El mito de la alimentación "light" (baja en grasa)
Recuerda: Grasa = Bueno; Azúcar = malo
Desde hace muchos años hemos demonizado las grasas y nos han estado recomendando los alimentos "light", bajos en grasa (los "Low Fat") como la clave para evitar la obesidad, el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares...
... cuando realmente...
es justo al revés. La grasa es buena!
Es el azúcar el verdadero culpable.
Es el azúcar el verdadero culpable.
Mantequilla = grasa saturada = buena
Difícil de creer, verdad?
Pues ésta es la realidad
La medicina moderna funciona bien para curar eventos agudos: traumatismos por accidentes, infecciones, etc. Pero para prevenir y tratar enfermedades crónicas no funcionamos tan bien.
Y a veces nos recomiendan hacer lo contrario a lo saludable. En parte, dos son responsables de estos "malos consejos":
1.La industria farmacéutica tiene mucho peso (las estatinas, el "arma perfecta" para bajar el "en teoría horrible colesterol", cuando en realidad, el colesterol es bueno, es fundamental para la vida. Sin él nos moriríamos. Pero esto vendrá en una entrada dedicada sólo al Colesterol, fuente de vida e injustamente demonizado, gracias a los intereses millonarios de las estatinas).
y 2.la industria alimentaria, que necesita que sigamos comprando toda esa comida procesada (sin fibra) metida en paquetes, refrescos, dulces y nos bombardea con los alimentos "light", bajos en grasa (pero muchos de ellos con "grasas-trans" escondidas) como la solución a nuestros problemas. Un veneno escondido, adornado con colores y sabores.
A pesar de llevar años con la moda de comer alimentos "bajos en grasa", la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, lejos de disminuir... han aumentado en los últimos 50 años.
¿Cuántos se preguntas qué estamos haciendo mal?
¿Por qué a pesar de seguir una dieta baja en grasas sigue aumentando la incidencia de enfermedades cardiovasculares?
¿Es porque hacemos poco ejercicio?
¿O... será quizás porque la grasa no es culpable?
¿Saben ustedes quién es el verdadero culpable?
Sigan leyendo y verán...
¿Cuántos se preguntas qué estamos haciendo mal?
¿Por qué a pesar de seguir una dieta baja en grasas sigue aumentando la incidencia de enfermedades cardiovasculares?
¿Es porque hacemos poco ejercicio?
¿O... será quizás porque la grasa no es culpable?
¿Saben ustedes quién es el verdadero culpable?
Sigan leyendo y verán...
¿Cuál es la principal causa de muerte en el mundo occidental?
- Las enfermedades cardiovasculares?
- El cáncer?
- La desinformación?
La principal causa hoy en día es la desinformación. La mala información. La mentira como información, como consejo sobre salud pública.
Vean un ejemplo de mala información al consumidor:
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Vean un ejemplo de mala información al consumidor:
Las guías dietéticas del 2010, demonizando las grasas saturadas y el colesterol como los principales causantes de la Enfermedad Cardiovascular y la Diabetes tipo II.
Recomiendan limitar al 7% la ingesta de calorías en forma de grasas saturadas.
Eso es lo que la población cree que es lo que debemos hacer.
Completa desinformación y mala información. Completamente incorrecta.
Demonizar las grasas es de lo peor que ha hecho la literatura médica en las últimas décadas
Por suerte, nuevos estudios empiezan a mostrar que esas recomendaciones estaban equivocadas.
Resumen de un estudio observacional de 32 estudios con un total de 512.420 participantes realizado en el 2014 en el que concluye que la evidencia actual no apoya las guía que animan al bajo consumo de grasas saturadas.
Alguien empieza a decir la verdad. Gracias amigo Chowdhury
Y es que, como decíamos...
a pesar de estos "maravillosos" consejos dietéticos sobre alimentación "baja en grasa" (leche desnatada, yogures 0% grasa, queso "light", etc) tenemos ahora la mayor epidemia de obesidad infantil y la causa más frecuente de muerte en el mundo occidental en la actualidad son las enfermedades cardiovasculares.Pues bien, la alimentación "rica en grasa" protege de ambas dolencias (enfermedades cardiovasculares y el cáncer).
Principalmente porque no crea subidas de azúcar en la sangre (causante de la inflamación de los vasos sanguíneos y la oxidación del colesterol, las principales causas de enfermedades cardiovasculares) y tampoco genera picos de insulina: hormona de almacenamiento de la grasa, anabolizante, pero también precursora de la regeneración y replicación celulares y asociada al desarrollo de cáncer. Importante asociación del Cancer e IGF-1 (Insulin Growth Factor-1).
Principalmente porque no crea subidas de azúcar en la sangre (causante de la inflamación de los vasos sanguíneos y la oxidación del colesterol, las principales causas de enfermedades cardiovasculares) y tampoco genera picos de insulina: hormona de almacenamiento de la grasa, anabolizante, pero también precursora de la regeneración y replicación celulares y asociada al desarrollo de cáncer. Importante asociación del Cancer e IGF-1 (Insulin Growth Factor-1).
Se ha visto que en las especies animales (incluido el ser humano) a mayores niveles de insulina en la sangre, menos longevidad.
Los niveles bajos de insulina en la sangre es lo más saludable que podemos hacer para prolongar la esperanza de vida. Sólo los carbohidratos elevan la insulina de forma importante: Los azúcares refinados, zumos y dulces en particular, pero también los carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz) que finalmente el cuerpo va partiendo, llegando a desdoblarlos en los múltiples azúcares de que se componen, volviendo a elevarse el azúcar en la sangre y elevando así la producción de insulina por nuestro páncreas.
Busquen en internet "Insuline levels and longevity".
Los niveles bajos de insulina en la sangre es lo más saludable que podemos hacer para prolongar la esperanza de vida. Sólo los carbohidratos elevan la insulina de forma importante: Los azúcares refinados, zumos y dulces en particular, pero también los carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz) que finalmente el cuerpo va partiendo, llegando a desdoblarlos en los múltiples azúcares de que se componen, volviendo a elevarse el azúcar en la sangre y elevando así la producción de insulina por nuestro páncreas.
Busquen en internet "Insuline levels and longevity".
