara sur, sobre hierba y roca, los hicimos a pie, aunque con cuidado al pasar al otro lado, pues el lomo final, norte, tenía mucha nieve.

Vuelta muy rápida al Ibón de Sabocos. Desde allí pequeña remontada a pistas y bajada final por la Estrimal hasta el parking de la Telecabina.

Aquí os dejo el track: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=16073183

NOTA: Como llegué con algo de prisa para llegar a tiempo a la comida familiar en Panticosa, no me acordé de detener el gps hasta que llegué a casa, en el polígono Argualas de Panticosa. Desestimar ese tramo final del track, que hice en coche. Con esquís no subimos tan rápido! Jaja.

Nos vemos en la próxima entrada, ya con nieve polvo.

Y esta tarde, boletín meteo para el fin de semana, que viene muy frío y ventoso tras la tregua soleada y cálida de hoy jueves... el mejor día para esquiar de toda esta semana. Que lo disfrute el que pueda hoy.
Nos vemos esta tarde!

Jorge García-Dihinx


 La innivación artificial de las pistas de esquí de Panticosa nos han permitido, estos días de poca nieve en las vacaciones de Reyes, poder salir calzados desde el mismo coche.
Nuestro agradecimiento a Aramón-Panticosa


 La zona de Piniecho-Tablato, sin apenas nieve esos días de Reyes


 Sin embargo, las murallas norte de Telera y la Partacua han aguantado muy bien estos días, permitiendo varias actividades de corredores propias de primavera


Carlos y Matteo 


Quitamos pieles y nos dejamos caer al Ibón de Sabocos, para subir luego al collado de Sabocos 


Alfredo y Matteo, sobre el Ibón de Sabocos 


 Matteo y Sabocos


Dejando el ibón de Sabocos detrás 


Salimos de nuevo el sol, con vistas detrás al Mandilar, muy bien innivado todo este diciembre 


 Hacia el collado de Sabocos


 Remontamos el lomo sur del Verde (o Facera) con vistas a la punta de Tendeñera


 Matteo, entre sol y sombra


 Pudimos foquear el lomo hasta unos 50 metros bajo la cima, a la que subimos a pie.
Yo subí sin nada, ni mochila ni ropa, para aligerar y bajar luego rápido a casa para llegar a la comida familiar


 Por el lomo final a la cima


 Champi y Alfredo


 Matteo y yo


Panorámica de varias fotos con parte de la ruta, que transitaba por las pistas de Panticosa-Los Lagos

Y esto ha sido todo señores...

la próxima entrada, ya con el Pirineo nevado!

Jorge García-Dihinx

METEO FINDE 13-14-15 ENE: LLEGA VIENTO, NIEVE Y FRIO. POSIBLES PEQUEÑAS TREGUAS EN EL PIRINEO EL SÁBADO A MEDIA MAÑANA Y EL DOMINGO A PRIMERA HORA

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 Ayer Adrián se curró muchos ratos abriendo huella mientras subíamos mano a mano al Verde (Facera) desde Panticosa, esta vez por su coomba norte.
Detrás, Tuca camina por la trinchera abierta por Adrián.
A pesar de estar situado al sur de la divisoria, en la comba norte del Verde ayer comprobamos espesores de hasta 30 cm a 2.000m de altura. Calculamos que en la frontera habrá acumulado el doble...



LA METEO QUE VIENE: LLEGA VIENTO, NIEVE Y FRIO... POSIBLES PEQUEÑAS TREGUAS EN EL PIRINEO EL SÁBADO A PARTIR DE MEDIA MAÑANA Y EL DOMINGO A PRIMERA HORA HASTA EL MEDIODÍA

Saluti a tutti!

Boletín emitido hoy jueves 12 de enero de 2017 a las 18:30 horas

Situación actual y evolución: Vuelve el patrón de norte, las nevadas, el frío y el viento...
Tras el paso de una masa cálida y sin viento hoy jueves por la mañana, esta tarde rolamos a norte y entra un nuevo frente de nevadas que va a dejar unos nuevos 10-20 cm en lado francés y un descenso de las temperaturas que nos va a dar un fin de semana muy frío en el Pirineo.
A la derecha, la gráfica de temperaturas previstas para Laruns de viernes a domingo. Fijaros en la caída brutal de temperatura desde la tarde de hoy jueves a mañana viernes y cómo el frío continuará durante sábado y domingo, bajando la Iso 0º a 700 m y nevando en cualquier cota en la vertiente norte pirenaica. Viene patrón marcado de norte para el fin de semana, muy frío y ventoso, con precipitaciones débiles, que se darán sobre todo en lado francés, frontera y Pirineo navarro.
La semana que viene entrará una masa gélida continental, desde Siberia, seca, que bajará todavía más las temperaturas, dándonos las temperaturas más gélidas de posiblemente el resto del año.
A confirmar en un próximo boletín.

Buenas noticias para los esquiadores: Parece que, a pesar de las nevadas, los vientos y el frío, tanto el sábado (desde media mañana en adelante), como el domingo (desde primera hora y hasta el mediodía), podríamos tener ambos días unas ventanas, con sol y nubes.
Demasiado bonito para ser cierto?

Veremos qué ocurre...

Comenzamos!


Hoy jueves 12 de enero hemos disfrutado de la calma cálida antes de la fría tempestad que llega. Hemos tenido cielos azules y máximas suaves, de 10ºC en el Pirineo y de 17ºC en el Valle del Ebro.
Pero esto se acaba y está a punto de invadir el Pirineo el frente que esta noche lo va a barrer, esperándose nevadas moderadas en toda la divisoria fronteriza y vientos moderados a fuertes del NW. La cota de nieve irá bajando desde los 1.800 m iniciales a los 700-800 m durante la madrugada. Ojo carreteras y puertos de montaña. Seguirá nevando de madrugada en toda la divisoria y lado francés, casi en cualquier cota. En Zaragoza nos acostaremos sin viento, pero antes de la medianoche el cierzo empezará a soplar, de cara a una madrugada muy ventosa. Precaución.

En esta foto del Meteosat vemos el frente entrando hoy por la tarde por el norte del país.
Ese cielo aborregado de detrás es el aire frío que viene tras él.








Mañana viernes 13 enero: Nevadas en Pirineos. Viento y mucho frío en el resto de Aragón
En Pirineos
cielos cubiertos desde la mañana, con nevadas moderadas en la frontera y lado francés mañana y tarde. Algunos claros de sol muy al sur de la divisoria (Jaca, Sabiñánigo, Aínsa). Ambiente muy frío, con temp en valles de -2/1ºC y una iso 0º bajando a 700 m. Temperaturas de -7ºC en pistas de esquí pero con sensación térmica de -17ºC. Abrigarse y protegerse bien. Ojo carreteras fronterizas (ruedas de nieve o cadenas). Las precipitaciones aflojarían un poco durante la noche posterior, continuando en el Pirineo navarro y aragonés más occidental (Ansó). Heladas moderadas en los valles.
En Zaragoza día mayormente soleado pero muy, muy ventoso, con rachas de cierzo de 80-90 km/hm. Temp previstas de 5/7ºC pero con sensaciones térmicas inferiores a cero por el fuerte cierzo. Protegerse y abrigarse. Cuidado árboles, andamios, macetas, etc.

Madrugada muy ventosa y fría en Aragón, con nevadas persistentes en la cabecera de los
valles más occidentales y en todo el Pirineo navarro, a cualquier cota. Posiblemente nevará en la autovía de Leizarán que une Donosti y Pamplona. Prever circulación lenta.

Sábado 14 enero: Tregua soleada desde media mañana, llegan nuevas nevadas durante la noche. Ambiente ventoso  y muy, muy frío. Abrigarse.
En Pirineos
cielos muy nubosos o cubiertos al amanecer, con nevadas persistentes en el Pirineo navarro y aragonés más occidental. Sin embargo, se prevé apertura progresiva de cielos desde media mañana, esperándose un mediodía más despejado. El flujo de norte podría mantener nubosidad de retención en el Pirineo navarro y aragonés occidental abierto al norte (Candanchú) así como el lado francés. Pero en la divisoria fronteriza y al sur, podríamos tener tregua soleada en la horas centrales del día, antes de llegar un nuevo frente de nevadas, ya al anochecer. Demasiado bonito para ser cierto?
Ambiente de temperaturas muy frías, esperándose de -4/-2ºC en los valles, con la Iso 0º a 700m, temp en pistas de esquí de -8ºC con sensaciones térmicas de -18ºC debido a los vientos del norte, que soplarán entre moderados y fuertes. Abrigarse y protegerse. A la hora de la cena llegará otra nevada de norte que dejará nevadas durante la madrugada (10-15cm) a cualquier cota.
En Zaragoza alternarán sol y nubes en un día frío y ventoso, con rachas de cierzo de 40-60 km/h y con temp previstas de 4/7ºC. Mayor sensación de frío en zonas de viento. Al sol al mediodía, en zonas sin viento, hasta podremos encontrar algún rato agradable donde disfrutar del sol en nuestra cara, que nos dé esa serotonina para alegrar el día. La noche seguirá ventosa y fría. Abrigarse y protegerse.

