Cómo construir un sistema inmune potente
Dr. James DiNicolantonio
- Hacer ejercicio de fuerza (pesas, calixtenia, dominadas, básicamente 3 movimientos: Push, Pull, Legs): tu masa muscular es el mayo reservorio de glucógeno y de mitocondrias y tu mayor seguro de vida, especialmente con la edad. Evita la sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad). Este es el mejor consejo de salud que podría darte para tu vida.
- Suficiente Proteína: Con la edad aumenta la resistencia anabólica, es decir, la dificultad para generar proteína muscular desde la proteína de la dieta. Si tienes más de 30 años, ingiere al menos 30 g de proteína en cada una de tus 3 comidas (huevos, carnes, pescados y lácteos son las fuentes más ricas en proteína de alta biodisponibilidad)
- Suficiente sueño: La falta de sueño diezma nuestras defensas. Si en lugar de dormir de 11 PM a 7 AM te hacen dormir una noche de 3 AM a 7 AM, la actividad de tus células Natural Killer se reduce en un 70%, un estado de preocupante inmunodeficiencia.
- Suficiente sal: Salvo que tengas hipertensión diagnosticada, sé generoso con la sal yodada en tus comidas. La mayoría de las hipertensiones están ligadas al Síndrome Metabólico (barriga) cuyo origen está en el exceso de azúcar añadido, no de la sal. Necesitamos entre 3 y 6 g de sodio al día, es decir entre 7.5 a 15 g de sal diarios (estudio). Más info en esta entrada de hace unos años. Les recomiendo el libro "The Salt Fix", del autor de este tweet, Dr. James DiNicolantonio.
- Apagar las luces y pantallas 1 h antes de dormir: Leer en un Ipad o en un ordenador sin un protector de luz azul (o un móvil a tope de luz) disminuye en un 50% la liberación de melatonina y la retrasa 3 horas, demás de disminuir el sueño REM, nuestra ayuda de primeros auxilios para la salud mental. Lo mismo con el alcohol por las noches, que bloquea nuestro sueño REM además de fragmentar nuestro sueño y hacerlo menos reparador.
- Cero azúcar y cero aceites de semillas poli-insaturados: Evitar los ultra-procesados. Llevan una combinación de azúcar añadido juntos con aceites industriales de semillas, poli-insaturados, hidrogenados de forma parcial (grasas trans) para aumentar la vida media de la galleta en la estantería. Son uno de los peores factores de riesgo cardiovascular. Las subidas bruscas de azúcar en la sangre diezman el glicocálix de nuestras arterias, dañándolas (estudio). Mejor más huevos y menos zumos y croissants o galletas para el desayuno.