Unos ejemplos:
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/04/29/calorie-restriction-not-key-to-increasing-life-lowering-insulin-level-is.aspx
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acel.12213/full
http://www.dietdoctor.com/longer-lives-with-less-insulin
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080320120729.htm
Azúcar, malo:
Más azúcar en la sangre, mayor inflamación de las arterias y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cada vez que ingerimos azúcares y éstos aumentan en la sangre y el páncreas dispara la producción de insulina.
¿Cuál es la labor de la insulina?
¿Bajar el azúcar de la sangre? Eso es lo que muchos responderían.
Bueno, eso realmente es un efecto secundario de su verdadera función: almacenar energía, primero en forma de glucógeno hepático y muscular y luego en forma de grasa en nuestro cuerpo.
Desde la antigüedad, la insulina servía para almacenar la energía sobrante (en épocas de plenitud alimentaria) en forma de glucógeno al principio y posteriormente en forma de grasa, de manera que pudiera guardarse para poder utilizarla en épocas de hambruna.
Es el azúcar el que hace subir los niveles de insulina...
Cada vez que ingerimos azúcares y éstos aumentan en la sangre y el páncreas dispara la producción de insulina.
¿Cuál es la labor de la insulina?
¿Bajar el azúcar de la sangre? Eso es lo que muchos responderían.
Bueno, eso realmente es un efecto secundario de su verdadera función: almacenar energía, primero en forma de glucógeno hepático y muscular y luego en forma de grasa en nuestro cuerpo.
Desde la antigüedad, la insulina servía para almacenar la energía sobrante (en épocas de plenitud alimentaria) en forma de glucógeno al principio y posteriormente en forma de grasa, de manera que pudiera guardarse para poder utilizarla en épocas de hambruna.
Es el azúcar el que hace subir los niveles de insulina...
La grasa da sabor a los alimentos enteros.
Los alimentos "bajos en grasa" se quedan sin sabor. Así la industria alimentaria tiene que añadir azúcares a todos estos alimentos. Es el azúcar el dañino para nuestra salud, como ahora veremos. Quitamos lo bueno y añadimos lo malo...
Es curioso ver todos los "azúcares añadidos" que podemos leer en las etiquetas de los envases en el supermercado.
En los gramos de carbohidratos por cada 100g de producto, luego podemos leer "de los cuales azúcares" tantos gramos. Todo ese azúcar no es propio del alimento. Se lo han añadido para darle sabor. Sabor que ha perdido al quitarle la grasa.
Pero como el público general sigue pensando que la grasa es lo malo, la industria alimentaria va para adelante con esta estrategia. Justo lo contrario que necesitaríamos.
Un pequeño ejemplo sobre la grasa en la dieta: La leche materna
La época de la vida en la que más se crece y en la que la alimentación tiene que ser lo más perfecta posible es durante los primeros 6 meses de vida, cuando se recomienda la lactancia materna exclusiva.Y qué porcentaje de las calorías de la leche materna son en forma de grasa?
El 30%?
El 40%?...
... pues nada más y nada menos que el 56%
Grasa saturada y mucho colesterol, muchísimo, tan necesario para la formación del cerebro de los bebés, de sus conexiones, de sus membranas, de sus funciones.
Grasa saturada y mucho colesterol, muchísimo, tan necesario para la formación del cerebro de los bebés, de sus conexiones, de sus membranas, de sus funciones.
Porcentaje de grasa en la leche de los siguientes mamíferos
Y... si una madre sigue lactando al año de vida de su hijo, la cantidad de grasa aumenta hasta el 60%.
Por eso cuando a una madre le digan que a esa edad "su leche ya no alimenta", "que es como agua", podríamos decirle que más que convertirse en agua, se convierte en mantequilla! Es decir, todavía mejor.
Y sin embargo, la obesidad infantil la vemos más en los niños con biberón (con más proteínas en la leche) que en los de pecho (con más grasa en su leche).
¿Cómo puede ser eso?
Pero la grasa no engorda?
Pues más bien poco.
No es una cuestión de número de calorías, sino cómo metaboliza nuestro cuerpo las calorías de los distintos nutrientes que ingerimos.
Pero la grasa no engorda?
Pues más bien poco.
No es una cuestión de número de calorías, sino cómo metaboliza nuestro cuerpo las calorías de los distintos nutrientes que ingerimos.
Los carbo-hidratos en general (pan, pasta, arroz) y los azúcares refinados en particular (azúcar, refrescos, zumos, dulces) son el causante de la obesidad y los trastornos asociados al síndrome metabólico: Obesidad abdominal,resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, aumento de los Triglicéridos y descenso del HDL, entre otros.
Obesidad infantil y Síndrome Metabólico, una epidemia en los últimos 30 años gracias a los "refrescos", la comida procesada "con azúcares añadidos" y los alimentos "bajos en grasa".
¿Le seguimos recomendando los pediatras que tome leche desnatada?
Pero en la revisión a los 6 meses... en lugar de perder, ha ganado aún más peso!
Azúcar e insulina:
Nuestra grasa del cuerpo no viene de la grasa ingerida, viene del azúcar ingerido.
Cada vez que ingerimos carbohidratos (azúcar, zumos, pero también pasta, pan, arroz) generamos un pico de insulina para meter todo ese azúcar "que sobra" en las células.
Como decíamos, la insulina es la hormona que almacena nutrientes en forma de grasa, en épocas de bonanza, para poder disponer de ellos en épocas de hambruna.
Es decir, nuestro exceso de grasa en el cuerpo (obesidad) no viene de la grasa ingerida. Viene del azúcar ingerido y no gastado.
Azúcar que la insulina transforma en grasa, especialmente Triglicéridos.
Recuerda, la ingesta de azúcar aumenta los niveles de Triglicéridos (grasa) en sangre.
Qué análisis de sangre nos ayuda a ver nuestro Riesgo Cardiovascular?
El nivel de colesterol?
Como veremos en una futura entrada del blog sobre el mito del colesterol, los niveles de Colesterol Total no tienen ninguna relación con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Como lo oyen.