Madrugada con nevadas moderadas en el Pirineo a cualquier cota y de nuevo en la autovía de Leizarán, Navarra y País Vasco, pudiendo nevar en País Vasco a sólo 100-200 m

Domingo 15 enero: Tregua matinal en el Pirineo. Frío y más viento. Nuevas nevadas ya pronto por la tarde, que seguirían por la noche. En Zgza frío y más viento que el sábado .
En Pirineos
tras las nevadas de la madrugada previa, posible tregua matinal muy temprana, ya al amanecer, cesando las precipitaciones y abriéndose claros a primera hora y durante toda la mañana y mediodía. M
ás amplios al sur de la divisoria y con más nubosidad de retención en lado francés y Pirineo aragonés más occidental. Esta tregua sería más breve que la del sábado pues se espera la entrada de otra fuerte nevada de norte a partir de las 2 de la tarde, de cara a una tarde y noche de nuevas nevadas moderadas o fuertes, en cualquier cota y con vientos fuertes del norte. En la tregua parcial del domingo, prever fuertes vientos y ambiente muy frío, con temp de -3/-1ºC en los valles y temp den pistas de esquí de -10ºC con sensaciones térmicas de -20ºC.
Abrigarse, protegerse y salir pitando de allí antes de las 3 de la tarde, cuando llegará la nueva nevada de norte, que se continuará durante la tarde y la noche y que podría dejar unos nuevos 20 cm, con nieve a cualquier cota.
En Zaragoza día de cierzo fuerte (rachas 80 km/h), con sol y nubes y temperaturas previstas de 3/8ºC. Sensación de más frío por el viento fuerte. Protegerse. Madrugada posterior ventosa y fría. Abrigarse.

Madrugada del domingo al lunes con nevadas moderadas en todo el Pirineo así como en Navarra y País Vasco, con una cota de nieve rondando los 500 m

NOTA: Estas treguas de sol anunciadas para media mañana del sábado y primera hora del domingo en el Pirineo podrían variar, de manera que, mañana viernes, de haber cambios significativos, se enviaría una última hora al mediodía.
Stay tunned!

Tendencia posterior: Ola de frío siberiana, seca y gélida, para la semana que viene, llegando el martes.
A partir del lunes el anticiclón se reforzará sobre Europa. Pero la borrasca seguirá en Italia, girando en anti-horario. La conjunción de ambos canalizará un flujo del NE, enviándonos aire seco, continental, proveniente de Siberia. Este aire continental, seco, no dará precipitaciones, pero hará caer los mercurios a temperaturas polares de martes a viernes.

El lunes 16 será el primer día de vientos continentales del NE, que serán moderados en el Pirineo y que traducirán cierzo fuerte un día más en el Valle del Ebro. Se esperan en los valles temperaturas de -4/-3ºC y en Zgza, todavía al margen, de  4/6ºC. Amanecerá nuboso con nevadas en el Pirineo occidental y se irá despejando durante la mañana.

Sería el martes 17 cuando llegaría de lleno la ola siberiana, con temp en valles de -10/-7ºC   y en Zgza de -3/2ºC . Día soleado, ventoso y muy, muy, muy frío en todo Aragón. 
El máximo frío lo tendríamos el miércoles 18, con fuertes heladas generalizadas y temperaturas en valles de -15/-7ºC y en Zgza de -5/1ºC. Seguiría gélido posiblemente todavía jueves y viernes.
Siberia en España...

Intentaremos confirmar esta ola de frío siberiana en un próximo boletín...


Boletín de nieve y aludes para el Pirineo aragonés: Placas de viento en múltiples orientaciones, especialmente N, E y S

Vista del Mandilar (Aramón-Panticosa), ayer miércoles, desde la cima del Verde (o Facera), trillado de huellas de free-riders
Tere, Fidel, Txuma... reconocéis vuestras huellas?


Nevadas caídas: Las nevadas de este "nuevo invierno" comenzaron este martes 10 de enero y acumularon en 24 horas espesores de 40-50cm en el Pirineo navarro, aragonés occidental y lado francés, siendo inferiores los depósitos al sur de la divisoria y en el Pirineo oriental al sur de la frontera.
A pesar de caer menos al sur de la divisoria, en el Refugio de Llauset pasaron de 38 cm a 95 cm en esas 24 horas. En Casa de Piedra pasaron de 7 a 28 cm, en Góriz de 50 a 65 cm, en el Ángel Orús de 0 a 25 cm (en 48 horas), en la Renclusa , de 26 a 52 cm.
En Lizara sumaron 30 cm pero con la humidificación de ayer bajaron a 10 cm.

Los vientos en cotas altas han dejado algunas crestas con nieve muy dura o hielo. Estos vientos, que hoy jueves han parado, se van a reforzar para los próximos días, soplando fuerte del norte y NW durante los próximos días. Con la bajada de las temperaturas la cota de nieve bajará hasta el fondo de los valles, que en Arán, pirineo navarro y lado francés cubrirán de nieve hasta cotas muy bajas, dando un aspecto invernal que se continuará la semana que viene, mucho más fría, aunque seca y sin apenas precipitaciones de interés.

Nivel de humidificación entre ayer y hoy: Las nevadas del martes se dieron con vientos fuertes del N y NW, formando placas en laderas a sotavento y en otras muchas orientaciones. Cayeron sobre un manto desnudo en la mayoría de las laderas al sur o sobre nieve tipo teja, ofreciendo ambos un muy buen anclaje. En umbrías cayeron sobre nieve dura por encima de los 1.600-1.800m.
Posteriormente, entre ayer miércoles y hoy jueves, con el paso de una masa de aire más cálido, la nieve se ha humidificado hasta los 2.100-2.300m. Ayer ya humidificó el manto y hoy jueves la ha continuado haciendo hasta dichas cotas. En las laderas sur, además el sol de hoy ha ayudado a iniciar una primera estabilización del manto en cotas superiores.

Qué es lo que nos viene a partir de esta noche: Esta tarde-noche el frente de una nueva borrasca atlántica va a barrer el Pirineo, rolando los vientos al norte y haciendo bajar las temperaturas y la cota de nieve. Los vientos van a ser fuertes o muy fuertes en toda la divisoria y vertiente sur, siendo menos fuertes en el piemont francés. Se esperan acumulaciones de 10-20 cm, pero en cotas altas de la divisoria y lado francés podrían acumularse hasta 30 cm localmente.

Situación de nieve venteada por encima de 2.100 m: Los vientos fuertes del N y NW van a formar placas de viento en muchas orientaciones, pero las más frágiles se darán en caras nortes, estes, sures y surestes, especialmente por encima de 2.100-2.200 m, donde se llegó a humidificar hoy el manto. El paso de un esquiador sobre laderas de más de 30º podría ser suficiente para desencadenar un alud que podría enterrarnos. Recordar que las laderas nortes son siempre las más frágiles y que tienen la base más deslizable . Por debajo de 2.000-2.100 m los vientos serán menores y la capa subyacente tendrá mejores anclajes.
Separación de seguridad en zonas sospechosas, abrigo apropiado y equipo completo de ARVA, pala y sonda.

Situación de nieve reciente: Las nevadas van a ir acumulando espesores considerables y podrán desprenderse en zonas propicias, bien inclinadas, aludes espontáneos durante el curso de las nevadas, especialmente en la divisoria fronteriza y lado francés.

Nivel de Peligro por aludes? Tanto Alurte como Meteo France y AEMET estiman un Peligro de nivel 3 (Considerable) de viernes a domingo. Es el nivel de peligro de aludes que estadísticamente más víctimas se cobra. Debemos ser prudentes, evaluar el manto continuamente y trazar por las zonas más suaves, evitando zonas de ruptura de pendiente o laderas que superen los 30-35º.

