EL COCIENTE SACIEDAD/CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS
¿LA PRINCIPAL CAUSA DE LA OBESIDAD?
Con los años, hemos ido viendo cómo el Modelo Carbohidrato/Insulina (los carbohidratos elevan la insulina, hormona almacenadora de grasas e inhibidora de la quema de grasas y principal causa de la ganancia de peso) es incompleto y cómo no siempre se cumple esa pérdida de peso en todas las personas.
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Añadíamos mantequilla, aceite de oliva, nata líquida, frutos secos, aguacates y quesos a nuestra dieta a diestro y siniestro, pensando que esas calorías extras se quemaban por arte de magia tan sólo por tener baja la insulina, permitiendo quemar tanto la grasa corporal como la ingerida de más.
Ese exceso de grasa "añadida" a las comidas, hacía que muchas personas que bajaban de peso en las primeras semanas (mucho de él por la pérdida del agua asociada al glucógeno muscular), se estancaran luego en la pérdida de peso. Llegaban un "plateau" o meseta.
En los últimos años, DietDoctor ha ido derivando progresivamente hacia una mayor importancia de la proteína y la fibra como factores saciantes en la dieta, quizás de la mano del Dr. Ted Naiman y de su maravilloso libro "The P : E Diet" en que distingue 2 tipos de alimentos: Los que aportan proteína y/o fibra versus los que aportan energía (carbohidratos y grasas).
Yo mismo he ido derivando también en los últimos años hacia una alimentación en la doy más importancia a la proteína y/o la fibra, aportando de forma moderada carbohidratos (100 g/día) según mi actividad física diaria y utilizando la legumbre como una de las mejores formas de aportar una mezcla de carbohidrato + proteína + fibra saciante a mi dieta en la que predominan los huevos, las carnes, los pescados y los lácteos, como fuentes de proteína desde alimentos de alta densidad nutricional.
Sin embargo, la comida moderna (comida basura/ultraprocesados) está mayormente desprovista de estos elementos, predominando una mezcla hedónica de carbohidratos y grasa (dos fuentes de energía) pero desprovista de nutrientes, de proteínas, de vitaminas, de minerales, de fibra y de agua, además de convertirse en alimentos con un fuerte carácter hedónico o palatable, que los hace irresistibles a nuestro cerebro (donuts, pizza, galletas, cookies, patatas fritas, etc)
Así, el equipo de DietDoctor está creando un algoritmo que muestre un cociente entre la saciedad que proporciona un alimento frente a las calorías que aporta. Aparece así el concepto "Cociente Saciedad x Caloría".
Una calculadora que podrá calcular, según la combinación de alimentos de tu comida, cómo de saciante resulta frente a las calorías que ingieres. Siendo "Cero" la comida de peor ratio saciead x caloría (oreos, patatas frita de bolsa, etc) y siendo 80-100 las comidas de mayor saciedad por caloría ingerida (espinacas, brócoli, pescado blanco, tofu, lomo de cerdo).
COCIENTE SACIEDAD POR CALORÍAS
¿Por qué comemos los seres humanos?
1. Necesitamos nutrientes: Proteínas, vitaminas y minerales para reparar nuestros cuerpos.
2. Necesitamos energía, para movernos, para pensar, etc: Y eso son los carbohidratos y las grasas.
Ahora viene lo interesante: Los animales y los humanos comemos hasta que conseguimos los nutrientes que necesitamos. Pero si vivimos en un ambiente donde los nutrientes se han diluido en la comida moderna ultra-procesada, añadiendo azúcar (Carbohidratos) y añadiendo grasas (aceites industriales), entonces tenemos que comer más energía para conseguir los nutrientes que necesitamos.
Esto es lo que hace la industria alimentaria. Abaratar los alimentos añadiendo azúcar y aceites y hacer que, al estar desprovistos de nutrientes, tengamos que comer más.
DILUCIÓN DE LOS NUTRIENTES/PROTEÍNA EN LA COMIDA MODERNA
Si la comida que comemos la han diluido de nutrientes y proteína, es decir, es una combinación de azúcares y grasas, sin proteína, sin minerales, sin fibra, sin nutrientes… tu cuerpo tendrá que comer MÁS de ese alimento para poder obtener los nutrientes que necesita. Al comer más ingerirá muchas más calorías de las que ingeriría con una comida real, llena de nutrientes, mucho más saciante.