Sin embargo, un muy buen predictor de riesgo cardiovascular es el cociente entre los Triglicéridos (TG) y el HDL (el llamado "Colesterol bueno"). TG/HDL
Un índice menor de 3 o incluso menor de 2 es bueno ( p ej 100 TG / 50 HDL). Un índice de 4 o superior (p ej 160 TG / 40 HDL) apunta a una resistencia a la insulina y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Es decir, que para nuestra salud cardiovascular nos interesa bajar los Triglicéridos y subir el HDL.
Y ahora les digo lo siguiente:
El azúcar sube los triglicéridos y las grasas saturadas suben el HDL.
Quién es el bueno y el malo de la película?
Azúcar, el verdadero culpable:
- El azúcar es el alimento de la dieta que más contribuye a la enfermedad cardiovascular.
- El azúcar produce la inflamación de las paredes de las arterias. Este es el inicio de la enfermedad cardiovascular, no el colesterol.
- El azúcar está en todos los eslabones de la cadena que conducen al síndrome metabólico: Diabetes, obesidad, hipertensión y enfermedad cardiovascular.
- Las altas ingestas de azúcar hacen subir la insulina. La insulina produce vasconstricción de las arterias y la retención de sal por parte de los riñones. Ambos mecanismos contribuyen al desarrollo de hipertensión arterial.
- El azúcar y los carbohidratos procesados aumentan los Triglicéridos (TG), que como ya hemos comentado son un factor independiente de riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Cuando el azúcar inunda el torrente sanguíneo, se adhiere a las proteínas, creando moléculas dañinas y tóxicas llamadas Productos finales de Glicación.
- Este mismo proceso daña el Colesterol LDL circulante, oxidándolo y convirtiéndolo en dañino.
El colesterol total no importa.
Importa el Colesterol LDL oxidado y dañado por el azúcar que campa a sus anchas por el torrente sanguíneo, algo que ocurre cuando tras muchos años de azúcar alto en la sangre, desarrollamos la llamada Resistencia a la Insulina. En esta situación, a pesar de elevados niveles de insulina en sangre, las células no responden a su llamada y los niveles de azúcar en sangre siguen elevados.
¿Cómo saber si hemos desarrollado resistencia a la insulina?
Muy sencillo, dirígete a una pared. Si tu tripa toca la pared antes que el resto del cuerpo hay muchas posibilidades de que hayas desarrollado resistencia a la insulina.
O, de otra forma. Si miras hacia abajo tu tripa te impide verte los pies.
"Los niveles de insulina son la clave de todo"
A menores niveles de insulina, mayor longevidad
La insulina, en la época del hombre de las cuevas, conseguía almacenar la energía en forma de grasa en días de plenitud de comida, para poder disponer de ella en épocas de hambruna. Era perfecta para poder sobrevivir.
Reproducción de la especie, insulina y longevidad:
Las especies animales tienen una longevidad acorde con su capacidad de reproducción y mantenimiento de la especie. Una vez que se provee descendencia, la finalidad del individuo está conseguida. Ya puede envejecer y morir.
En épocas de hambruna, hace millones de años, la especie humana comía menos y los niveles bajos de insulina proporcionaban una mayor longevidad, pues con esas "malas condiciones" hacía falta "más años de vida fértil" para poder procrear lo suficiente para mantener la especie.
En épocas de bonanza, en menor tiempo se podía procrear con más facilidad, los niveles de insulina eran mayores y la esperanza de vida necesaria era menor.
Hoy en día, nos sobra comida. Pero nuestro metabolismo no es muy distinto de aquél del hombre de las cuevas. La insulina continuamente elevada acorta nuestra esperanza de vida. Vivimos unos 78-79 años de media... pero quizás podríamos vivir más de 90 años y de forma saludable.
Azúcar malo,grasa buena
Los azúcares y los carbohidratos refinados (dulces, refrescos, etc) crean continuos picos de insulina en la sangre, que responde al rápido incremento del azúcar en la sangre. "Hay que meter todo ese azúcar en las células" piensa el páncreas, secretando insulina al torrente sanguíneo. Sin embargo la grasa en la alimentación no genera ningún pico de insulina en la sangre.
¿Pero si ingerimos grasa, no aumenta nuestra grasa abdominal?
La insulina, en la época del hombre de las cuevas, conseguía almacenar la energía en forma de grasa en días de plenitud de comida, para poder disponer de ella en épocas de hambruna. Era perfecta para poder sobrevivir.
Reproducción de la especie, insulina y longevidad:
Las especies animales tienen una longevidad acorde con su capacidad de reproducción y mantenimiento de la especie. Una vez que se provee descendencia, la finalidad del individuo está conseguida. Ya puede envejecer y morir.
En épocas de hambruna, hace millones de años, la especie humana comía menos y los niveles bajos de insulina proporcionaban una mayor longevidad, pues con esas "malas condiciones" hacía falta "más años de vida fértil" para poder procrear lo suficiente para mantener la especie.
En épocas de bonanza, en menor tiempo se podía procrear con más facilidad, los niveles de insulina eran mayores y la esperanza de vida necesaria era menor.
Hoy en día, nos sobra comida. Pero nuestro metabolismo no es muy distinto de aquél del hombre de las cuevas. La insulina continuamente elevada acorta nuestra esperanza de vida. Vivimos unos 78-79 años de media... pero quizás podríamos vivir más de 90 años y de forma saludable.
Azúcar malo,grasa buena
Los azúcares y los carbohidratos refinados (dulces, refrescos, etc) crean continuos picos de insulina en la sangre, que responde al rápido incremento del azúcar en la sangre. "Hay que meter todo ese azúcar en las células" piensa el páncreas, secretando insulina al torrente sanguíneo. Sin embargo la grasa en la alimentación no genera ningún pico de insulina en la sangre.
¿Pero si ingerimos grasa, no aumenta nuestra grasa abdominal?
Nuestra grasa abdominal no depende de la grasa que ingerimos (que no genera apenas pico de insulina) sino de los carbohidratos y especialmente de los azúcares, que en cuanto sobrepasan la primera reserva de glucógeno (hepático y muscular), pasa a los depósitos y reservas de grasa.
Ah, claro, te refieres a las grasas buenas como el aceite de oliva, el aceite de pescado con omega 3, la grasa de los frutos secos y las semillas, pero no las grasas saturadas, verdad?