Tendencia posterior: Frío siberiano y vientos del NE
La entrada de aire siberiano, seco y sin precipitaciones, pero muy frío, aumentará la fragilidad de las placas al aumentar el gradiente de temperatura entre la profundidad del manto y el más frío aire exterior, con lo que, a pesar de que no nieve, el peligro por aludes no descenderá  e incluso podría aumentar en zonas donde los vientos del NE formen nuevas placas, arrastrando la nieve a laderas SW. Prudencia, proyectos poco ambiciosos y mucho abrigo y té caliente en la mochila.

Y todo esto les cuento hoy jueves, queridos lectores

Que pasen un buen fin de semana y no olviden abrigarse y vitaminarse!
Ojo carreteras, ruedas de nieve o cadenas a mano.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital de Barbastro IHAN, que no meteorólogo


Foto de cierre,  Tuca, abriendo ayer su propia huella



ULTIMA HORA METEO PIRINEO: VENTANA PARCIAL SÁBADO TRAS MEDIODÍA Y QUIZÁS MÍNIMA DOMINGO CERRÁNDOSE MUY PRONTO

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ULTIMA HORA METEO: VENTANA PARCIAL SÁBADO TRAS MEDIODÍA Y QUIZÁS MÍNIMA DOMINGO CERRÁNDOSE MUY PRONTO


Actualización 17:50 horas de hoy viernes: Domingo malo
Los últimos modelos indican que no habrá ninguna ventana el domingo en el Pirineo.
Las nevadas empezarán ya antes del amanecer y continuarán todo el día, en toda la divisoria pirenaica, con vientos del norte fuertes, continuándose por la tarde e incrementando la intensidad durante la madrugada del domingo al lunes, especialmente en el pirineo occidental aragonés y el navarro. La cota de nieve podría subir a los 800 m.

Para el Pirineo, tras las nevadas de hoy viernes, que continuarán durante la noche y la mañana del sábado, podríamos tener una ventana seca, despejándose parcialmente en el Pirineo(más al sur de la divisoria) a partir del mediodía del sábado.
El nuevo frente llegaría ya el sábado al final de la tarde, por la noche.
Para el domingo, el patrón de norte se marca más y apenas habrá tregua, muy breve, al amanecer, estropeándose quizás ya a media mañana y sólo en vertiente sur. Poco margen para el domingo, pues. Minimo y muy fugaz a primera hora. Quizás ni eso.
El sábado desanimará a muchos con su amanecer cubierto, pero quizás podamos disfrutar de una actividad desde las 11 a las 17 horas, en zonas de seguridad y sin grandes ambiciones o dificultades y con fácil retorno al coche.
El domingo, nevadas desde quizás antes del mediodía que se continuarán durante el resto del día, con flujo de norte, afectando a todo el Pirineo, con cota de nieve muy baja, a 800 m.
La nevada se intensificará durante la madrugada del domingo al lunes, pudiendo acumular 30-40 cm en el Pirineo occidental con cota a 800m.
El lunes será el último día de nevadas copiosas en todo el Pirineo, cesando éstas por la tarde.
De martes en adelante, tiempo despejado, pero gélido con la ola de frío siberiana invadiendo todo el Pirineo y Aragón y temperaturas extremas con heladas muy fuertes, viento fuerte del NE y cielos despejados.
A confirmar en el próximo boletín.
Feliz finde a todos
Jorge García-Dihinx


NIEVE POLVO EN EL VERDE (o Facera),comba norte, Panticosa 11 ene 2017

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 Adrián, rumbo a la comba norte de La Facera, con Tuca bien pegada a él


El Verde (o La Facera) 2.288m

Comba norte desde Panticosa,

11 enero 2016

Desnivel; 1.140 m
Horario: 4 h 35 min (mucha huella para abrir entre dos...)

El track: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=16096225

Tras las primeras nevadas del martes 10, el principio del invierno que no llegaba, Adrián y yo nos vamos a Panticosa a intentar el Verde con Tuca y Kilian subiendo por su comba norte.

Salimos de la Telecabina de Panticosa por la senda que va paralela al río Bolática y que pasa por el Puente Lazoche.
A los 45 min de portear, calzamos esquís en los campos abancalados que nos llevan hacia la comba norte de La Facera.

Allí arriba la nieve ha acumulado más y tenemos que abrir huella de 20-30 cm, lo cual era duro siendo sólo dos para turnarnos. Adrián se curró la mayor parte del trabajo!

Arriba en la cima soplaba mucho, así que quitamos pieles rápidamente y para abajo.

Nieve algo lenta para esquiar, al subir ese día la iso 0º a 2.400m.
En los campos de abajo se podía esquiar mejor y apurar la nieve hasta la caseta o refugio, pero podías rascar algo. Yo me cargué un canto del esquí...

Luego paseo de 30 min de vuelta a Panticosa. Ese día el flujo de norte cubría la frontera y sólo hubo ventana aquí al sur. Al día siguiente, el jueves, abrió del todo... pero a ambos nos tocaba guardia.

El invierno ya está aquí... y parece que a partir de ahora viene frío severo.

A san abrigarse.
Feliz finde a tutti...

Jorge García-Dihinx



 Tuca seguía al primero en todo momento, más aún cuando la huella se hizo más profunda y ya no podía adelantarnos por fuera de ella



 Poco a poco la traza a abrir se va haciendo más profunda



 Bonitas texturas de enero




El sol todavía es muy bajo...



 ... pero en las nortes suaves ya va entrando en las horas que está más alto



 Tuca y Kilian, sin salirse de la trinchera
Sois unos amores....



 El viento pegaba la nieve al forro de Kilian



 Adrián, currándose la huella



 Llegando a la cima
El paisaje de detrás (Piniceho, Tablato, Catieras) por fin tiene un aspecto invernal...



 Volviendo por la comba del Verde



 Tuca ya está mirando el parking, buscando el coche aparcado al solecito, verdad?



Foto del google earth con el track
https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=16096225


Y esto ha sido todo, señores

Abrigarse estos días...

Jorge García-Dihinx

AVISO POR PELIGRO DE ALUDES MUY FUERTE (5) MAÑANA LUNES EN EL PIRINEO ARAGONÉS FRONTERIZO

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Benasque esta mañana
Imagen de hoy en Benasque... increíble para una nevada "de norte". (foto: www.radiohuesca.com)


AVISO POR FUERTE RIESGO DE ALUDES EN EL PIRINEO ARAGONÉS (MUY FUERTE EN LADO FRANCÉS).
Peligro Fuerte (4) subiendo a Muy Fuerte (5) mañana lunes 18 enero

Tras las fuertes nevadas de este fin de semana, pero especialmente las de hoy domingo y, previendo las esperadas para esta noche, tanto el AEMET como Météo France elevan la previsión de Peligro por Aludes a nivel 5, Muy Fuerte (el máximo) para mañana lunes.

Imagen de la zona de Europa y Norte de África del canal infrarrojo del satélite Meteosat-9, procesada para darle color. domingo, 15 enero 2017 a las 13:00Desde el viernes se vienen sucediendo las nevadas en todo el Pirineo, con vientos fuertes del NW y del N, acumulando unos 15-20 cm el viernes, unos 10-15 cm ayer sábado y  unos 40-60 cm hoy sábado, según localizaciones. Más en lado francés, divisoria y pirineo occidental y algo menos al sur.

A pesar de ser una nevada de norte en toda regla, que suele acumular mucho en lado francés y muy poco en el sur y especialmente en Benasque y Cerler, en esta ocasión ha dejado más de 30-40 cm en Benasque, donde era necesario el uso de cadenas.

Y se espera que la nevada más intensa se dé desde las 18 horas de hoy, durante la noche posterior y hasta el mediodía de mañana lunes, pudiendo acumular unos adicionales 40-70 cm en divisoria y lado francés. Precaución en carreteras esta noche en todo el Pirineo.

La cota de nieve esta noche podrá bajar a los 700m en lado francés y 900m en lado español, subiendo mañana lunes al mediodía a los 900-1.000m.

Aquí podemos ver la imagen del Meteosat de este mediodía, con la "nortada" entrando en todo el Pirineo y extendiéndose hacia la vertiente sur.