La comida moderna está compuesta por una mezcla de carbohidratos y grasas (aceites industriales) que nos llenan de energía pero no de nutrientes, debiendo comer más. Donut/patatas fritas. Además tiene ese efecto “HEDÓNICO” o “Palatable” que nos hace comer sin parar: Oreos, donuts, snickers, patatas fritas, pizza, etc.
Componentes saciantes
Por ejemplo, 100 g de espinacas tienen sólo 1 g de glucosa mientras que una rebanada de pan ya tiene 20 g de glucosa. Es decir, tendrías que ingerir 2 Kg de espinacas (que no caben en tu estómago) para conseguir los carbohidratos de una rebanada de pan. La rebanada de pan no te llena, no lleva apenas fibra ni nutrientes y tiene un carácter hedónico que nos hace comer más pan.
También tenemos fibra en las legumbres, que aportan proteínas y nutrientes, sin ser tampoco hedónicas, convirtiéndolas en muy buenas compañía para el día a día.
La fruta tiene fibra y tiene agua. Tiene también 4 o 5 veces más azúcar que las verduras, pero ese azúcar intrínseco va protegido por la fibra. De modo que una manzana, con su fibra, su peso y su agua, nos saciará de forma moderada. Lo hará menos un plátano, que tiene el doble de azúcar, menos fibra y más carácter hedónico.
La carne y el pescado tienen agua. Un 20-30% de la carne es proteína, el resto, casi todo agua. Por eso pesa tanto la carne cruda. La fruta también tiene agua y también pesa.
Sin embargo, loos cárnicos procesado como el chorizo, el jamón y las salchichas tienen un peor cociente saciedad x caloría debido a su procesamiento y su extra de grasa frente a la carne no procesada o los pescados. De modo que, la carne roja, el ave o los pescados, son globalmente saludables (sí, la carne roja, también). Mientras que el chorizo, salchichón, salami, bacon y salchichas son menos saludables, más adictivas/hedónicas y menos útiles para mantener nuestra masa magra frente a la masa grasa.
La comida industrializada está deshidratada y desprovista de nutrientes. Son una combinación hedónica de carbohidratos y grasa (energía y energía) sin nutrientes, sin minerales, sin vitaminas. Nutrientes que el cuerpo intenta conseguir comiendo más cantidad de dicho alimentos.
Su ausencia de fibra no sacia y su carácter palatable/hedónico/adictivo no pone freno a nuestra ingesta.
En un terreno intermedio están las grasas añadidas y aquí es donde estos gráficos ayudan a las personas que, haciendo una dieta saludable a base de verduras, legumbres, frutas, huevos, carnes, pescados y lácteos, se estancaban en la pérdida de peso, al pasarse en añadir estas grasas.
Las grasas puras como la mantequilla, el aceite de oliva, la nata líquida, carecen de agua, de fibra y de proteína. Y aunque no tienen el carácter hedónico de la comida ultra procesada, pueden añadirnos un excesivo extra de calorías no deseadas que nos impidan perder peso.
Eso no quiere decir que no sigamos cocinando con mantequilla o aceite de oliva, pero quiere decir que no añadamos un extra de grasas pensando que, al no elevar apenas la insulina, son calorías que se van a eliminar por arte de magia. No se eliminan. Se utilizan o se almacenan.
Así, priorizando los ejes de la comida real de alta densidad nutricional, con proteína, fibra y agua y reduciendo las fuentes de comida ultra procesada y la combinación de carbohirato/grasa, podremos encontra ese equilibrio para comer hasta saciarnos, ganando masa muscular y no acumulando grasa, lo cual debería de ser el objetivo de todos: más masa magra, sin aumentar la masa grasa.
Jorge García-Dihinx Villanova
Médico Pediatra Low Carb High Protein
Hospital Universitario San Jorge de Huesca
Dejo aquí el vídeo de Diet Doctor sobre su nuevo Score de Saciedad/Caloría