Pues tampoco.
Las grasas que nombras son muy saludables, excelentes... pero las saturadas no son malas per sé. También son buenas.
Entonces, las grasas saturadas? Tampoco son malas??
Las llamadas grasas saturadas (encontradas principalmente en fuente animal como la carne, el queso, leche, mantequilla, huevos) son ácidos grasos en los que no queda libre ninguna unión de sus átomos de carbono porque están todos ocupados (saturados) por hidrógeno. Sin ningún enlace libre, las grasas saturadas no se dañan con el calor o la luz. Son más resistentes y no se enrancian. Permanecen sólidas a temperaturas ambiente (como la mantequilla, la carne). Son muy estables, especialmente para cocinar con ellas, como la mantequilla o el aceite de coco.
Las grasas saturadas son esenciales para muchas funciones del cuerpo humano (estamos compuestos nosotros mismos de grasa saturada), incluyendo la estructura de nuestras membranas celulares para contener y para absorber las vitales vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Las grasas saturadas son también una enorme fuente de energía para el ser humano. La grasa que almacenamos en nuestro cuerpo es predominantemente en forma de grasa saturada.
Cuando ayunamos o hacemos ejercicio con la finalidad de "quemar grasas" lo que utilizamos son grasas saturadas.
Ya sea mediante la ingesta de grasas saturadas en la dieta o mediante la quema de grasas de tu cuerpo, las gradas saturadas llevan el mismo proceso para proveer energía a nuestro organismo.
Más de la mitad de la energía que utiliza el corazón lo hace a partir de la combustión de nuestra grasa. En caso contrario, no podría seguir latiendo tras días de ayuno o al levantarnos una mañana tras habernos acostado sin cenar.
Grasas saturadas, algunos datos de sus beneficios y porqué han sido erróneamente demonizadas:
- Las grasas saturadas suben el Colesterol HDL (el llamado "buen colesterol). Recordáis el famoso cociente TG/HDL? Las grasas saturadas... lo mejoran.
- Las grasas saturadas cambian el patrón B del Colesterol LDL (el patrón malo) por más partículas del patrón A del colesterol LDL, que es una forma de LDL inofensiva.
- La ingesta de grasas saturadas se ha asociado a una menor progresión de la enfermedad coronaria mientras que la ingesta de carbohidratos se asocia a una mayor progresión.
- Las grasas son una muy buena fuente de energía para el ser humano. Cuando hace falta energía el hígado puede transformar dichas grasas en forma de glucosa para ser utilizada como energía.
- Las grasas ayudan a la comunicación entre nuestras células. Mejoran las conexiones y mejoran el funcionamiento cerebral. Mejoran respuesta inmune frente a las infecciones y mejoran el manejo del azúcar que ingerimos. Ojo: Esto ocurre con grasas naturales (saturadas) pero no con grasas manipuladas o hidrogenadas ("Trans").
- Las grasas conforman la membrana celular de todas las células de nuestro organismo, especialmente en el cerebro. Les proporciona integridad. Hacen que las células sean "resistentes al agua", las impermeabiliza.
- Desde el nacimiento utilizamos las grasas para formar el cerebro, el sistema nervioso y sus conexiones, el sistema inmunitario
- Las grasas ayudan a equilibrar la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo. En la entrada del colesterol hablaremos de los 4 determinantes principales del riesgo de Enfermedad CardioVascular: La inflamación, la oxidación, el azúcar y el stress.
- Las grasas cambian la manera en que se absorbe la comida que comemos. Retrasan la absorción de los azúcares que también ingerimos. Favorecen la aparición de la sensación de saciedad cuando comemos (algo que no ocurre con la fructosa de los refrescos). Como la grasa retrasa la absorción del resto de alimentos, los alimentos "light", sin grasa, se absorben más rápidamente y no llegan a saciar. Hacen que comamos más (azúcar) y, en consecuencia, engordemos más.
- Las grasas consiguen una curva de glucemia muy estable en el cuerpo. Al contrario de lo que ocurre con las ingesta de carbohidratos, en la que la glucosa en sangre sube y baja continuamente durante el día como una montaña rusa: Tengo hambre por la mañana, como tostadas, galletas, madalenas, me sacio. Un par de horas más tarde (cuando la insulina ha hecho su papel) vuelvo a tener hambre, vuelvo a comer, etc. La curva de azúcar en la sangre apenas se altera con la ingesta de grasas (tortilla, leche entera, mantequilla).
- Las grasas no producen esa somnolencia tras la comida que nos obliga a echarnos una siesta. Es el llamado "coma de los carbohidratos". Todos lo sufrimos cuando comemos un montón de carbohidratos en la comida (pan, pasta, arroz).
- Las grasas nos sacian y nos anulan en deseo de consumir azúcares durante el día. El azúcar es muy adictivo (chocolates, dulces, donuts, etc)
- Las grasas adelgazan. Increíble, verdad? No disparan la insulina, la única hormona que almacena la energía en forma de grasa. Y además saben bien (huevos, mantequilla)
- Las grasas saturadas son indispensables para absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E, K. Mala idea llevar una dieta "baja en grasas".
- Las grasas saturadas son necesarias para incorporar el calcio a los huesos.
- Las grasas proporcionan una muy buena fuente de energía para los deportistas, con una curva glucémica mucho más estable y duradera que la ingesta de azúcares y geles, cuya duración es mucho más breve. Muchos maratonianos consumen aceite de coco, como fuente de energía duradera.
- Las grasas mejoran la amplitud de movimiento de las articulaciones, los ligamentos, reducen problemas articulares. Son antiinflamatorias
- Las grasas saturadas disminuyen la lipoproteína a, LP(a), una de las causantes de la temida obstrucción de las arterias (infarto de miocardio).
La lista es interminable...
Después de esta lista, debería uno pensar que, en realidad, las grasas son buenas.
Son buenas y necesarias, esenciales para la vida.
Fijaros, entre los nutrientes esenciales para el ser humano, en ningún lugar aparecen los carbohidratos. Pero sí las grasas y proteínas, muchas de las cuales no podemos fabricar nosotros.
¿Pero entonces, cómo empezó todo esto?