Foto del valle de Benasque esta mañana, antes de la nevada que iría luego acumulando más y más cm... (foto: www.radiohuesca.com)
Benasque este domingo


Peligro Fuerte de Aludes (4) subiendo a Muy Fuerte (5) mañana lunes durante la mañana

Con las nevadas de esta noche, que se esperan aún más intensas que las de esta mañana, las acumulaciones de nieve van a ser muy grandes, creándose las dos tipos de situaciones.

1. Situación de aludes de nieve reciente: Se irán produciendo aludes espontáneos conforme el peso de la nieve que vaya cayendo sobrepase la sujeción de los anclajes naturales, especialmente en laderas con inclinaciones de más de 35º. Algunos de estos aludes podrían cortar carreteras cercanas a la divisoria donde suelen caer aludes espontáneos en situaciones de grandes acumulaciones (carretera de acceso a Astún en el tramo bajo la Raca; carretera acceso al Balneario de Panticosa, carretera de acceso a los Llanos del Hospital de Benasque) así como carreteras del lado francés del Somport, Portalet y Bielsa, donde los relieves son más abruptos.

2. Situación de nieve venteada (placas):Los fuertes vientos han ido transportando la nieve, formando acumulaciones y muchas placas en zonas a sotavento, en múltiples direcciones, no sólo en sures a sotavento de los vientos dominantes. Cualquier mínima sobrecarga podrá desencadenar aludes de grandes tamaños en pendientes cercanas a los 30º, con aludes pudiendo propagarse largas distancias y llegar a los llanos y a zonas habitualmente seguras en terreno de aludes.

Se recomienda no salir a la montaña en las siguientes 24 horas debido a dichos peligros.

Tendencia posterior: Tras la purgas naturales de mañana lunes, el Peligro por aludes debería descender el martes a Fuerte (4). Es decir, el riesgo para la población e infraestructuras disminuiría, pero persistiría un peligro Fuerte para cualquier actividad de montaña.

El frío siberiano que se instalará sobre nosotros el martes, con fuertes vientos del NE ese día, transportará mucha de la nieve caída el día anterior, formando placas en múltiples orientaciones, especialmente en oestes (NW, W y SW).
El frío extremo fragilizará enormente las placas y favorecerá la transformación poliédrica de los cristales, haciéndolos muy deslizables unos sobre otros.

Tendremos un Peligro Fuerte (4) con un peligro máximo en cuanto riesgo accidental por placas, muy, muy frágiles y desprendibles ante la mínima sobrecarga.

Emitiremos un nuevo boletín mañana lunes por la tarde para actualizar estas condiciones nivológicas excepcionales.

Mucha prudencia, abrigarse, protegerse y alejarse de zonas peligrosas.

Feliz noche invernal...

Jorge García-Dihinx
Imagen de radar de Zaragoza: domingo, 15 enero 2017 a las 16:30
Esta es la imagen del radar del Aemet de precipitaciones en el Pirineo a las 16:30 horas

























Imagen de radar de Zaragoza: domingo, 15 enero 2017 a las 20:00




Y ésta es la imagen de ahora a las 20 horas...
Fijaros en la intensidad del azul...
Esta noche viene gorda...


LA METEO SEMANA 16-20 ENE: OLA DE FRÍO POLAR, SECA CONTINENTAL, DE MARTES A JUEVES

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Modelo de temperaturas previsto para mañana martes a 850 hPa de presión, unos 1.500 m de altura
Se ver cómo se cuela en diagonal, desde Europa, esa lengua azul que indica -10ºC a dicha altura. Es aire frío, pero seco continental, al recorrer todo el continente sin tocar mar.
Y ciertamente, veo que no viene de Siberia, sino del Polo Norte... (buen apunte del lector de esta mañana!)


LA METEO QUE VIENE: OLA DE FRÍO POLAR, SECA, CONTINENTAL, DE MARTES A JUEVES. REMONTANDO POCO A POCO LAS MÁXIMAS DE VIERNES A DOMINGO. MUY FUERTES HELADAS NOCTURNAS...

Saluti a tutti...

Boletín invernal emitido hoy lunes 16 de enero de 2017 a las 18:30 horas

Hoy lunes 16hemos tenido un día todavía de continuas nevadas en todo el Pirineo, con una cota que ha subido puntualmente a los 1.200-1.300 m. Nevadas que continuarán ya de forma débil durante estas últimas horas del día, cesando durante la madrugada posterior. En Zgza hemos tenido un día muy ventoso, con rachas de cierzo de 80 km/h. Rachas que seguirán muy fuerte durante esta madrugada posterior.

Se espera una noche muy ventosa en todo Aragón y, a pesar de ello, heladas moderadas en los valles del Pirineo. No en el valle del Ebro, donde hoy todavía no bajarán de los 2ºC positivos.

Mañana martes 17 ene entra por el NE una lengua de aire frío siberiano, aunque mirándolo bien, viene de una cota más en la vertical de nosotros, así que podría decirse que es aire polar, más que siberiano (como acertadamente apuntaba un lector esta mañana). Como atraviesa el continente, se va secando y llega sin humedad, no esperándose precipitaciones de norte en estos próximos días.

Así las cosas, para mañana martes:
En Pirineos cielos mayormente despejados, con posibilidad de nubosidad de retención en lado francés y divisoria, donde pude caer algún copo suelto. Frío polar. Los vientos del NE soplarán fuertes y crearán sensaciones térmicas de -25ºC en pistas de esquí. Protegerse y abrigarse. Iso 0º enterrada bajo el nivel del mar. Temp en valles de -7ºC al amanecer, que no subirán de los -7ºC en las horas centrales del día conforme la ola polar vaya entrando de lleno y que, tras un día frío pero soleado, se desplomarán durante la noche posterior, con heladas fortísimas. Ojo combustibles. 
En Zaragoza día soleado pero muy ventoso, con rachas de cierzo de 60-70 km/h. Temp previstas de 3/5ºC. Aquí la ola de frío polar entrará de lleno por la noche, con heladas importantes. Abrigarse esta noche.

Madrugada del martes al miércoles con fuertes heladas en todo Aragón. Protegerse bien...

Miércoles 18 enero: Soleado, menos ventoso y todavía helador. Fortísimas heladas al amanecer y también en la noche posterior. Abrigarse
En Pirineos cielos azules y frío polar, con fuertes heladas en el Pirineo, donde se esperan temperaturas de -15/-5ºC en sus valles, con al iso 0º todavía bajo el mar. Los vientos del ENE amainarán ya a media mañana a flojos variables, con sensaciones térmicas en pistas de esquí de -12ºC en las horas de más sol. Aprovechad esas horas de sol más alto en montaña y prever margen de vuelta temprano, para evitar el frío polar en cuanto vaya cayendo el sol. Noche posterior ya con poco viento y, de nuevo, desplomándose los mercurios en los valles, con fuertes heladas.
En Zaragoza el cierzo disminuirá conforme avance la mañana, quedando flojo en un bello día soleado, con un frío amanecer. Se esperan temp de -5/2ºC. Tarde al sol menos fría, pero de nuevo frío en cuanto anochezca.

De nuevo heladas importantes en todo Aragón y especialmente en el Pirineo esta madrugada del miércoles al jueves. Protegerse.

Jueves 19 enero: Soleado y todavía helador por la mañana. Se irán recuperando luego las máximas, pero seguirá frío, aunque sin vientos
En Pirineos bello día soleado, con muy frío amanecer pero remontando las máximas. Se esperan en los valles temperaturas de -12/0ºC, subiendo la iso 0º a 700 metros. Vientos flojos variables con sutil componente sur o SE. Tarde limpia o con pocas nubes. De nuevo, desplome de los mercurios durante la madrugda posterior
En Zaragoza bello día soleado y sin apenas vientos, con muy frío amanecer poer recuperándose las máximas. Se esperan temperaturas de -6/5ºC, así que al mediodía al sol se podrá estar a gusto. De momento el flujo de levante, que dará lluvias y nieve al sur de Levante, no parece que vaya a llegar a Teruel.

De nuevo, noche posterior con heladas en todo Aragón y Pirineos...

Tendencia posterior: Soleados viernes, sábado y la mañana del domingo y menos fríos
El viernes 20 día soleado en Aragón, con sólo algunas nubes en el Pirineo, donde se esperan temperaturas de -10/2ºC (Iso 0º subirá a 1.000m, bien!). En Zaragoza, cielos azules y temp de -4/7ºC, sin apenas vientos.
El sábado 21 pinta similar al viernes, con sol, sin apenas vientos en Aragón (posibles nieblas en el valle del Ebro) y temp sin cambios, con la iso 0º acercándose a los 1.000m. Fría pero no demasiado. Ideal para encontrar nieve polvo en todas las orientaciones, siendo las sures las que más habrán ido estabilizando.
El domingo 22 podría llegar un frente atlántico por el oeste, pero parece que lo haría por la tarde y permitiría una jornada buena de esquí antes de cubrirse los cielos al final del día.
Aun así, estando tan lejos la previsión, habrá que esperar al boletín del jueves para ver si permite la jornada tranquila o se adelanta. De confirmarse, dejaría una buena nevada durante la madrugada del domingo al lunes, subiendo la cota de nieve a los 1.600 m.

A confirmar en el próximo boletín.




                          Cerler hoy a las 5 de la tarde, cota 2.000 (foto www.infonieve.es/)

Boletín de nieve y aludes para el Pirineo Aragonés: Peligro Fuerte por aludes (4)

Nevadas caídas en la última semana y especialmente en las últimas 24 horas: Tras la sequía de diciembre y hasta este pasado 8 de enero, el patrón cambió a norte y entre el 9 y el 10 llegaron las primeras nevadas, dejando 40-50 cm en frontera y unos 20-30 cm en vertiente sur.
Tras una tregua el miércoles 11 y el jueves 12, a partir del viernes 13 volvieron las nevadas, de nuevo de norte, dejando unos 15-20 cm el viernes, otros 10-15 cm el sábado y luego, entre ayer domingo y hoy lunes, 40-60 el domingo y otos 40-60 cm durante la noche del domingo a hoy lunes. Sumaría más de 1 metro en las últimas 24-36 horas, lo cual sobrepasa, de largo, la llamada "carga crítica".

La cota de nieve bajó ayer hasta los 700-800m, pero luego hoy lunes ha subido puntualmente hasta los 1.300 m, humidificándose el manto hasta los 1.500 m durante media mañana.
Météo France estima acumulaciones de 60-80 cm de nieve entre la mañana del domingo y el mediodía de hoy lunes, por encima de 1.500-1.800m.
Las nevadas irán amainando durante la noche de hoy y deberían cesar antes del amanecer.

Fijaros los espesores registrados por algunos de los refugios en los últimos 7 días (pongo las mediciones desde el día 10 a hoy 16 enero):
La caída del día 11 al 12 es por la humidificación de mierc 11 y jueves 12, cuando subió la isoterma de 0º.

Refugio de Lizara: 5-30-10-14-43-70 y 120 cm hoy
Refugio de Casa de Piedra: 7-28-16-20-30-42-103 cm hoy
Refugio de Góriz: 49-49-52-65-65-70-150 cm hoy
Refugio Ángel Orús: 16-26-25-25-29-71 cm hoy
Refugio de la Renclusa: 26-55-52-60-72-78-139 cm hoy
Ref del Cap de Llauset: 38-95-95-105-90-100- 213 cm hoy  (113 cm en 24 h!!!!)


Fijaros que la gran nevada ha sido en las últimas 24 horas. Lo increíble es cómo una nevada "de norte" ha podido llegar tan hasta el sur y dejar medio metro en zonas donde normalmente sólo deja viento cuando viene de norte, como suelen ser Benasque, Cerler, Llauset, Ángel Orús. Todos han aumentado entre 40 y 70 cm en las últimas 24 horas. Bueno, el Cap de Llauset en 113 cm!! Con una nevada de norte!!

Hoy desde el Hospital de Barbastro se veía nevada toda la Peña Montañesa! Tan al sur de la divisoria... y el Turbón estaba blanco como un pastel... Increíble.

Estado de la nieve: Tras las fuertes nevadas de las últimas 24-36 horas, la cota esquiable baja a los 700-900 m en lado español y a 500-700 m en lado francés.
Mañana martes podremos encontrar nieve polvo seca y ligera en las combas protegidas de los vientos del norte, que contrastará con nieve venteada, endurecida y encostrada en zonas expuestas a los fuertes vientos de estos últimos días. Por debajo de los 1.300-1.400 m, la nieve humidificada hoy, helará esta noche y dejará una costra dura para mañana. Aunque si la cota baja esta noche antes de que deje de nevar, en esas zonas podríamos tener unos cm de nieve polvo sobre esa costra mañana por la mañana.


Peligro Fuerte por aludes (4): Nieve reciente y, especialmente nieve venteada (placas)
Météo France: Peligro Fuerte (4)
Alurte: Peligro Considerable (3)
AEMET: Peligro Fuerte (4), Muy Fuerte (5) por encima de 2000 m

Situación de nieve reciente: En las últimas 24-36 horas se han acumulado alrededor de 100 cm por encima de los 1.500 m tanto en vertiente norte como en vertiente sur. Las nevadas han ido provocando aludes de forma natural en las laderas más inclinadas conforme el peso de la nieve sobrepasaba la carga límite en las laderas más inclinadas. En las estaciones de esquí los desencadenamientos controlados han sido positivos.
Esta situación de nieve reciente irá a menos pero todavía podrán producirse aludes espontáneos en muchas zonas y algunos podrían cortar alguna carretera. El frío siberiano que llegará mañana martes limitará mucho la humidificación del manto en las laderas al sol y limitará esta salida natural de aludes provocados por radiación solar.

Situación de nieve venteada (placas): Esta es la situación que más importancia y peligrosidad va a cobrar en las próximas 72 horas, debido al desplome de las temperaturas. Aunque suene contradictorio, el que hayan caído grandes espesores es un dato favorable, pues el gradiente de temperatura entre el frío exterior (desde mañana martes) y la base del manto, se verá suavizado por el espesor.

El gradiente es la diferencia de temperatura entre el exterior y la base del manto, dividido por su espesor en metros. Es decir, que si hubiera nevado sólo 20 cm pero con mucho viento y frío, el gradiente sería mayor que con un metro de espesor.
Cuando el gradiente de temperatura es suave se suelen formar puentes de nieve entre los cristales y hay una mejor cohesión entre los cristales. Por ejemplo, si tenemos 1 m de espesor con -20ºC afuera y -5ºC abajo del manto. Gradiente = 15 grados/1 m = 15ºC por metro de nieve.
Pero cuando el gradiente es moderado, se tiende a la transformación poliédrica de los cristales, hacia caras planas o, si es fuerte, hacia cubiletes, muy deslizables. Por ejemplo, con el mismo gradiente de temperatura pero sobre 0,5 m de espesor, el gradiente sería de 30ºC por metro de nieve. Si el espesor fuera de 25 cm, con la misma diferencia de temperatura, el gradiente resultante sería muy alto, de 60ºC por m de nieve, siendo ese manto muy sensible a la más mínima sobrecarga, como el paso de un único esquiador en una pendiente próxima a los 30º de inclinación.

El tema es que mañana martes los vientos van a soplar muy fuertes del NE, transportando nieve no sólo a sotavento (ladras Sur y oestes) sino en múltiples orientaciones. El frío extremo mantendrá muy frágiles las placas y, aunque el peligro natural por aludes de nieve reciente disminuya, el peligro accidental por placas seguirá fuerte tanto martes como miércoles, siendo muy delicada cualquier travesía que hagamos sobre laderas de 30º o más, incluso separándonos.
Para martes y miércoles, como mínimo, deberíamos evitar laderas que se acercaran a los 30º y también deberemos recordar que, con Peligro nivel 4, podemos propagar aludes a distancia desde zonas más llanas, desde las concavidades, pudiendo caernos un alud desde más arriba, proviniendo de una zona más inclinada, aunque lo hayamos desencadenado desde una zona más suave.

Mucha prudencia estos días de frío extremo. Abrigo adecuado. Té caliente. Excursiones por terreno seguro, por bosques protegidos, zonas suaves y movernos por lo que solemos llamar "Terreno simple", dejando el terreno desafiante (y ya no digamos el terreno complejo) para semanas posteriores.
La nieve ha llegado para quedarse y días tendremos para disfrutar de buenas pendientes más inclinadas.
A partir del viernes la iso 0º vuelve a subir a los 1.000 m y este peligro irá a menos.