Por qué esa demonización de las grasas y del colesterol?
La teoría o hipótesis lipídica (Lípidos = grasas) se inició en los años 50 con el "científico"Ancel Keys y su estudio titulado "The Seven Countries Study"(El célebre estudio de los 7 países)
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Este "personaje" (con gran poder político) quería demostrar su teoría de que había una correlación entre la ingesta de grasa en la dieta de los países y las enfermedades cardiovasculares (Infarto de miocardio y cerebral). Y presentó los datos de estos 7 países, donde encontró una relación lineal entre el consumo de grasas y las enfermedades cardiovasculares.
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Lo increíble es que el listo de Keys no hizo el estudio con sólo siete países... sino con veintidos!!
¿Pero... no se llama el Estudio de los Siete Países?? (The seven countries study).
Pues sí, pero como no le salieron los resultados como él quería, es decir, que no había correlación lineal entre la grasa consumida por los países y el aumento de enfermedades cardio-vasculares, decidió elegir los únicos 7 países que confirmaban su teoría y mandó a la basura los resultados de los otros 15 países, donde su teoría salía al revés.
No le venía bien esos resultados.
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¿Ven como en "mis siete países" hay una correlación positiva?
Rápidamente recibió críticas por sus resultados "interesados". Varios otros científicos le pidieron los datos del estudio completo, para ver la relación de la grasa y la mortalidad en loas 22 países estudiados. Aquí la gráfica de los 22.
Cuando estos científicos le pidieron el 100% de los resultados, en RAW, para ver todas las variables, vieron esta tabla y descubrieron la mentira.
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Se ve que en el extremo de la derecha, los números 22, 3, 16, 21, 19, 6, 17 y 15, con 40% de energía ingerida en forma de grasas, tenían mortalidades completamente distintas.
Y algo más en el centro, por ejemplo, el numero 7 (Finlandia) tenía mucha más mortalidad que Francia (8) con ingesta de grasas similares. Muy sencillo, pues cojo a Finlandia y no cojo a Francia, que no me sirve.
Con esos mismos datos, podríamos probar justo la teoría contraria. Es decir, a más grasa ingerida, menor mortalidad.
Por ejemplo: Si cogiéramos los números 15 (Holanda), 9 (Alemania Federal), 20 (Suiza) y 11 Israel), nos sale que a menos ingesta de grasa, mayor mortalidad.
Pero mirando todos los datos, incluidos los de diferentes zonas de cada país, aún se sorprendieron más.
Vieron, por ejemplo, que comparando dos islas de Grecia, Creta y Corfu, en las que la ingesta de grasa era similar, la incidencia de enfermedad cardiovascular en Corfu era 17 veces mayor que en Creta!
Entonces, qué diablos tenía que ver la grasa en todo esto?
Probablemente nada.
La hipótesis lipídica o la teoría de que las grasas saturadas y el colesterol aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares nunca ha sido probada.
En el año 2010 los científicos Patty Siri-Tarino y Ronald Krauss, del Children's Hospital Oakland Research Institute, junto a Frank B Hu, de la Universida de Harvard, decidieron hacer un meta-análisis sobre el tema.
Cogieron 21 estudios publicados sobre la relación entre ingesta de grasas saturadas y aumento de enfermedad cardiovascular, haciendo un estudio global sobre 347.747 individuos, con un seguimiento de entre 5 y 23 años.
Concluyeron que no había ninguna relación entre consumo de grasa saturadas e incidencia de enfermedad cardiovascular.
El artículo completo en PubMed, pinchando aquí.
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Sin embargo, cuesta mucho cambiar una mentira que ha bombardeado a la población (ya los médicos) durante tantos años.
A pesar de artículos como éste, todavía la mayor parte de la gente sigue pensando que las grasas saturadas son malas y que debe dejarse la mantequilla o la deliciosa yema de huevo cuando, en realidad, son muy saludables.
Finalmente, la portada de la revista Time cambió la portada de Ancel Keys por ésta:
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Ancel Keys, enemigo público número uno
Este "personaje" (con gran poder político) quería demostrar su teoría de que había una correlación entre la ingesta de grasa en la dieta de los países y las enfermedades cardiovasculares (Infarto de miocardio y cerebral). Y presentó los datos de estos 7 países, donde encontró una relación lineal entre el consumo de grasas y las enfermedades cardiovasculares.
Estos fueron los 7 países que eligió Ansel Keys (los que "le venían bien")
Lo increíble es que el listo de Keys no hizo el estudio con sólo siete países... sino con veintidos!!
¿Pero... no se llama el Estudio de los Siete Países?? (The seven countries study).
Pues sí, pero como no le salieron los resultados como él quería, es decir, que no había correlación lineal entre la grasa consumida por los países y el aumento de enfermedades cardio-vasculares, decidió elegir los únicos 7 países que confirmaban su teoría y mandó a la basura los resultados de los otros 15 países, donde su teoría salía al revés.
No le venía bien esos resultados.
¿Ven como en "mis siete países" hay una correlación positiva?
Eso se llama "rigor científico".
Más bien, lo considero una gran mentira para conseguir probar "su teoría de las grasas o su hipótesis lipídica". Un fraude.
Rápidamente recibió críticas por sus resultados "interesados". Varios otros científicos le pidieron los datos del estudio completo, para ver la relación de la grasa y la mortalidad en loas 22 países estudiados. Aquí la gráfica de los 22.
Cuando estos científicos le pidieron el 100% de los resultados, en RAW, para ver todas las variables, vieron esta tabla y descubrieron la mentira.
No se ve una relación muy lineal, verdad?
Se ve que en el extremo de la derecha, los números 22, 3, 16, 21, 19, 6, 17 y 15, con 40% de energía ingerida en forma de grasas, tenían mortalidades completamente distintas.
Y algo más en el centro, por ejemplo, el numero 7 (Finlandia) tenía mucha más mortalidad que Francia (8) con ingesta de grasas similares. Muy sencillo, pues cojo a Finlandia y no cojo a Francia, que no me sirve.
Con esos mismos datos, podríamos probar justo la teoría contraria. Es decir, a más grasa ingerida, menor mortalidad.