Tendencia posterior para el fin de semana: Peligro en descenso progresivo de jueves en adelante, conforme cesen los vientos, vaya subiendo la iso 0º y el sol pueda empezar a hacer su labor de lenta estabilización.
De cara al fin de semana, tras tres días de sol, las laderas sures (SW, S y SE) se habrán estabilizado más, permaneciendo todavía las placas sin apenas transformar en todas las orientaciones umbrías. Habrá que elegir laderas soleadas este fin de semana. Muchas hay... pues hay nieve en todas las orientaciones.

Buena montaña prudente a tutti estos primeros días heladores...

Y todo esto les cuento hoy queridos lectores,

abríguense bien estos días de frío que nos vienen, especialmente por las mañanas.

Nos vemos en el boletín del jueves... o antes, en una nueva entrada sobre alimentación.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra, que no metorólogo

LOS HUEVOS, UNO DE LOS ALIMENTOS MÁS NUTRITIVOS QUE EXISTEN

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Los huevos, uno de los alimentos más nutritivos que existen

El alimento más perfecto de la naturaleza, la mejor fuente de proteínas, conteniendo los 9 aminoácidos esenciales. Lleno de vitaminas y de nutrientes que ayudan a nuestros ojos, nuestro cerebro y, también, aunque algunos lo duden, a nuestro corazón.

Todo eso tienen los huevos?
Tan buenos son?
Pero no eran malos por el colesterol??


Lee estas líneas y decide por ti mismo:

Muchos "expertos" en nutrición nos recomiendan no comer más de 2 ó 3 huevos a la semana, por el miedo al colesterol.

Y mucha gente, como hacía mi padre, se deja la yema y sólo come la clara, por el miedo al colesterol y a las grasas saturadas y su potencial riesgo cardiovascular.

Ya podéis deducir, por la entrada más leída de este blog "La gran mentira del colesterol y el negocio de las estatinas", que el colesterol total tiene muy poca relación (si alguna) con la enfermedad cardiovascular.
Hoy en día sabemos que la enfermedad cardiovascular es secundaria a mecanismos de inflamación, estress oxidativo, radicales libres y la grasas trans de toda la comida procesada, envuelta en bolsas y paquetes.

Es la inflamación diaria, principalmente debida a niveles altos de azúcar en la sangre, la que actúa como una lija, arañando el endotelio de los vasos sanguíneos, hiriéndolos, dañándolos inicialmente. Y es la partícula B (de pequeño tamaño) de las LDL (las lipoproteínas que transportan el colesterol) las que se adhieren a dicha lesión con fines de repararlo, como una masilla, como un cemento.
Antes han hecho daño el azúcar, el estress, el cortisol, los radicales libres como los del tabaco y los producidos como consecuencia de la ingesta de grasas trans.
El colesterol, en una de sus múltiples funciones vitales, acude a la lesión para sanarla, para taparla. Igual que lo hacen las plaquetas acudiendo a las hemorragias... sin que tengamos que tomar pastillas para "bajar el nivel de plaquetas" y así evitar infartos cerebrales.


Es una pena prescindir del huevo como fuente nutritiva de colesterol, tan necesario para todos nuestros órganos, pero especialmente para el cerebro.

En este artículo publicado en El País hace unos meses, titulado "Colesterol, el arma secreta del cerebro para proteger la memoria", hablaban de los deletéreos efectos para el cerebro de una ingesta pobre en colesterol y de esos mismos efectos en pacientes sanos que, por tener una cifra de colesterol total por encima de 200 mg/dl (un valor perfectamente normal) recibían estatinas.
Mi padre falleció a los 68 años por una demencia tan rápida que se lo llevó a los 3 años de iniciarse. Se quitaba todas las yemas de los huevos para proteger su corazón, cuando en realidad estaba desprotegiendo, tanto a su corazón como a su cerebro, el órgano del cuerpo que más necesita el colesterol, tanto para sus membranas celulares como para la adecuada función de sus neurotransmisores.





Pero la "Hipótesis lipídica" de Ancel Keys de los años 50, continuada por el gran interés comercial de las estatinas, sigue vigente hoy en todos los libros de medicina. Sólo algunos trabajos logran colarse de la censura médica y consiguen ser publicados (como éste de Siri-Tarino, un amplio meta-análisis con 347747 pacientes).

Aquí tenéis algunos otros:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132386
Saturated fat has been unfairly demonised: yes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22675705
Evidence does not support saturated fats being harmful for cardiovascular health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554
Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice

Los libros, al revés que los trabajos admitidos a publicar en la literatura médica, por suerte no tienen censura. Muchos sacan a la luz la verdad sobre el verdadero enemigo, los carbohidratos refinados, dando legítima función protectora y nutricional a las grasas saludables, tanto las mono-insaturadas como las saturadas (como la leche materna, llena de grasa saturada). Pero la gran mayoría de la gente (y de los médicos y de muchos cardiólogos) siguen y seguirán pensando el daño que ofrecen las grasas saturadas y su colesterol...

Los mismos que alaban la lactancia materna hasta el año de edad o más (cuando su % de calorías en forma de grasa saturada aumenta por encima del 60%, pareciéndose a mantequilla) luego recomiendan evitar la ingesta de éstas grasas en la dieta habitual.
Así que ya lo ven: el mejor alimento del mundo (la leche materna) tiene, en más de la mitad de sus calorías, el peor ingrediente para nuestra salud. ¿Quién puede creerse esta incongruencia? La leche materna es muy buena. La leche materna está llena de grasa saturada. La grasa saturada es mala. Me he perdido algo?





Colesterol en el huevo?

El gran temor de ingerir la yema del huevo es su alto contenido en colesterol (bienvenido sea, pensamos ahora muchos médicos).
Sabemos que la cantidad de colesterol total en nuestra sangre tiene muy poca relación con la cantidad de colesterol que ingerimos. Más del 80% de nuestro colesterol lo fabrica diariamente el hígado y equivale a comerse entre 15 y 20 huevos diarios. Cuanto más colesterol tienes en tu dieta, menos colesterol tiene que fabricar el hígado y viceversa. Le puedes ahorrar trabajo al hígado, pero aunque no le des mucho colesterol en tu dieta, él se encargará de producirlo a diario, pues es una molécula vital para nuestro organismo, tan vital como la hemoglobina.

Un se hace la siguiente pregunta:
Después de millones de años de evolución y perfeccionamiento de la especie humana... ¿de verdad alguien puede pensar que el hígado fabricaría un veneno o una sustancia dañina para nosotros?

Pensad que hace un siglo, cuando no existían las estatinas, no existían tampoco los infartos de miocardio. Los primeros infartos documentados en la bibliografía médica son del año 1.920. Hasta entonces, nuestro hígado producía el mismo colesterol que hoy en día... y no había infartos. Y nuestros bisabuelos comían huevos, mantequilla, manteca de cerdo, carne. Todos con su grasa saturada. Pero sin infartos. Pero también sin comida procesada llena de azúcares, verdad? También sin la epidemia de obesidad y diabetes de hoy en día.

Por qué?
Porque la grasa no engorda. La grasa nutre y nos da calorías en forma de energía.

Pero estamos todo el día comiendo los tan cacareados "carbohidratos saludables", de manera que sólo quemamos carbohidratos... mientras almacenamos grasas.

Nos han convertido en "sugar burners" y en máquinas almacenadoras de grasa, en lugar de máquinas "quemadoras de grasas", como éramos hasta hace unos cientos de años.

La industria alimentaria lo tiene muy bien diseñado:
Mucho carbohidrato de vida media corta y poco recorrido. Insulina a tope, manteniendo el candado cerrado para acceder al amplio depósito de grasa corporal.
Hambre cada 2-3 horas. Comida cada 3 horas.
Negocio para la industria alimentaria, para la industria de las insulinas, para los fármacos para la diabetes, la tensión, el colesterol. Un negocio de pastillas cuando lo único que nos haría falta es retirar tantos azúcares y reemplazarlos por más grasas saludables.



¿El colesterol en la dieta y su relación con el colesterol total? Casi nula

Os recuerdo esta publicación en la que un hombre de 88 años que había comido una media de 25 huevos en los últimos 20 años, tenía un colesterol sanguíneo normal, de sólo 200 mg/dl. Os acordáis?





¿Cómo puede ser?

Pues precisamente, este señor, en vez de dejar viuda a su mujer (de cual todos los médicos le amenazarían por comerse tal cantidad de huevos diarios) fue él el que se quedó viudo.

Con 88 años fue a consulta a su médico, por estar deprimido tras el fallecimiento de su mujer.
Cuando el médico le entrevistó y le preguntó qué tipo de actividad realizaba en su vida diaria y qué alimentación llevaba, se sorprendió de que este hombre, en los últimos 20 años, había comido entre 20 y 30 huevos cocidos cada día, todos los días.

Cuando vieron valores de colesterol normales, concluyeron:

"The results explain in dramatic fashion the apparent paradox of an enormous dietary cholesterol intake and longevity to the age of 88 without clinically important atherosclerosis. The patient had extremely efficient compensatory mechanisms — namely, a marked reduction in the efficiency of cholesterol absorption, greatly increased synthesis of bile acids, and apparently reduced cholesterol synthesis relative to his cholesterol absorption."

Estos resultado explican de una forma dramática, la "aparente paradoja" de una enorme cantidad de colesterol en la dieta y una longevidad de 88 años sin una ateroesclerosis de importancia clínica.
El paciente tendría unos "mecanismos compensatorios extremadamente eficientes", como por ejemplo una marcada reducción en la eficiencia de la absorción del colesterol, un gran aumento en la síntesis de los ácidos biliares y una "aparente reducción de su síntesis de colesterol" en relación a su absorción de colesterol.






En este otro artículo escrito en el Journal of the American College of Nutrition terminan diciendo:
"These data help explain the epidemiological studies showing that dietary cholesterol is not related to coronary heart disease incidence or mortality across or within populations."


Estos datos nos ayudan a explicar los estudios epidemiológicos que nos muestran que el colesterol en la dieta no está relacionado con la incidencia de enfermedad cardiovascular o de la mortalidad en la población general"



¿Aún te vas a dejar la sabrosa y nutritiva yema del huevo?






Por qué es tan nutritivo el huevo y tan beneficioso para nosotros?

Los componentes nutricionales del huevo son tantos que prácticamente lo tiene todo, salvo vitamina C. De manera que con huevos y una naranja de vez en cuando, podríamos vivir toda la vida (como hizo este hombre).

Resultado de imagen de verdurasNo es ésta la finalidad de este post, reducir la dieta a huevos. Siempre recalcaremos que una dieta saludable tiene que ir servida de una amplia base de verduras y hortalizas todos los días, con sus propiedades alkalinizantes, sus fitonutrientes, flavonoides, minerales, fibra, etc. Esa será la principal fuente de carbohidratos de nuestra dieta. A partir de ahí podemos añadir todas las grasas saludables que queramos, para que éstas aporten, de forma deseable, más del 60% de las calorías de nuestra dieta.







Nutrientes:


Lecitina

Una de las razones por las que el colesterol no sube demasiado al ingerir huevos es porque contiene lecitina, una sustancia orgánica abundante en las membranas de las células vegetales y animales, especialmente en las del tejido nervioso y que tiene una función emulsionante de las grasas.
La lecitina como emulsionante descompone las grasas e impide que ésta forme depósitos, descomponiéndola en partículas para que puedan ser metabolizadas de forma más fácil.
También ayuda contra los cálculos biliares, ya que aumenta la capacidad de la bilis para solubilizar el colesterol, y ayuda a normalizar las bajas proporciones de fosfolípidos. La lecitina se vende como suplemento alimenticio para, precisamente, bajar el colesterol!



Colina, protege al corazón y mejora el cerebro

Un huevo grande contiene 300 mcg de colina y 315 mg de fosfatidil colina.
La colina es uno de los nutrientes contenidos en el huevo que más funciones importantes tiene en el organismo. De entrada disminuye los niveles de homocisteína, uno de los factores más peligrosos para la enfermedad cardiovascular.
Es una de las causas de infarto en (veganos) vegetarianos estrictos. Los niveles de homocisteína saludables deberían estar por debajo de 10 mcmol/litro.
Las personas omonívoras tienen unos niveles medios de 12 mcmol/litro.
Los vegetarianos, de 17 mcmol/litro (esto aumenta 3 veces el riesgo de infarto cardiaco)
Los veganos, de 27 mcmol/litro.

Los niveles de Homocisteína (molécula mala tanto para el corazón como para el cerebro) se disminuyen a través de varias vías. Una es la colina, otra el ácido fólico y otra, fundamentalmente, la Vitamina B12.
Esta es una de las razones por las que los vegetarianos deben suplementarse con Vitamina B 12 al no adquirla en la dieta desde la carne... o los huevos.




Por otro lado, la colina es esencial para la formación de Acetil-colina, un importante neurotransmisor cerebral. Mantiene tu cerebro despierto, ágil, con capacidad de concentración.
Cuanta menos colina comemos, menos capacidad tenemos de producir Acetil-Colina en el cerebro (¿le pasaría algo así a mi padre, que se dejaba la yema de los huevos?).

Se ha comprobado en varios estudios, que los pacientes con Alzheimer tienen niveles muy bajos de Acetil-Colina en el cerebro.
Nuestros niveles de acetil-colina tienden a disminuir conforme envejecemos, con lo que una mayor ingesta de ella (comiendo huevos, por ejemplo) no sólo no es perjudicial sino que es deseable.
Cuanta más colina comamos en la dieta más Acetil-Colina podremos producir, lo que se traducirá en mejor función cerebral.
Qué otro alimento tiene incluso más colina que los huevos? El hígado, otro alimento muy nutritivo. Pero es más sencillo comer huevos que hígado, no? Pues ya sabes de dónde conseguir colina, para tu corazón y, especialmente con la edad, para tu cerebro.

La colina también ayuda a la producción de fosfatidil-colina, uno de los mejores nutrientes para nuestro hígado. De hecho en Europa utilizamos fosfatidil-colina para tratar enfermedades hepáticas.
La mayoría del metabolismo hepático se da en las membranas celulares y la fosfatidil-colina forma la estructura de dichas membranas celulares. Ayuda a proteger al hígado de un amplio abanico de sustancias tóxicas y fármacos que ingieren a diario muchas personas.



DHA (Ácido docosahexaenoico), omega 3

DHA es otro  ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3, como el que encontramos en el pescado. No es tan abundante en el huevo pero sí es una fuente de éste acido graso esencial. Los veganos lo pueden encontrar perfectamente en las semillas de lino y de chia.

¿Qué significa "esencial"?
Pues que el cuerpo humano no puede producirlo y tienes que ingerirlo para sobrevivir. Veréis, en el curso de próximas entradas, que existen Ácidos Grasos esenciales (grasas esenciales) al igual que existen aminoácidos esenciales (proteínas). Pero nunca veréis escrita la frase "carbohidrato esencial". No existe ningún carbohidrato esencial, por mucho que éstos copen al la base de la pirámide alimentaria actual. Yo la llamo la "pirámide inflamatoria y diabetogénica" actual.

El DHA es un ácido graso esencial para la función cerebral (y ya van dos beneficios para el cerebro).








Complejo vitamínico B

La yema del huevo es una de las fuentes más ricas del complejo vitamínico B ( B2, B5, B6, B 8, B12). Todas estas vitaminas son imprescindibles para las funciones nerviosas y cerebrales.

Especialmente, la vitamina B 12 contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea y la síntesis de glóbulos rojos y, además, también baja los niveles de homocisteína, como hemos comentado antes.









Además, los huvos te hacen mejorar tu aspecto!Además de su complejo vitamínico B, su contenido en sulfuro mejora tu cabello y tus uñas.
















Protección para nuestros ojos: Luteína, Zeaxantina y Vitamina A

Tres componentes esenciales para la salud de nuestros ojos y que se recetan como suplementos para evitar la degeneración macular. Perfectos nutrientes para nuestra vistas.
La luteína está presente en la mácula en la retina del ojo. Su función es filtrar los dañinos rayos azules de la luz procedente tanto de el sol como de la luz artificial.


Suplementos de Luteína para la degeneración macular?



Este artículo publicado en el número de agosto del 2004 del Journal of Nutrition decía que la bio-disponibilidad de la luteína del huevo era mayor que la de la luteína en los suplementos.

Mejor abosorción junto con grasas en la dieta: La luteína es un carotenoide y, como tal, su absorción es mayor en la presencia de grasas en la dieta. Por ello, aunque en un huevo no enriquecido con luteína haya menos luteína que en las espinacas (otraa fuente muy importante de luteína), ésta tiene mayor biodisponibilidad en los huevos.
Así que, si tienes degeneración macular, en vez de comprar suplementos de luteína, hazte una tortilla de espinacas, por ejemplo.