Por ejemplo: Si cogiéramos los números 15 (Holanda), 9 (Alemania Federal), 20 (Suiza) y 11 Israel), nos sale que a menos ingesta de grasa, mayor mortalidad.
Pero mirando todos los datos, incluidos los de diferentes zonas de cada país, aún se sorprendieron más.
Vieron, por ejemplo, que comparando dos islas de Grecia, Creta y Corfu, en las que la ingesta de grasa era similar, la incidencia de enfermedad cardiovascular en Corfu era 17 veces mayor que en Creta!
Entonces, qué diablos tenía que ver la grasa en todo esto?
Probablemente nada.
La hipótesis lipídica o la teoría de que las grasas saturadas y el colesterol aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares nunca ha sido probada.
En el año 2010 los científicos Patty Siri-Tarino y Ronald Krauss, del Children's Hospital Oakland Research Institute, junto a Frank B Hu, de la Universida de Harvard, decidieron hacer un meta-análisis sobre el tema.
Cogieron 21 estudios publicados sobre la relación entre ingesta de grasas saturadas y aumento de enfermedad cardiovascular, haciendo un estudio global sobre 347.747 individuos, con un seguimiento de entre 5 y 23 años.
Concluyeron que no había ninguna relación entre consumo de grasa saturadas e incidencia de enfermedad cardiovascular.
El artículo completo en PubMed, pinchando aquí.
Les dejo aquí un pantallazo del abstract o resumen del artículo
Sin embargo, cuesta mucho cambiar una mentira que ha bombardeado a la población (ya los médicos) durante tantos años.
A pesar de artículos como éste, todavía la mayor parte de la gente sigue pensando que las grasas saturadas son malas y que debe dejarse la mantequilla o la deliciosa yema de huevo cuando, en realidad, son muy saludables.
Finalmente, la portada de la revista Time cambió la portada de Ancel Keys por ésta:
Come mantequilla
Los científicos la etiquetaron de enemiga. Por qué estaban equivocados
Grasas Trans: Las verdaderas grasas malas
Las grasas trans, vienen de un tipo de ácido graso poli-insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación.
Las grasas trans, vienen de un tipo de ácido graso poli-insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación.
Las grasas trans se forman cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos. Añaden hidrógenos, pero no los añaden en el mismo lado de la cadena de carbonos (posición "CIS") como en las grasas normalmente saturads, sino en lados alternos de la cadena, atravesados (en disposición "TRANS").
Este proceso de hidrogenación sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos.
Así se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles para la industria alimentaria, puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos.
Esta hidrogenación de sus aceites hacen que los alimentos no se enrancien.
Los productos con aceites hidrogenados pueden permanecer meses en las estanterías de los supermercados, sin afectarse su sabor.
Las magdalenas "de bolsa", con grasas trans, no enrancian. Permanecen apetecibles durante más tiempo. Se había descubierto la solución perfecta para la industria alimentaria.
Pero eso es justo lo que perjudica a nuestra salud.
Las grasas trans son particularmente peligrosas para el corazón (son inflamatorias para las coronariaas) y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres.
El organismo ve estas grasas trans (que hemos ingerido) como grasas normales y las incorpora a las membranas celulares esperando que funcionen como grasas normales. Parecen grasas normales, pero no funcionan como éstas. Se pierde la comunicación entre las células.
Esto puede llevar a que las células del cuerpo no realicen sus funciones como deberían (funciones detoxificadoras de células hepáticas, funciones inmunitarias de células defensoras, etc). Puede llevar a mutaciones en el ARN y ADN, el primer paso para el desarrollo de cáncer.
Si esa célula en cuestión es una célula cerebral con funciones cerebrales bioquímicas importantes, no las va a realizar de la manera adecuada... No es ninguna tontería.
Qué alimentos tienen grasas trans?
Las grasas hidrogenadas se utilizan en comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos.
La mejor forma para identificar si un producto contiene o no grasa trans es leer la información que ofrece la etiqueta del producto. En la lista de ingredientes es donde se indica si el producto tiene aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (indicativo de que el producto contiene grasas trans).
Una pequeña lista de alimentos con grasas trans podría ser esta:
1. Bollería industrial envasada: donuts envasados, magdalenas de bolsa, croissants de bolsa, bollitos, y dulces envasados en general (no es el caso de las magdalenas de la panadería, recién hechas, que son saludables, pero se ponen malas si no las consumes).
2. La comida rápida (hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.)
3. Sopas y salsas preparadas; muchas salsas elaboradas, con sabores irresistibles, contienen grandes cantidades de grasas trans.
4. Aperitivos y snacks salados, como patatas fritas, etc.
5. Palomitas (especialmente las preparadas para hacer en el microondas)
6. Congelados, especialmente las pizzas.
7. Productos pre-cocinados (empanadillas, croquetas, canelones, etc.).
8. Helados y cremas no lácteas para el café
9. Algunas galletas, barritas de cereales, barritas energéticas, chocolates (el chocolate negro es bueno).
10. Margarinas (evitarlas, por favor)
Deberíamos consumirlas en la menor medida posible.
No es sencillo, pues la mayoría son habitualmente muy apetecibles.
Como ven, no es fácil comprar comida sana en un supermercado.
Sería más fácil encontrar comida saludable en un mercado, en tienda de verduras y frutas, en una pescadería y también en una panadería artesana, donde el pan recién hecho, las magdalenas recién hechas y el croissant recién hecho no necesitan grasas-trans para que se mantenga en la estantería varias semanas.
Dieta mediterránea rica en grasa versus dieta baja en grasas, adivinad quién gana.
Estudio Predimed, realizado en España y publicado en 2013:
Estudio científico randomizado. Se escogieron 7,447 personas, a las que se les dividieron en tres grupos y se les siguió durante una media de 4,8 años.
Todos los participantes tenían riesgo de enfermedad cardiovascular por diversos motivos: hipertensión, obesidad, etc, pero ninguno había presentado todavía ningún evento cardiovascular (infarto miocardio, infarto cerebral, angina de pecho, etc).
Es decir, hablamos Prevención Primaria. Prevención de enfermedades cardiovasculares sobre gente sana, sin infartos previos. Es una prevención donde ninguna estatina ha demostrado ganar ni un solo día de vida (próxima entrada en el blog, el colesterol).