Proteínas y aminoácidos esenciales

Los huevos son la fuente más económica de proteínas y aminoácidos esenciales que podemos incluir en nuestra dieta.
Contra la creencia popular, es mucho más saludable empezar el día con huevos que hacerlo con cereales (azúcar refinado, sin ningún nutriente esencial).


Más saludable y saciante como desayuno que los cereales

Los clásicos "cereales integrales" del desayuno nos darán un pico de glucemia que se verá acompañado de su consiguiente pico de insulina (para apagar el incendio), con dos consecuencias:
1. Por un lado, el almacenamiento de ese azúcar en forma de grasa corporal (ya que, nada más levantarnos, nuestros depósitos de glucógeno muscular estraán llenos de la cena de la noche anterior y "no quedan plazas libres", así que todo en forma de grasas).

2. Por otro lado, la vida media tan corta de ese pico de glucemia (con la ayuda de la insulina) se seguirá de una bajada de azúcar 2 o 3 horas después, volviendo a tener hambre. Ahí entra el "necesario almuerzo" de media mañana para completar las "imprescindibles 5 comidas del día" o el imprescindible negocio de la industria alimentaria.

¿De verdad alguien se cree lo de las 5 comidas diarias?
¿Qué habrían hecho nuestros antepasados?
Teniendo que cazar, recolectar, criar, proteger a la prole y protegerse de ataques de animales... cuándo tenían tiempo de comer 5 veces al día? Habrían sido devorados en la 3ª comida.
Comían una vez al día, cuando había comida. Y cuando no, aprovechaban la grasa almacenada, cuya función era la supervivencia en épocas de ayuno.

Las 5 comidas diarias actuales son las que mantienen la insulina constantemente elevada y claro (como explicaremos en otra entrada) tras tanto estímulo repetitivo, se desarrolla la resistencia a la insulina, un estado ligado a la obesidad (la insulina alta no para de almacenar grasas) y un estado de pre-diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular (no dañan las grasas, daña el azúcar).

Sin embargo...

Si un domingo, a media mañana, sin prisas, desayunamos una tortilla de 2 huevos con queso y bacon, por ejemplo, el azúcar apenas se moverá. La insulina apenas se elevará y toda esa energía nos saciará y nos durará durante muchas más horas, sin necesidad de el "necesario almuerzo" de media mañana.

Haced la prueba con vuestros hijos. Darles el sábado cereales con el desayuno y ver cuántas horas pasan hasta que tengan de nuevo hambre.
Darles el domingo una tortilla de 2 huevos con queso (y bacon si queréis) y ya no los oiréis hasta la hora de la comida (si es que a esa hora tienen hambre, que quizás todavía no).


Por eso los huevos son una de los alimentos de lasos tratamientos para perder peso, al igual que que lo son el resto de grasas saludables (mantequilla, nata, aceite de oliva, frutos secos, aguacates, quesos).
Esas grasas saludables sacian durante muchas horas. No estimulan la insulina, que, al retirarse de la escena, permite "quemar grasas", que es de lo que se trata, de quemar grasas y no carbohidratos.



Resumiendo:

Los huevos nos dan todo ese aporte nutritivo para el cerebro, para sentirnos despiertos durante el día y sin ataques de hambre (aminoácidos, vitamina B, DHA, Acetil-colina).
Ningún cereal el desayuno te dará todos estos nutrientes, además de elevar rápidamente ese azúcar en nuestra sangre.

Tienes múltiples formas de cocinarlos:
Fritos
Cocidos
Rptos
Haciendo una tortilla
Pasados por agua
Escalfados
A la plancha
Revueltos... mezclados con espárragos trigueros, champiñones y queso, por ejemplo?


Ah, y es un alimento muy recomendable para embarazadas, pues los huevos favorecen un mejor desarrollo del cerebro fetal.

Es tan nutritivo el huevo que... de ahí sale un pollito!




Olvídate de tu colesterol, (es bueno para ti, especialmente para tu cerebro) y disfruta de todos los beneficios nutricionales de los huevos.

Incluso la Guía de la comida saludable de la Escuela Médica de Harvard (Harvard Medical School Guide to Healthy Eating) habla en favor de los huevos como un alimento saludable y desmitifica su asociación con enfermedades cardiovasculares.

Como diría Daniel Mur, que disfrutéis ese par de huevos por su sitio.

Bon apetit!!

Jorge García-Dihinx



Aquí os dejo una apetitosa imagen como propuesta de desayuno, sacada de la página dietdoctor.com


ESTRENANDO LA NEVADA: Glera, Espelunciecha y Arroyeras, (Formigal) 18 ene 2017

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Enrique y Ángel, en las laderas sur del Arroyeras. Detrás Punta Escarra y la Sierra de la Partacua


Estrenando la nevada: Picos de la Glera - Espelunciecha y Arroyeras, (Formigal) 

Miércoles 18 enero 2017
Desnivel: 1.200 m aprox

El track: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=16151635

Aprovechamos el primer día sin viento tras las intensas nevadas del fin de semana, que han dejado entre 1 y 2 metros de nieve acumulada en todo el Pirineo.

Hacemos la clásica circular saliendo del parking de Anayet, hacia el Espelunciecha. Nos desviamos antes a la derecha al pico de la Glera, una modesta cima al sur del cuello del Espelunciecha, para ver qué tal está la nieve y utilizarlo como pico lanzadera para dejarnos caer a la cabecera del barranco de Culibillas. La nieve está fantástica, bien preta por el viento. Costaba muy poco abrir huella. Menos de lo que esperábamos.

De allí subimos a los Ibones de Anayet y atacamos el Espelunciecha por la derecha, subiendo luego por el filo del filete.
Volvemos a los Ibones de Anayet para subir finalmente el Arroyeras, otro clásico.

Nieve prensada por el viento en las nortes y más suelta en las sures. Bien compactada. Ningún alud de placa hoy en los fuera pistas de Formigal, que hoy han trillado cientos de esquiadores en un día frío pero muy soleado.


¿Por qué no se ha caído nada a pesar del viento que trajo las nevadas y del frío extremo, que tanto fragiliza las placas?
¿Será por el gran espesor, de 1 metro, que suaviza el gradiente de temperatura? Creo que sí.


Volvimos por los tubos de Arroyeras y el barranco de Culibillas. La nieve está seca y rápida. Se nota el frío en las manos en la umbría, pero al sol se estaba bien. Eso sí, bien abrigados.

La iso 0º subirá suavemente para el fin de semana y hará más agradables las salidas. Aunque hoy ha sido fantástica pese al frío!

Nos vemos en la meteo de mañana jueves!

Jorge García-Dihinx


 Tras arrancar el canto de los Dynafit Broad Peak la semana pasada, hoy he probado estos Nanga Parbat del alquiler de Gorgol y me han gustado mucho.
La nieve enganchaba algo al estar venteada, pero conducían y corregían muy requetebien!



 Por la Glera de Anayet, hacia el Espelunciecha



 Subimos antes al Pico de la Glera, situado al sur del Cuello de Espelunciecha



 Enrique y Ángel



 Ángel, primeros giros de la cara sur



 Enrique, estrenando botas



 Bajamos hacia el barranco de Culibillas



 Ponemos pieles y remontamos el barranco de Culibillas a los Ibones de Anayet



 En los ibones, con el Pico Anayet
Champi, Ángel y Enrique



 Champi en el lomo del Espelunciecha



 Por el filo, hacia la cima



 Champi, por el filo del filete



 Desde el Espelunciecha, en lugar de tirarnos por la pala clásica, bajamos por el lomo, buscando laderas más suaves, sin saber cómo de estable estaba el manto.
Luego, viendo que todo estaba bien preto, bajamos sin problemas por los tubos de Arroyeras hacia el barranco de Culibillas



 Una pareja de simpáticos esquiadores no fotografió en la cima



 Dejándonos caer al llano de los Ibones de Anayet



 Enrique. al fondo el Midi d'Ossau y el Espelunciecha, de donde venimos



 Ya en la cara sur del Arroyeras, con la Canal de Izas al fondo



 Cima del Arroyeras



 Enrique, girando sobre la nieve venteada



Entre uno y otro de los tubos de Arroyeras

Y esto ha sido todo por hoy, queridos lectores

Nos vemos en la meteo de mañana!

Será bueno sólo el sabado... o también el domingo?

A ver qué pasa.

Jorge García-Dihinx
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