Breve inciso: Nadie debería tomar estatinas sólo por tener el colesterol alto, sin haber tenido un infarto, angina o similar. No se gana ni un sólo día de vida y se aumenta el riesgo de numerosos efectos secundarios (problemas musculares, pérdida de memoria, etc). Recuerde, el colesterol es bueno. La estatina, de entrada, no.
Su única posible indicación sería en varones de vida media (35-55 años) con un infarto previo o angina de pecho diagnosticada previamente. Prácticamente en nadie más, independientemente de su nivel de colestero. Mucho menos en mujeres y por supuesto, tampoco en niños, donde el colesterol es fundamental para su desarrollo cerebral.
Volviendo con el estudio de los tres grupos de Predimed:
- Al 1º grupo de personas se le ofrecía dieta mediterránea y se les daba mensualmente garrafas de aceite de oliva virgen extra para condimentar su dieta.
- Al 2º grupo se le ofrecía frutos secos y también dieta mediterránea.
- Al 3º grupo se le ofrecía seguir una dieta variada, con énfasis en que fuera baja en grasas.
Al terminar el estudio, el grupo con mayor incidencia de muertes o enfermedades de origen cardiovascular fue...
Lo adivinais?
El 3º grupo! El de dieta baja en grasas!
La dieta mediterránea: De las mejores maneras de alimentarse
Tomen nota:
- Verduras, hortalizas
- Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, guisantes, cacahuetes, etc.
- Frutas enteras (no sus zumos!)
- Frutos secos, semillas
- Aceite de oliva virgen extra (no el aceite de girasol, ojo)
- Pescado
- Huevos (enteros, con su yema)
- Carne de buena calidad.
- Lácteos enteros, con su grasa saturada (saludable): leche entera, mantequilla, queso, yogur (no desnatados).
La mayoría de estos alimentos elevan poco la insulina, lo cual es la clave para la dieta saludable.
- También algunos cereales (pan, pasta, arroz), preferiblemente integrales para que la carga glucémica suba más lentamente y así el pico de insulina sea menor.
- Y en general alimentos frescos, poco procesados, de temporada.
La clave, evitar subir la insulina con los azúcares y utilizar grasas como parte importante de la alimentación.
2. La comida rápida (hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.)
3. Sopas y salsas preparadas; muchas salsas elaboradas, con sabores irresistibles, contienen grandes cantidades de grasas trans.
4. Aperitivos y snacks salados, como patatas fritas, etc.
5. Palomitas (especialmente las preparadas para hacer en el microondas)
6. Congelados, especialmente las pizzas.
7. Productos pre-cocinados (empanadillas, croquetas, canelones, etc.).
8. Helados y cremas no lácteas para el café
9. Algunas galletas, barritas de cereales, barritas energéticas, chocolates (el chocolate negro es bueno).
10. Margarinas (evitarlas, por favor)
Deberíamos consumirlas en la menor medida posible.
No es sencillo, pues la mayoría son habitualmente muy apetecibles.
Como ven, no es fácil comprar comida sana en un supermercado.
Sería más fácil encontrar comida saludable en un mercado, en tienda de verduras y frutas, en una pescadería y también en una panadería artesana, donde el pan recién hecho, las magdalenas recién hechas y el croissant recién hecho no necesitan grasas-trans para que se mantenga en la estantería varias semanas.
Dieta mediterránea rica en grasa versus dieta baja en grasas, adivinad quién gana.
Estudio Predimed, realizado en España y publicado en 2013:
Estudio científico randomizado. Se escogieron 7,447 personas, a las que se les dividieron en tres grupos y se les siguió durante una media de 4,8 años.
Todos los participantes tenían riesgo de enfermedad cardiovascular por diversos motivos: hipertensión, obesidad, etc, pero ninguno había presentado todavía ningún evento cardiovascular (infarto miocardio, infarto cerebral, angina de pecho, etc).
Es decir, hablamos Prevención Primaria. Prevención de enfermedades cardiovasculares sobre gente sana, sin infartos previos. Es una prevención donde ninguna estatina ha demostrado ganar ni un solo día de vida (próxima entrada en el blog, el colesterol).
Breve inciso: Nadie debería tomar estatinas sólo por tener el colesterol alto, sin haber tenido un infarto, angina o similar. No se gana ni un sólo día de vida y se aumenta el riesgo de numerosos efectos secundarios (problemas musculares, pérdida de memoria, etc). Recuerde, el colesterol es bueno. La estatina, de entrada, no.
Su única posible indicación sería en varones de vida media (35-55 años) con un infarto previo o angina de pecho diagnosticada previamente. Prácticamente en nadie más, independientemente de su nivel de colestero. Mucho menos en mujeres y por supuesto, tampoco en niños, donde el colesterol es fundamental para su desarrollo cerebral.
Volviendo con el estudio de los tres grupos de Predimed:
- Al 1º grupo de personas se le ofrecía dieta mediterránea y se les daba mensualmente garrafas de aceite de oliva virgen extra para condimentar su dieta.
- Al 2º grupo se le ofrecía frutos secos y también dieta mediterránea.
- Al 3º grupo se le ofrecía seguir una dieta variada, con énfasis en que fuera baja en grasas.
Al terminar el estudio, el grupo con mayor incidencia de muertes o enfermedades de origen cardiovascular fue...
Lo adivinais?
El 3º grupo! El de dieta baja en grasas!
La dieta mediterránea: De las mejores maneras de alimentarse
Tomen nota:
- Verduras, hortalizas
- Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, guisantes, cacahuetes, etc.
- Frutas enteras (no sus zumos!)
- Frutos secos, semillas
- Aceite de oliva virgen extra (no el aceite de girasol, ojo)
- Pescado
- Huevos (enteros, con su yema)
- Carne de buena calidad.
- Lácteos enteros, con su grasa saturada (saludable): leche entera, mantequilla, queso, yogur (no desnatados).
La mayoría de estos alimentos elevan poco la insulina, lo cual es la clave para la dieta saludable.
- También algunos cereales (pan, pasta, arroz), preferiblemente integrales para que la carga glucémica suba más lentamente y así el pico de insulina sea menor.
- Y en general alimentos frescos, poco procesados, de temporada.
La clave, evitar subir la insulina con los azúcares y utilizar grasas como parte importante de la alimentación.
Fruta versus zumo:
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La fructosa se ha llegado a considerar tóxica cuando lo ingerimos en cantidades elevadas en zumos, refrescos y dulces.
Su metabolismo no es como el de la glucosa sino más bien como el del etanol (alcohol) pues comparte en el hígado la misma vía metabólica que el alcohol.
Recordáis la entrada del blog que publicamos el año pasado sobre los refrescos y azúcares?
Azúcar de mesa = sacarosa = frucosa + glucosa
Entonces, si la fructosa no es buena, entonces la fruta tampoco lo es?
La fruta, como bien nos dijo el doctor Robert Lustig en el vídeo de dicha entrada, lleva incluida la fibra, que frena la absorción de la fructosa de la fruta.
Como él decía: "La naturaleza nos dio el veneno (la fructosa) directamente envuelto en el antídoto para dicho veneno (la fibra)".
Por eso la fruta es saludable, pero el zumo no.
El tan consumido"zumo de naranja" con su vitamina C y con su aspecto tan "saludable" es realmente una bomba de fructosa sin fibra (fibra que se ha quedado en el exprimidor).
Lo que es saludable es la naranja entera, la manzana, la pera, el melón, no sus zumos.
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¿La conclusión de todo esto?
¿Deberíamos cambiar el porcentaje de grasas en la dieta habitual?
El "sorpaso" de grasas sobre los HdC.
La mayoría de las guías recomiendan que las calorías de nuestra dieta vengan en un 45-55% por Carbohidratos, entre 15-25% por proteínas y otros 25-30% por grasas.
Ahí está la famosa "Pirámide alimentariA", que se inició con la mentira de Ansel Keys y su célebre "Estudio de los 22, perdón, 7 países".
En la base de la pirámide alimentaria abundan los carbohidratos.
- Pero, no son los carbohidratos los que elevan la insulina?
- Sí...
- Eso no era malo?
- Correcto.
Quizás entonces deberían las grasas hacer un "Sorpaso" a los carbohidratos. De manera que el 45-50% de las calorías fueran a partir de grasas, quizás un 30-35% a partir de carbohidratos y 20 % a partir de proteínas.
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Dieta cetogénica: más grasas y menos carbohidratos
Los carbohidratos más saludables serían los de muy lenta absorción, con baja carga glucémica, que producirían poca subida de la insulina.
Serían los procedentes de las verduras, las legumbres y las frutas, las tres mejores fuentes de carbohidratos.
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Recordar, la grasa de nuestro cuerpo no viene de la grasa que ingerimos.
Viene del azúcar.
Los últimos estudios demuestran que las dietas "light" (bajas en grasa) no protegen de las enfermedades cardiovascularres sino que más bien, las favorecen.
Azúcar, malo.
Grasa, buena.
Esto es todo por hoy, señores.
Gracias por leer hasta aquí!
Espero no haberles aburrido y sí haberles hecho reflexionar un poco.
Jorge García-Dihinx
Pediatra Hospital de Barbastro IHAN
P.D: Próximamente, "El gran mito del colesterol"
La fructosa se ha llegado a considerar tóxica cuando lo ingerimos en cantidades elevadas en zumos, refrescos y dulces.
Su metabolismo no es como el de la glucosa sino más bien como el del etanol (alcohol) pues comparte en el hígado la misma vía metabólica que el alcohol.
Recordáis la entrada del blog que publicamos el año pasado sobre los refrescos y azúcares?
Azúcar de mesa = sacarosa = frucosa + glucosa
Entonces, si la fructosa no es buena, entonces la fruta tampoco lo es?
La fruta, como bien nos dijo el doctor Robert Lustig en el vídeo de dicha entrada, lleva incluida la fibra, que frena la absorción de la fructosa de la fruta.
Como él decía: "La naturaleza nos dio el veneno (la fructosa) directamente envuelto en el antídoto para dicho veneno (la fibra)".
Por eso la fruta es saludable, pero el zumo no.
El tan consumido"zumo de naranja" con su vitamina C y con su aspecto tan "saludable" es realmente una bomba de fructosa sin fibra (fibra que se ha quedado en el exprimidor).
Lo que es saludable es la naranja entera, la manzana, la pera, el melón, no sus zumos.
En el zumo, la fibra se queda en el exprimidor y nos tomamos la fructosa pura (malo)
¿La conclusión de todo esto?
¿Deberíamos cambiar el porcentaje de grasas en la dieta habitual?
El "sorpaso" de grasas sobre los HdC.
La mayoría de las guías recomiendan que las calorías de nuestra dieta vengan en un 45-55% por Carbohidratos, entre 15-25% por proteínas y otros 25-30% por grasas.
Ahí está la famosa "Pirámide alimentariA", que se inició con la mentira de Ansel Keys y su célebre "Estudio de los 22, perdón, 7 países".
En la base de la pirámide alimentaria abundan los carbohidratos.
- Pero, no son los carbohidratos los que elevan la insulina?
- Sí...
- Eso no era malo?
- Correcto.
Quizás entonces deberían las grasas hacer un "Sorpaso" a los carbohidratos. De manera que el 45-50% de las calorías fueran a partir de grasas, quizás un 30-35% a partir de carbohidratos y 20 % a partir de proteínas.
Los carbohidratos más saludables serían los de muy lenta absorción, con baja carga glucémica, que producirían poca subida de la insulina.
Serían los procedentes de las verduras, las legumbres y las frutas, las tres mejores fuentes de carbohidratos.
Recordar, la grasa de nuestro cuerpo no viene de la grasa que ingerimos.
Viene del azúcar.
Los últimos estudios demuestran que las dietas "light" (bajas en grasa) no protegen de las enfermedades cardiovascularres sino que más bien, las favorecen.
Azúcar, malo.
Grasa, buena.
Esto es todo por hoy, señores.
Gracias por leer hasta aquí!
Espero no haberles aburrido y sí haberles hecho reflexionar un poco.
Jorge García-Dihinx
Pediatra Hospital de Barbastro IHAN
P.D: Próximamente, "El gran mito del colesterol"